Προπόνηση της ημέρας: 3 Ασκήσεις για να απαλλαγείτε από την ξαπλώστρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απολύτως απαραίτητο σετ κινήσεων για όσους κάθονται πολύ.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής, η πολύωρη εργασία στον υπολογιστή ή η οδήγηση αυτοκινήτου συμβάλλουν στην κακή στάση του σώματος: οι ώμοι προεξέχουν, οι μύες του στήθους και των ώμων κονταίνουν και το πάνω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο και αδύναμο.

Τρεις απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους αδύναμους μύες και να τεντώσετε τους βραχείς και τεταμένους. Κάνοντας αυτές τις κινήσεις τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποτρέψετε το σφίξιμο και τον πόνο στους ώμους, τον αυχένα και την πλάτη σας.

Τι χρειάζεστε για την προπόνηση

Για να εξασκηθείτε, χρειάζεστε ένα χρονόμετρο, ένα χαλί και ένα λάστιχο. Το τελευταίο μπορεί να αντικατασταθεί με δακτυλίους, θηλιές όπως το TRX, μια χαμηλή οριζόντια ράβδος ή ακόμα και ένα κανονικό φύλλο που πρέπει να στερεωθεί στην πόρτα και να χρησιμοποιηθεί ως βλήμα έλξης.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Αντίστροφη λωρίδα "γέφυρα"

Η άσκηση ενεργοποιεί τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς μύες, τους εκτείνοντες της πλάτης και τους καμπτήρες του αυχένα, τεντώνει τους θωρακικούς μύες και τα πρόσθια δέλτα, τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου και τους εκτείνοντες του αυχένα.

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας και ισιώστε τα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και πιέστε το πηγούνι σας. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σπρώξτε την προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε μια ευθεία γραμμή. Τραβήξτε το στήθος σας προς την οροφή, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διαφορετική ρύθμιση των πινέλων: στρέψτε τα με τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας ή μακριά από εσάς. Στη δεύτερη περίπτωση, ενεργοποιείτε περισσότερο τους μύες του στροφικού πετάλου, γεγονός που θα εξασφαλίσει τη σταθερότητα της άρθρωσης. Επιπλέον, αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να λυγίσετε καλύτερα και να τεντώσετε περισσότερο το στήθος, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.

Εκτελέστε τρία σετ αναμονής 30-60 δευτερολέπτων. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και προσθέστε 5-10 δευτερόλεπτα κάθε προπόνηση μέχρι να φτάσετε στο 1 λεπτό. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ.

Έκταση των ώμων, ξαπλωμένη στο στομάχι

Αυτή η άσκηση έχει τρία μέρη, αλλά όλα γίνονται στην ίδια θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, χαμηλώστε το πηγούνι σας και κοιτάξτε κάτω. Διατηρήστε αυτή τη θέση σε όλα τα μέρη της άσκησης. Αυτό θα τεντώσει τους εκτατές του λαιμού και θα ενισχύσει τους καμπτήρες.

Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στα μέρη - κάντε τα το ένα μετά το άλλο. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

1. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι

Αυτή η κίνηση θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων των ώμων. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός, πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας ώστε να εξαφανιστεί η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σηκώστε τα ίσια χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω, αλλά μην τα ακουμπήσετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Προσέχετε συνεχώς το κάτω μέρος της πλάτης σας: τεντώστε τους γλουτούς σας και διατηρήστε τη θέση της λεκάνης έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην λυγίζει.

2. Χέρια στα πλάγια

Μετακινήστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια, γυρίστε τα με τους αντίχειρές σας προς το ταβάνι. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας κάθε φορά.

3. Χέρια σε 45 ° από το σώμα

Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται σε γωνία 45 ° από το σώμα σας. Ανοίξτε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα εμπρός, τους αντίχειρες προς την οροφή. Σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας.

Κινήσεις έλξης

Εάν έχετε διαστολέα, χρησιμοποιήστε το για τράβηγμα: αγκιστρώστε σε έναν πάγκο ή ένα σταθερό έπιπλο και τραβήξτε τα άκρα προς το μέρος σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση ενώ κάθεστε στα γόνατα ή όρθια, όποιο σας βολεύει περισσότερο.

Μπορείτε επίσης να κάνετε έλξεις με κλίση σε κρίκους ή θηλιές προπόνησης. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας στη φάση ανύψωσης, τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Εάν δεν έχετε διαστολέα ή δαχτυλίδια και μεντεσέδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό φύλλο που σφίγγεται στην πόρτα. Τυλίξτε το γύρω από τον καρπό για ευκολία και κάντε έλξεις.

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που χρησιμοποιείτε - έλξεις με κλίση ή έλξεις του διαστολέα - βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και ακόμη και ελαφρώς τοξωτή. Χαμηλώστε και φέρτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν βγαίνουν προς τα εμπρός. Κάντε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων του deadlift που έχετε επιλέξει. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.