Γιατί το να δουλεύεις μέχρι αργά είναι άχρηστο και μάλιστα επιβλαβές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί έρχονται αντιμέτωποι με μια επιλογή: να ολοκληρώσουν το έργο και να πάνε για ύπνο αργότερα ή να αφήσουν τα πάντα και να πάνε στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, μια σωστή απάντηση είναι να πάτε για ύπνο το συντομότερο δυνατό.

Είναι σχεδόν μεσάνυχτα στο ρολόι, αλλά αυτή είναι η ώρα των παιδιών - πρέπει ακόμα να ολοκληρώσετε το έργο, να διαβάσετε το άρθρο και να σηκωθείτε νωρίς το πρωί για να είστε στην ώρα σας για προπόνηση. Πώς μπορείς να κοιμηθείς όταν έχει τόση δουλειά;

Και αύριο θα υπάρχει ακόμα περισσότερη δουλειά, γιατί ένας τετράωρος ύπνος θα σας θυμίσει τον εαυτό σας με πονοκέφαλο, καθυστερημένη αντίδραση, απώλεια προσοχής. Η δουλειά θα σταματήσει γιατί δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε.

Αφήστε λοιπόν το βιβλίο σας μακριά, χτυπήστε το καπάκι του φορητού υπολογιστή και πηγαίνετε για ύπνο, γιατί η έλλειψη ύπνου δεν είναι καλό. Κανένα απολύτως όφελος - ούτε ψίχουλο, ούτε σταγόνα, ούτε γραμμάριο.

Τι κάνει η στέρηση ύπνου στον οργανισμό

• Μόνο μια άγρυπνη νύχτα επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα με τον ίδιο τρόπο όπως το άγχος. Η έλλειψη ύπνου μειώνει τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων, καθιστώντας σας ευάλωτους σε λοιμώξεις.
• Μια άγρυπνη νύχτα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Εάν είστε υπερτασικοί, ακόμη και μισή νύχτα χωρίς ύπνο θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση (λόγω διέγερσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος).
• Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το ενδοκρινικό σύστημα λειτουργεί, οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη, η θερμορύθμιση ενεργοποιούνται και η έλλειψη ύπνου υπονομεύει αυτές τις διαδικασίες. Ταυτόχρονα, αλλάζει η κυκλοφορία των ορμονών που είναι υπεύθυνες για το αίσθημα κορεσμού: της λεπτίνης και της γκρελίνης. Αυτό οδηγεί σε συνεχή πείνα και ανεπαίσθητη αύξηση βάρους.
• Μια εβδομάδα λίγης στέρησης ύπνου (έξι ώρες ύπνου την ημέρα είναι ήδη έλλειψη ύπνου, και καθόλου ο κανόνας) αυξάνει την παραγωγή αντιφλεγμονωδών πρωτεϊνών κυτοκινών, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν την εργασία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος. Για να αντιμετωπίσετε λίγο αυτό το αποτέλεσμα, κοιμηθείτε λίγο περισσότερο το Σαββατοκύριακο.
• Η ίδια εβδομάδα των έξι ωρών ύπνου διαταράσσει τη μεταγραφή των γονιδίων που είναι υπεύθυνα για τους κιρκάδιους ρυθμούς, το μεταβολισμό και το οξειδωτικό στρες.

Πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον εγκέφαλο

Μια άγρυπνη νύχτα μειώνει τον συντονισμό και την ταχύτητα οπτικής αντίδρασης, όπως φαίνεται σε μελέτες που έγιναν σε προσομοιωτές αυτοκινήτων. …

Στην ίδια μελέτη, η οποία διαπίστωσε αύξηση των κυτοκινών λόγω αϋπνίας, οι επιστήμονες παρατήρησαν ότι τρεις νύχτες δεν είναι αρκετές για να κοιμηθεί κανείς αρκετά. Εάν κοιμάστε για δέκα ώρες τρεις συνεχόμενες νύχτες, ο ρυθμός αντίδρασης δεν επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Η χρόνια στέρηση ύπνου χαλάει τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη μνήμη, δυσκολεύει τη λήψη αποφάσεων, τη συγκέντρωση και την αντίδραση στο περιβάλλον.

Ελέγξτε αν κοιμάστε αρκετά

Δοκιμή κλίμακας υπνηλίας Epworth

Για να μάθετε εάν κοιμάστε αρκετά, κάντε το τεστ Epworth Sleepiness Scale Test. …

Βαθμολογήστε κάθε κατάσταση σε μια κλίμακα υπνηλίας.

Πόντοι	Βαθμός
0	Δεν θα με πάρει ο ύπνος
1	Υπάρχει περίπτωση να κοιμηθείτε
2	μπορεί να με πάρει ο ύπνος
3	Το πιθανότερο είναι να με πάρει ο ύπνος

Καταστάσεις αξιολόγησης:

• Κάθεσαι και διαβάζεις ένα βιβλίο.
• Βλέπεις τηλεόραση.
• Κάθεσαι ήσυχα σε δημόσιο χώρο (θέατρο ή συνάντηση).
• Οδηγείς μια ώρα σε αυτοκίνητο (ως επιβάτης).
• Ξάπλωσες να ξεκουραστείς μετά το δείπνο.
• Κάθεσαι και κουβεντιάζεις με κάποιον.
• Κάθεσαι, το μεσημεριανό γεύμα μόλις τελείωσε (χωρίς αλκοόλ).
• Οδηγείτε, το αυτοκίνητο έχει σταματήσει σε μποτιλιάρισμα για λίγα λεπτά.

Προσθέστε τις βαθμολογίες στις απαντήσεις για να δείτε πόσο ύπνο θέλετε πραγματικά. Η μέση βαθμολογία σε αυτό το τεστ είναι 4-5.

Το τεστ δεν λειτουργεί για άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία.

Καθολικό τεστ στέρησης ύπνου

Δοκιμάστε ένα άλλο τεστ με πολλές ερωτήσεις:

• Είναι δύσκολο να σηκωθείς το πρωί;
• Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς καφέ ή άλλα διεγερτικά;
• Χασμουριέσαι συνέχεια;
• Ομίχλη στο κεφάλι σου, δύσκολο να συγκεντρωθείς, δεν θέλεις να κινηθείς;
• Αρρωσταίνεις συχνά;
• Δεν βλέπετε καμία πρόοδο στις προπονήσεις σας;

Όσο περισσότερες θετικές απαντήσεις έχετε, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεστε.

Τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω άγχους

Αύριο είναι μια σημαντική μέρα, είστε τόσο ανήσυχοι που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Πώς να προχωρήσω?

Εάν πρέπει οπωσδήποτε να δουλέψετε ή να μάθετε πριν βγείτε, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε όλες τις εργασίες με χαμηλά φώτα. Το μπλε φως από τις οθόνες και τις οθόνες είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για τον ύπνο. Αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται από την επίφυση για να προετοιμάσει το σώμα για ύπνο. Εγκαταστήστε προγράμματα που αλλάζουν αυτόματα τη φωτεινότητα της οθόνης όταν πέσει ο ήλιος. Μπορείτε επίσης να φιλτράρετε το μπλε φως φορώντας γυαλιά με πορτοκαλί φακούς.

Μάθετε χαλαρωτικές ασκήσεις αναπνοής, ακούστε ήρεμη μουσική.

Στο κρεβάτι χρειάζεται μόνο να κοιμάστε και να κάνετε σεξ, τίποτα άλλο. Εάν είστε ξαπλωμένοι κάτω από τα σκεπάσματα και αισθάνεστε άγχος και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι (φτιάξτε τσάι από βότανα, ακούστε τα νανουρίσματα) μέχρι να είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε ξανά. Το κρεβάτι δεν πρέπει να συνδέεται με την αϋπνία.

Εάν η αϋπνία είναι χρόνια (συμβαίνει περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα για τρεις μήνες), τότε είναι καιρός να αναζητήσετε θεραπεία. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή, νευρολόγο και ψυχοθεραπευτή.

Είναι δυνατόν να ξαπλώσετε αργότερα και μετά να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο

Ποιο ειναι το νοημα? Πέρα από τη φυσιολογία, υπάρχουν μόνο μειονεκτήματα στην έλλειψη ύπνου: είναι πιο δύσκολο να μάθεις, να συγκεντρωθείς και να θυμηθείς. Άρα οι υπερβολικές ώρες εργασίας είναι αντιπαραγωγικές. Καθυστερώντας την ώρα του ύπνου, συντομεύουμε τον ύπνο NREM, στον οποίο πέφτουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Υπάρχει πολλή δουλειά, αλλά ο εγκέφαλος είναι μόνο ένας και για τη ζωή. Αφήστε τον να κοιμηθεί. Αυτό είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε.