Άντληση: Κάντε το σώμα σας δυνατό και ευέλικτο σε 20 λεπτά την ημέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χαρίστε στον εαυτό σας τη χαρά της μετακίνησης.

Το σώμα σας επωφελείται από οποιαδήποτε κίνηση και αν σπάνια το ευχαριστείτε με σωματική δραστηριότητα, χάνει τη λειτουργικότητα, γίνεται άκαμπτο και άτακτο. Κάντε του ένα δώρο - γυμναστείτε.

Δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο εκτός από χρονόμετρο και επιθυμία για προθέρμανση. Οι κινήσεις του συγκροτήματός μας συνδυάζουν ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης και ευλυγισίας και η ενεργητική εκτέλεση θα σας βοηθήσει να διασκορπίσετε το αίμα και να αναπνεύσετε καλά.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε κινήσεις:

1. Τρέξιμο στη θέση του με πρόσβαση στη στάση του πολεμιστή.
2. "Bearish" σανίδα με τη μετάβαση στην επιτραπέζια στάση.
3. Εναλλασσόμενα πόδια με βολάν και οκλαδόν.
4. Πόζα ενός σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω με ένα push-up.
5. «Νεκρό σκαθάρι» και στρίψιμο στην πρέσα.

Κάντε το καθένα από αυτά για ένα λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, κάντε ένα διάλειμμα για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις φορές - θα χρειαστούν 18 λεπτά.

Εάν χρειάζεστε ξεκούραση, μη διστάσετε να κάνετε ένα διάλειμμα πριν από την επόμενη άσκηση, αλλά και πάλι προσπαθήστε να κινηθείτε χωρίς να σταματήσετε. Επιλέξαμε τις κινήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να μην κουράζεστε πολύ στη διαδικασία και να συνεχίζετε χωρίς ξεκούραση.

Το βίντεο δείχνει έναν κύκλο προπόνησης - μπορείτε να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να το κάνετε μαζί μου. Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις και θα σας δείξουμε πώς να απλοποιήσετε πολύπλοκες επιλογές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Τρέξιμο στη θέση του με πρόσβαση στη στάση του πολεμιστή

Αλλάξτε τα πόδια σας τρεις φορές σε ένα τρέξιμο με ανύψωση ισχίου ψηλά, στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω και ταυτόχρονα γείρετε το σώμα σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Προσπαθήστε να μην πέσετε στο πλάι, κρατήστε το σώμα άκαμπτο, σφίξτε τους γλουτούς σας, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας. Περάστε 1-2 δευτερόλεπτα στη στάση, μετακινήστε το γόνατο προς τα πίσω και συνεχίστε να τρέχετε από το ανασηκωμένο πόδι.

Εάν χάσετε την ισορροπία σας, κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

"Bearish" σανίδα με τη μετάβαση στην επιτραπέζια στάση

Σταθείτε όρθια ενώ είστε ξαπλωμένοι, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά στα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, αλλά μην τα κατεβάζετε στο πάτωμα - κρατήστε τα με βάρος. Αυτή η θέση ονομάζεται "bearish" μπάρα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και χτυπήστε τον εαυτό σας στον αριστερό σας ώμο, στη συνέχεια επιστρέψτε την παλάμη σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Κάνε τέσσερις πινελιές συνολικά.

Στη συνέχεια, χωρίς να κατεβάσετε το χέρι σας στο πάτωμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και γυρίστε το στομάχι σας προς το ταβάνι. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας έτσι ώστε η λεκάνη σας να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη, τους ώμους και τα γόνατά σας. Απλώστε το χέρι με το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, στρίβοντας το σώμα.

Επιστρέψτε στη γραμμή "bearish" και επαναλάβετε τον σύνδεσμο πρώτα στην άλλη πλευρά: τώρα το αριστερό χέρι κάνει το πρώτο άγγιγμα του ώμου και η στροφή πηγαίνει στη δεξιά πλευρά.

Εναλλασσόμενα πόδια με βολάν και οκλαδόν

Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, μετά με ένα άλμα, αλλάξτε τα πόδια έτσι ώστε το αριστερό να είναι μπροστά. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά από το στήθος σας. Περιστρέψτε 90° προς τα αριστερά και κάντε ένα βαθύ squat ενώ σηκώνετε τα χέρια σας ψηλά.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Επιστρέψτε πίσω στο lunge, φέρνοντας τα χέρια σας στο στήθος, με ένα άλμα, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε το squat στην άλλη πλευρά.

Εάν δεν θέλετε να πηδήξετε ή να αισθανθείτε ότι σας τελειώνει η δύναμη κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, μεταβείτε σε μια πιο χαλαρή εκδοχή - δύο lunges, μια στροφή και ένα squat.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω με push-ups

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, σηκώστε τη λεκάνη σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, τεντώστε την πλάτη σας στην ίδια ευθεία με τα χέρια σας. Στη γιόγκα, αυτή η θέση ονομάζεται σκύλος που βλέπει προς τα κάτω.

Εάν έχετε ένα τράβηγμα κάτω από τα γόνατά σας, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα - αφήστε τις σε βάρος και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να τεντώσετε την πλάτη σας σε μία γραμμή από τη λεκάνη μέχρι το λαιμό. Νιώστε τους ώμους σας και το πίσω μέρος των μηρών σας να τεντώνονται.

Από αυτή τη θέση, πηγαίνετε στην ξαπλωμένη θέση, κάντε τρία push-ups και επιστρέψτε ξανά στην καθοδική στάση του σκύλου. Συνεχίστε να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, προσπαθήστε να μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια - κρατήστε τους πιο κοντά στο σώμα σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας σφιχτό και το κάτω μέρος της πλάτης σας για να μην καταρρεύσει.

Αν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε push-ups, πηγαίνετε στο μπαρ με λυγισμένα χέρια, μετρήστε μέχρι το τρία για τον εαυτό σας και επιστρέψτε στη στάση του σκύλου.

Dead Beetle and Twisting on the Press

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα, κατευθύνετε τα χέρια σας κατευθείαν στο ταβάνι. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα - κρατήστε το σε ύψος περίπου 5-10 cm από το πάτωμα και σηκώστε το ξανά προς τα πάνω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Επιστρέψτε το σώμα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή: δύο χαμηλώματα των αντίθετων χεριών και ποδιών και ένα στρίψιμο στα πόδια.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση και φροντίστε να γράψετε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Καταφέρατε να δουλέψετε χωρίς ξεκούραση; Το έκανα, αλλά δεν ήταν εύκολο.;)