Προπόνηση της ημέρας: 4 Ασκήσεις για τον πόνο στη μέση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάντε τα κάθε μέρα.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη θωρακική κινητικότητα, να τεντώσετε τους δύσκαμπτους καμπτήρες του ισχίου και να ενισχύσετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από τις αντισταθμιστικές αλλαγές στη στάση, την υπερφόρτωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και τον πόνο.

1. Τέντωμα του καμπτήρα του ισχίου ξαπλωμένος σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή δύο καρέκλες τοποθετημένες δίπλα-δίπλα, τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό. Λυγίστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού σε ορθή γωνία, σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και κρατήστε το κρεμασμένο.

Σηκώστε απαλά το αριστερό σας πόδι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το δεξί και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Σφίξτε τον γλουτό του ποδιού εργασίας σας στο κάτω μέρος της άσκησης. Νιώστε τους καμπτήρες του ισχίου, τους μύες που βρίσκονται στη βουβωνική χώρα, να τεντώνονται.

Κάντε 10-15 φορές σε κάθε πόδι.

2. Τέντωμα του στήθους

Γονατίστε ένα βήμα μακριά από μια καρέκλα ή πάγκο, βάλτε τα δάχτυλά σας μαζί, λυγίστε τους αγκώνες σας και βάλτε τα σε μια ξαπλώστρα.

Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε στις φτέρνες σας και απλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα, τεντώνοντας τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 10-15 ομαλές κινήσεις, κρατήστε στη στάση για 2-3 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε καλύτερα τους μύες.

3. Εκτροφή των ποδιών που βρίσκονται

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε οι γοφοί σας να παραμείνουν σε βάρος. Για καλύτερη εκγύμναση των μυών, βάλτε μια κοντή ελαστική ζώνη-διαστολέα στους γοφούς σας. Ανοίξτε τα πόδια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του λάστιχου, και επαναφέρετέ τα στην αρχική τους θέση.

Μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, αλλά πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να διασφαλίσετε ότι οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν και ότι δεν υπάρχει υπερβολική κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις εάν χρησιμοποιείτε παχύ ελαστικό και 15-20 επαναλήψεις εάν έχετε μικρή ή καθόλου αντίσταση.

4. Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος με αντίσταση στην περιστροφή

Θα χρειαστείτε ένα μακρύ διαστολέα για αυτή την κίνηση. Στερεώστε το σε ένα σταθερό στήριγμα όχι ψηλά από το πάτωμα, κάντε πίσω μερικά βήματα, τεντώνοντας το λάστιχο και ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα.

Κρατώντας το διαστολέα στα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα ίσια πόδια σας χαμηλά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τραβάτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος, λυγίζοντας και ισιώνοντας τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε το λάστιχο και αντισταθείτε στην πίεση του, που τείνει να μετακινεί τα χέρια σας στο πλάι.

Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Εκτελέστε 20 συνολικά κάμψεις, μετά αλλάξτε θέση έτσι ώστε το λάστιχο να βρίσκεται στην άλλη πλευρά του σώματος και κάντε μια άλλη προσέγγιση.

Γράψτε πώς σας αρέσουν αυτές οι ασκήσεις. Ένιωσες τους μυς σου;