Κάντε αυτές τις ασκήσεις για να διατηρήσετε το σώμα σας ευέλικτο σε οποιαδήποτε ηλικία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλές καθημερινές ασκήσεις διατάσεων από καθηγητή φυσιοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη μυϊκή δυσκαμψία, να αυξήσετε την ευλυγισία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάντε τα καθημερινά. Και αν κάθεστε πολύ, τότε πολλές φορές την ημέρα.

Μην ασκείστε εάν αισθάνεστε πόνο ή έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να πάρετε τη σωστή θέση.

Καθίστε πρώτα σε μια σκληρή επιφάνεια. Τοποθετήστε το βάρος σας στα οστά σας ώστε η σπονδυλική στήλη να επιστρέψει στη φυσική της θέση. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, έτσι ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας.

1. Διάταση αυχένα

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Γυρίστε το κεφάλι σας στην αρχική του θέση και γυρίστε προς την άλλη πλευρά.

2. Κλίση κεφαλιού

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας κοντά στο αυτί σας και πιέστε απαλά. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

3. Γυρίζοντας το σώμα

Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε το σώμα και το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Ταυτόχρονα, η λεκάνη παραμένει στη θέση της και δεν κινείται.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Διατάσεις πλάτης

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας. Μια ελαφριά παραμόρφωση θα είναι αρκετή για να τεντώσει τους σφιγμένους μύες.

Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

5. Πλαϊνές κάμψεις

Σηκώστε το δεξί σας χέρι. Σκύψτε προς τα αριστερά, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά του σώματός σας.

Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Κάμψη προς τα εμπρός

Λυγίστε προς τα εμπρός, ξαπλώστε με το στομάχι σας στα γόνατά σας. Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα, ο λαιμός είναι ίσιος. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

7. Τέντωμα τρικεφάλου και ώμων

Σηκώστε τον δεξιό σας αγκώνα πάνω από το κεφάλι σας, βάλτε τον πήχη σας πίσω από την πλάτη σας, τοποθετήστε την παλάμη σας στην ωμοπλάτη σας πιο κοντά στο κέντρο της πλάτης σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας από κάτω, στο ύψος του κάτω μέρους της πλάτης σας.

Ο αγκώνας πιέζεται στη ζώνη, ο πήχης εκτείνεται κατά μήκος της πλάτης, η παλάμη είναι στραμμένη προς τα έξω. Εάν είναι δυνατόν, συνδέστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και αλλάξτε χέρια.

8. Τέντωμα των τετρακέφαλων

Ορθώσου. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πιάστε το δάχτυλο του ποδιού σας με το δεξί σας χέρι, πιέστε τη φτέρνα σας στον γλουτό σας. Μην τραβάτε το δεξί σας ισχίο προς τα εμπρός, θα πρέπει να είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με το αριστερό. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας.

Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα, κολλήστε στον τοίχο ή στην πλάτη της καρέκλας εάν χάσετε την ισορροπία. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

9. Τέντωμα των μυών της γάμπας

Πλησιάστε τον τοίχο, ακουμπήστε τις παλάμες σας πάνω του. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι κοντά στον τοίχο, έτσι ώστε το δάχτυλο να ακουμπάει πάνω του. Πάρτε το αριστερό σας πόδι ένα βήμα πίσω.

Λυγίστε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού και τραβήξτε το προς τον τοίχο. Ταυτόχρονα, το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο, οι φτέρνες πιέζονται στο πάτωμα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες στο αριστερό σας πόδι.

Κλειδώστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

10. Διάταση των καμπτήρων μυών του ισχίου

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος, βάλτε τα χέρια σας πάνω του και τραβήξτε το πιο κοντά.

Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

11. Τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το. Η γωνία μεταξύ του μηρού και του σώματος πρέπει να είναι 90 μοίρες ή μικρότερη.

Εάν έχετε διαστολέα, βάλτε τον βρόχο πάνω από το πόδι σας και τραβήξτε τον πιο κοντά στο σώμα σας. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

12. Διάταση του απειροειδούς μυός

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε στο γόνατο. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού στο γόνατο του αριστερού σας.

Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο πιο κοντά στο σώμα σας, νιώθοντας ένα τέντωμα στον δεξιό γλουτιαίο σας. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Απλές διατάσεις καρέκλας μπορούν να γίνουν ακριβώς στο γραφείο κάθε δύο έως τρεις ώρες και οι ασκήσεις στο πάτωμα μπορούν να αφεθούν για προπονήσεις στο σπίτι.