Προπόνηση σε διάδρομο: Προσθέτοντας κάποια ποικιλία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Με την έναρξη του χειμώνα, ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό δρομέων μετακινείται από τα γήπεδα δίπλα στο σπίτι και τα κοντινά πάρκα σε πίστες τζόκινγκ σε αθλητικούς συλλόγους, αφού το τρέξιμο στο κρύο είναι ευχαρίστηση για τους δυνατούς.

Αλλά η προπόνηση όχι σε διάδρομο έχει επίσης τα δικά της μειονεκτήματα και το πιο σημαντικό είναι η πλήξη. Όταν τρέχετε στο δρόμο, κάτι συμβαίνει συνεχώς, ακόμα κι αν τυλίγετε τον 20ο κύκλο γύρω από το σχολικό στάδιο, και όταν τρέχετε σε διάδρομο, μόνο άτομα που τρέχουν σε γειτονικούς προσομοιωτές μπορούν να αλλάξουν.

Σήμερα σας παρουσιάζουμε διάφορες επιλογές για να σας βοηθήσουμε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στην προπόνησή σας στον διάδρομο.

Αριθμός επιλογής 1

• Προθέρμανση στο επίπεδο 3 για 5 λεπτά (συνήθως σε κλίμακα δυσκολίας από το 1 έως το 10).
• Αύξησε την ταχύτητά σου στο επίπεδο 4 ή 5 και τρέξε με αυτόν τον ρυθμό για 10 έως 50 λεπτά. Ο χρόνος εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και αυτή θα πρέπει να είναι η μέση απόσταση σας.
• Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο 3ο επίπεδο και τρέξτε έτσι για 5 λεπτά. Το τρέξιμο με αυτόν τον ρυθμό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να βάλετε σε τάξη τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επιλογή αριθμός 2

Μια άλλη επιλογή για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας είναι να κανονίσετε «μουσικά» διαστήματα. Αυτό συμβαίνει όταν επιλέγετε τη λίστα αναπαραγωγής που τρέχει, έτσι ώστε τα τραγούδια να εναλλάσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς - ένα γρήγορο, ένα με ρυθμό ανάκαμψης, ένα ξανά γρήγορα και ούτω καθεξής. Η ένταση μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με τις ανάγκες σας και να μετριαστεί κατά τη διάρκεια των περιοχών ανάρρωσης. Το ίδιο ισχύει και για το τέμπο στα γρήγορα τμήματα του διαστήματος - άλλωστε τη μουσική επιλέγεις μόνος σου και μπορείς να υπολογίσεις τις δυνατότητές σου. Για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να επιλέξετε μουσική από την τυπική λίστα αναπαραγωγής που εκτελείται και, στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε νέα τραγούδια που δεν έχουν εκτελεστεί για εκτέλεση.

Επιλογή αριθμός 3

Αυτό το τρέξιμο θα σας κάνει να ιδρώσετε δυνατά.

• Ζεσταίνετε για 5 λεπτά στο επίπεδο 3.
• Αυξήστε την ταχύτητά σας κατά 0,32 km/h, ξεκινήστε να επαναλαμβάνετε κάτι δυνατά (την αγαπημένη σας φράση από μια ταινία ή μια ομιλία - οτιδήποτε!) και τρέξτε εκεί για 1 λεπτό. Δεν δίνουμε σημασία στα λοξά βλέμματα;)
• Στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητά σας ξανά κατά το ίδιο ποσό και συνεχίστε να τρέχετε και να επαναλαμβάνετε την ομιλία σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, τότε αυξήστε το κατά 0,16 km/h.
• Συνεχίστε να αυξάνετε τον ρυθμό σας κάθε λεπτό μέχρι να γίνει δύσκολο να επαναλάβετε την ομιλία δυνατά. Μόλις νιώσετε ότι σας είναι δύσκολο να προφέρετε λέξεις και εμφανίζεται δύσπνοια, σημειώστε αυτόν τον ρυθμό και μετρήστε τον καρδιακό σας παλμό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτόν τον ρυθμό σε περαιτέρω τρεξίματα.
• Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα τρέξιμο 5 λεπτών στη δυσκολία 3.

Αριθμός επιλογής 4

Αυτή η επιλογή θα σας βοηθήσει να θυμάστε τι είναι το ανηφορικό τρέξιμο.

• Ρυθμίστε την κλίση της πίστας στο 0-2% και τρέξτε για μερικά λεπτά με τον συνηθισμένο ρυθμό σήμανσης.
• Στη συνέχεια, αυξήστε την ανύψωση στο 5% και τρέξτε για 3 λεπτά, στη συνέχεια χαμηλώστε την ανύψωση στο 3% και τρέξτε για 5 λεπτά, μετά επιστρέψτε στο 5% και τρέξτε για 3 λεπτά. Εναλλάξτε αυτές τις «υψομετρικές διαφορές» για 10 λεπτά.
• Στη συνέχεια, μειώστε ξανά την ανάβαση, αλλά ταυτόχρονα αυξήστε το ρυθμό σας κατά τα ίδια 0,32 km/h και τρέξτε για άλλα 35 λεπτά.

Αριθμός επιλογής 5

• Κατά τη διάρκεια των πρώτων 5 λεπτών κάνετε προθέρμανση στο 3ο επίπεδο δυσκολίας.
• Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας στο 7ο επίπεδο δυσκολίας και τρέξτε έτσι για 4 λεπτά, στη συνέχεια κανονίστε μόνοι σας ένα τρέξιμο ανάκτησης στο 3ο επίπεδο δυσκολίας για 2 λεπτά.
• Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο 8ο επίπεδο δυσκολίας και τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για 3 λεπτά, στη συνέχεια - ένα τρέξιμο ανάκτησης 2 λεπτών στο επίπεδο 3.
• Αυξήστε το φορτίο στο 9ο επίπεδο δυσκολίας και τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για 2 λεπτά, στη συνέχεια - ένα τρέξιμο ανάκτησης 2 λεπτών στο επίπεδο 3.
• Αυξήστε το φορτίο στο 10ο επίπεδο δυσκολίας και τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για 1 λεπτό, μετά από αυτό - ένα τρέξιμο ανάκτησης 2 λεπτών στο επίπεδο 3.
• Επιστρέψτε στο επίπεδο 3 και τρέξτε έτσι για 5 λεπτά για να ανακάμψετε και να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αυτή η «σκάλα» μπορεί να μετατραπεί σε «πυραμίδα», αυξάνοντας έτσι το φορτίο σχεδόν δύο φορές. Δηλαδή, μετά το 10ο επίπεδο, τρέξε ξανά στο ίδιο επίπεδο για 1 λεπτό, μετά κατέβα στο 9ο επίπεδο και ούτω καθεξής στο 7ο επίπεδο, ολοκληρώνοντας τα πάντα με ένα σερί ανάκαμψης.

Αριθμός επιλογής 6

Μια άλλη επιλογή με το χαρακτηριστικό όνομα "Kenyan Runner", που θα σας θυμίζει ότι τρέχετε στους λόφους.

• Προθέρμανση στη δυσκολία 3 σε μηδενική ανάβαση για 5 λεπτά.
• Αυξήστε την κλίση στο 6% και επιβραδύνετε σε πιο άνετο ρυθμό. Τρέξτε με αυτόν τον ρυθμό για περίπου 10 χλμ.
• Επαναφέρετε την ανάβαση στο 0% και τρέξτε με τον ίδιο ρυθμό για άλλα 5 λεπτά.

Αυτά είναι όλα για σήμερα, αλλά θα συνεχίσουμε να αναζητούμε ενδιαφέρουσες επιλογές που θα σας βοηθήσουν να μην βαρεθείτε τον χειμώνα και να μην αναβάλλετε το τρέξιμο μέχρι τον πρώτο ανοιξιάτικο ήλιο.)