Η προπόνηση της ημέρας: Κάντε αυτές τις ασκήσεις αν θέλετε μεγάλους κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επτά κινήσεις για ένα πλήρες σετ ζαριών.

Αυτό είναι ένα συγκρότημα από τον διάσημο δάσκαλο καλλιτεχνικής και συγγραφέα διαδικτυακών προγραμμάτων Chris Heria. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά και περιλαμβάνει διάφορα κρίσιμα, σηκώματα ποδιών και πλαϊνές σανίδες για ολόπλευρη ανάπτυξη των μυών του πυρήνα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών, μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.

1. Γόνατο έως αγκώνα στη σανίδα - 15 φορές για κάθε χέρι.
2. Ξαπλωμένες υψώσεις ποδιών - 20 επαναλήψεις
3. Ανύψωση και κατέβασμα στην πλαϊνή ράβδο - 15 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Ανατροπές "αστέρι" - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
5. Τριγανές πλαϊνές σανίδες - 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Crunches Crucifix - 20 φορές.
7. Στρίβοντας "καρέκλα" - 12 φορές σε κάθε πλευρά.

Στο τέλος, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και εκτελέστε το σύμπλεγμα άλλες τρεις φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Γόνατο έως αγκώνα σε σανίδα

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καταρρέει κατά τη διάρκεια της κίνησης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι

Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, κάθε φορά σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα - αυτό θα λειτουργήσει όχι μόνο στους καμπτήρες του ισχίου, αλλά και στον ορθό κοιλιακό μυ.

Ανύψωση και κατέβασμα στην πλαϊνή μπάρα

Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο μηρός σας να αγγίξει το πάτωμα και σηκωθείτε ξανά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στο ίδιο επίπεδο, μην πέσετε μπροστά.

"αστέρι" που στρίβει

Αγγίξτε το αντίθετο πόδι με το χέρι σας, στρίψτε το σώμα. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας - παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.

Τριγανές πλαϊνές σανίδες

Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το σώμα σας και επιστρέψτε πίσω στην πλαϊνή σανίδα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο ύψος - βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζεται στο τέλος της άσκησης.

Crunches Crucifix

Λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μη χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Περιστρεφόμενη "καρέκλα"

Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ορθή γωνία και διατηρήστε αυτή τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, τεντώστε το σηκωμένο χέρι σας και κρατήστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Εάν σας αρέσει αυτή η προπόνηση, κάντε την τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των κοιλιακών σας. Λάβετε όμως υπόψη ότι οι εμφανείς κύβοι είναι κατά κύριο λόγο ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού σωστής διατροφής και έντονης άσκησης.