Πώς να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα σας ασκώντας για 10 λεπτά την ημέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες κίνησης, να φορτώσουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να σας κρατήσουν υγιείς.

Ένας ανενεργός τρόπος ζωής αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και καρκίνου. Για την προστασία από ασθένειες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά να αφιερώνετε 150 λεπτά την εβδομάδα σε σωματική δραστηριότητα: μισή ώρα περπάτημα, οικιακές εργασίες και άλλες ήσυχες δραστηριότητες κάθε μέρα.

Μια άλλη επιλογή είναι 75 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης: τζόκινγκ, αερόμπικ, προπόνηση ενδυνάμωσης. Εάν διαιρέσετε αυτόν τον χρόνο με μια εβδομάδα, θα έχετε 10 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα την ημέρα.

Θα σας δείξουμε μια 10λεπτη προπόνηση που είναι ιδανική για αυτούς τους σκοπούς. Είναι αρκετά έντονος ώστε ο παλμός να πηδήξει στην αερόβια ζώνη και όλοι οι μύες παίρνουν καλό φορτίο.

Πώς να προπονηθείς

Η προπόνηση αποτελείται από 10 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για να φορτωθούν σωστά οι πνεύμονες και η καρδιά, οι ασκήσεις εκτελούνται όχι σε προσεγγίσεις, αλλά σε διαστήματα: 45 δευτερόλεπτα εργασίας και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας ή εγκαταστήστε μια εφαρμογή με ηχητική ειδοποίηση.

Δώστε τα όλα. Στο τέλος της προπόνησής σας, πρέπει να αναπνέετε βαριά και να ιδρώνετε.

Τι ασκήσεις να κάνετε

1. Τζάμπινγκ

Πόδια μαζί - πόδια χωριστά άλματα με ένα παλαμάκι πάνω από το κεφάλι. Κάντε το δυναμικά. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα σε 45 δευτερόλεπτα.

2. Πλαϊνή σανίδα με αλλαγή πλευρών

Αλλάξτε τις πλευρές της πλευρικής σανίδας μέσω του ξαπλωμένου στηρίγματος. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε μια γραμμή, η λεκάνη δεν πέφτει κάτω.

3. Burpee

Στο κάτω μέρος, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Όταν σπρώχνετε το σώμα στο στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης - αυτό μπορεί να βλάψει την πλάτη σας. Για να μην υπερφορτώνετε τους μύες της γάμπας, βγείτε από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι με γεμάτο πόδι.

4. Ανύψωση και κατέβασμα στη μπάρα

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

5. Half-burpee

Από την ξαπλωμένη θέση, με ένα άλμα τραβάτε τα πόδια σας στα χέρια σας και μετά με ένα άλμα επιστρέφετε στην ξαπλωμένη θέση.

6. Cross lunges πίσω

Κάνε back lunges, όχι ίσια, αλλά σταυρωτά. Αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά σας.

7. Jump squats

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κάντε οκλαδόν κάτω από το παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα και πηδήξτε επάνω. Γυρίστε τα πόδια και τα γόνατά σας ελαφρώς στα πλάγια. Όταν ξεμείνετε από δυνάμεις, κάντε τακτικά air squats χωρίς να πηδάτε.

8. Ανύψωση χεριών και ποδιών στα τέσσερα

Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι. Κρατήστε το ανασηκωμένο χέρι και το πόδι σας ίσια, ακριβώς πάνω παράλληλα με το πάτωμα.

9. Push-ups

Κάντε κλασικά push-ups. Όταν είστε κουρασμένοι, κάντε push-up στα γόνατά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Οι αγκώνες κοιτούν πίσω, όχι στα πλάγια.

10. Σκέιτερ

Κάντε την άσκηση με τη μέγιστη ταχύτητα. Κάντε ένα φαρδύ άλμα στο πλάι, φέρνοντας το πόδι σας πίσω και σταυρωτά. Μπορείτε να χαμηλώσετε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα για ισορροπία ή να το κρατήσετε στον αέρα για ταχύτητα. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια. Τα μπράτσα σας βοηθούν ταλαντεύοντας προς την κατεύθυνση προς την οποία πηδάτε.