Η προπόνηση της ημέρας: 5 απλές ασκήσεις για να μειώσετε τις βλάβες από την καθιστική εργασία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε ένα διάλειμμα για 3 λεπτά - δεν θα το μετανιώσετε.

Αν στο τέλος της ημέρας βασανίζεστε από πόνους στον αυχένα και τους ώμους, οι αρθρώσεις σας είναι τραγανές, η μέση σας πονάει και η στάση σας επιδεινώνεται όλο και περισσότερο, ήρθε η ώρα να κάνετε κάτι.

3 λεπτά απλών, απολαυστικών διατάσεων θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους σφιχτούς και σφιχτούς μύες του στήθους, το μπροστινό μέρος των ώμων και τους καμπτήρες του ισχίου σας και θα ενισχύσουν ελαφρώς τους αδύναμους γλουτιούς και το άνω μέρος της πλάτης σας.

Φυσικά, 3 λεπτά δεν είναι αρκετά για να διορθωθούν τα υπάρχοντα προβλήματα στάσης, αλλά θα βοηθήσουν στην αποφυγή περαιτέρω αλλαγών. Ειδικά αν ασκείστε τακτικά, για παράδειγμα κάθε 2-3 ώρες.

1. Τέντωμα με το ένα γόνατο στον τοίχο

Σε αυτή την άσκηση, τεντώνετε το μπροστινό μέρος του μηρού πίσω από το όρθιο πόδι, τους καμπτήρες του ισχίου και το πλάι σε εκείνη την πλευρά.

Τοποθετήστε μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από το γόνατό σας, ώστε να μην σας πονάει να στέκεστε στο πάτωμα. Εάν θέλετε να αυξήσετε το τέντωμα, σφίξτε τους γλουτούς σας και φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Κάντε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

2. Η πόζα του παιδιού

Σε αυτή την κίνηση, τεντώνετε τους μυς της πλάτης σας. Καθίστε στις φτέρνες σας και χαμηλώστε το στομάχι σας στους γοφούς σας, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε το λαιμό σας και κρατήστε τον για 30 δευτερόλεπτα.

3. Τέντωμα του στήθους στον τοίχο

Σε αυτή την κίνηση, θα τεντώσετε τους μύες του στήθους και των μπροστινών ώμων, ενώ θα δυναμώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.

Σταθείτε κοντά στον τοίχο, λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, σφίξτε τα χέρια σας σε χαλαρές γροθιές. Χαμηλώστε τους ώμους σας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στον τοίχο και σπρώξτε τον, σαν να προσπαθείτε να κουνηθείτε. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση - δεν χρειάζεται να σκύβετε, κάνοντας "καμάρα".

Όταν γίνει σωστά, θα νιώσετε ένταση στις ωμοπλάτες και στο πίσω μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζετε να πιέζετε τον τοίχο με όλη σας τη δύναμη.

4. Πόζα Pivot table

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γλουτούς και τους μηριαίους μύες και θα αυξήσει την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Σταθείτε σε θέση τραπεζιού: βάλτε τα πόδια και τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε μία γραμμή. Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά, στρίβοντας τη σπονδυλική στήλη.

Από αυτή τη θέση, κυλήστε στη σανίδα «αρκούδας»: μοιράστε το βάρος ανάμεσα στα δάχτυλα των ποδιών και τις παλάμες στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία.

Στη συνέχεια, κυλήστε ξανά στη θέση του τραπεζιού, αλλά με μια κλίση προς την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να αλλάζετε πλευρές κατά μήκος της πτωτικής ράβδου για 30 δευτερόλεπτα.

5. Διατάσεις στη γλουτιαία γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατήστε τα λυγισμένα χέρια σας αναρτημένα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώνοντας τους γλουτούς σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά πίσω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας την πλευρά σας.

Περάστε μερικά δευτερόλεπτα στη στάση, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.