Προπόνηση της ημέρας: 2 Supersets και πρόκληση για ισχυρή άσκηση ποδιών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προοδευτικές ασκήσεις κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.

Αυτή η προπόνηση αντλεί τέλεια το μπροστινό και το πίσω μέρος των μηρών, των γλουτών και των μυών του κάτω ποδιού. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για άντληση στο κάτω μέρος του σώματός σας στο σπίτι και να το κάνετε κάθε εβδομάδα την ημέρα των ποδιών.

Το συγκρότημα αποτελείται από τρία μέρη:

• Οκλαδόν με πιστόλι και ανύψωση λεκάνης - 3 σούπερ σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά πόδι, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Bulgarian Split Squats και σηκώσεις με ένα πόδι - 3 σούπερ σετ των 12-20 επαναλήψεων ανά πόδι, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Jump squats - όσα μπορείτε να ολοκληρώσετε σε 3 λεπτά.

Σε ένα superset, εκτελείς δύο κινήσεις στη σειρά χωρίς ανάπαυση, μετά παίρνεις μια ανάσα για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις τον σύνδεσμο από την αρχή.

Στην τελική πρόκληση, ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο για 3 λεπτά και κάνετε jump squats με όσο λιγότερη ξεκούραση μπορείτε. Στόχος είναι να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερα.

Οκλαδόν με πιστόλι και ανασηκώσεις λεκάνης με ένα πόδι

Η πρώτη κίνηση αντλεί τέλεια το μπροστινό μέρος του μηρού, εκπαιδεύει την αίσθηση ισορροπίας και κινητικότητας των αρθρώσεων, η δεύτερη άσκηση φορτώνει το πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτούς.

Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελούν «πιστόλια» ακουμπισμένοι σε μια καρέκλα ή κρατούμενοι από την πέτρα ενός τοίχου.

Για να διευκολύνετε την ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι, κάντε το στο πάτωμα. Όσο πιο μακριά από τη λεκάνη είναι οι φτέρνες, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση.

Bulgarian Split Squat και One Leg Calf Raises

Η πρώτη κίνηση αντλεί το μπροστινό μέρος του μηρού, η δεύτερη - τους μύες της γάμπας.

Εάν ένα split squat με ένα πόδι σε ανυψωμένη θέση είναι πολύ δύσκολο για εσάς, αντικαταστήστε το με lunges επί τόπου, εάν είναι πολύ εύκολο - πάρτε βάρη. Για παράδειγμα, βάλτε ένα σακίδιο στην πλάτη σας και βάλτε μέσα μπουκάλια νερού.

Η ανύψωση των ποδιών μπορεί επίσης να γίνει πιο δύσκολη προσθέτοντας επιπλέον βάρος. Εναλλακτικά, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας τοποθετώντας ένα βιβλίο κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Jump squats

Αν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, κάντε την πρόκληση με τακτικά air squats ή άλματα, αλλά όχι ψηλά. Και προσέξτε το σχήμα: πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα στο κάτω μέρος της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και γυρίστε ελαφρά τα γόνατά σας στα πλάγια.

Μην πας όλα έξω από την αρχή, σφυρηλατώντας τα πόδια σου στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα. Έτσι δεν θα μπορείτε να δουλέψετε χωρίς διάλειμμα και τα 3 λεπτά, οπότε είναι καλύτερα να αφήσετε τις δυνάμεις σας και να εξασκηθείτε μετρημένα και ήρεμα, ξεκουράζοντας για 15-20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Προσπαθήστε να προσθέτετε επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση. Για παράδειγμα, αν καταφέρατε να κάνετε 30 jump squats σήμερα, στοχεύστε σε 31 επαναλήψεις την επόμενη φορά.