Προπόνηση της ημέρας: 4 Δροσερές ασκήσεις πυρήνα από έναν μαχητή MMA

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναπτύξτε τη σταθερότητα του πυρήνα και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης χωρίς εξοπλισμό.

Ο Phil Daru, μαχητής MMA και προπονητής δύναμης και προετοιμασίας, έδειξε τις ασκήσεις που χρησιμοποιεί στο all-around body building.

Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί μύες δεν απαιτούν μακρά ανάκαμψη, μπορείτε να επαναλάβετε αυτό το σύμπλεγμα κάθε μέρα - στο τέλος της προπόνησής σας ή ξεχωριστά από αυτό.

1. «Πουλί-σκύλος»

Η άσκηση αναπτύσσει την ισορροπία, ενεργοποιεί τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του πυρήνα και ενισχύει τους εκτατές της πλάτης.

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, εισπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Ισιώστε το αντίθετο χέρι και πόδι, στη συνέχεια λυγίστε τα και τραβήξτε τα προς τα πίσω προς το σώμα, αλλά μην τα τοποθετήσετε στο πάτωμα.

Κάντε 5-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - αυτό είναι ένα σετ. Κάντε 3-4 σετ.

2. «Bird-dog» στην πλαϊνή μπάρα

Η άσκηση αναπτύσσει τη δύναμη των γοφών και των λοξών μυών της κοιλιάς, εκπαιδεύει τη σταθερότητα του σώματος στην πλάγια θέση.

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αντιβράχιο σας, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή, ελέγξτε ότι οι γοφοί σας δεν πέφτουν κάτω. Σηκώστε το επάνω πόδι σας και απλώστε το ίσιο χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας.

Λυγίστε το χέρι και το πόδι σας, αγγίξτε το γόνατο με τον αγκώνα σας και φέρτε το πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει άκαμπτο και στο ίδιο επίπεδο: μην λυγίζετε στο στήθος και μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο πάτωμα.

Κάντε 3-4 σετ των 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

3. Στρίψιμο του σώματος στην πλαϊνή ράβδο

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα και αντλεί την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.

Σταθείτε σε μια πλάγια σανίδα στον αγκώνα και το γόνατό σας, τεντώστε το ελεύθερο χέρι σας προς τα επάνω, ανοίξτε το στήθος σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και περιστρέψτε το στήθος σας προς το πάτωμα με το ελεύθερο χέρι σας κάτω από το σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 3-4 προσεγγίσεις 5-10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Αργά τσακίσματα

Η άσκηση δυναμώνει τους ορθούς και τους λοξούς μύες της κοιλιάς και λόγω των ιδιαιτεροτήτων της εκτέλεσης δεν υπερφορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του λαιμού σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας και φτάστε τις φτέρνες σας με τα δάχτυλά σας.

Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αργά - σπόνδυλος προς σπόνδυλο - αρχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Όταν οι ωμοπλάτες σηκωθούν, σταματήστε να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση εξίσου αργά.

Κάντε 3-4 σετ των 10-20 φορές.