Γιατί το σώμα μας χρειάζεται φυτικές ίνες αν δεν τις χωνεύει;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Προώθηση

Πολλοί από αυτούς που ασχολούνται σοβαρά με τη διατροφή τους, υπολογίζουν προσεκτικά την ποσότητα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, παρακολουθώντας τη σωστή αναλογία τους. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τη σημασία των φυτικών ινών για την κανονική πέψη και τη γενική υγεία. Καλύπτουμε αυτό το κενό.

Τι είναι η ίνα

Οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες. Πολύ απλά - φυτικά κυτταρικά τοιχώματα και σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται μέσα σε αυτά τα κύτταρα. Αποτελείται από πολυσακχαρίτες - πρόκειται για σύνθετες μορφές υδατανθράκων.

Όπως γνωρίζουμε, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να πάρουμε ενέργεια. Όμως τους πολυσακχαρίτες που συνθέτουν τις φυτικές ίνες, δεν χωνεύουμε και δεν διασπώνται σε απλούς υδατάνθρακες, δηλαδή δεν είναι κατάλληλοι να μας χρησιμεύσουν ως «καύσιμο». Έχουν διαφορετικό καθήκον, αλλά και σημαντικό.

Υπάρχουν δύο τύποι ινών:

• Διαλυτό - αποτελείται από πολυσακχαρίτες που βρίσκονται μέσα στα φυτικά κύτταρα και εμποδίζουν την ξήρανση τους. Βρίσκεται σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και φασόλια.
• Αδιάλυτο - αποτελείται από πολυσακχαρίτες που σχηματίζουν φυτικά κύτταρα. Είναι ιδιαίτερα άφθονο στα δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά βρίσκεται και σε άλλες φυτικές τροφές.

Από αυτούς τους δύο τύπους ουσιών αποτελείται η λεγόμενη διαιτητική ίνα - αυτή που πρέπει να καταναλώνουμε. Μπορεί να ληφθεί με τροφή ή ως συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, όπως . Περιέχει δύο τύπους φυτικών ινών ταυτόχρονα, που λαμβάνονται από δημητριακά, λαχανικά και φρούτα. Έχουν επίσης γεύση σαν κρέμα πορτοκαλιού.

Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες

Πρώτον, για την υγεία του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων - εάν υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες, τότε θα είναι τακτικές και άνετες. Είναι πιο εύκολο για το έντερο να λειτουργεί σε τέτοιες συνθήκες.

Δεύτερον, οι διαλυτές φυτικές ίνες απαιτούνται από πολλά βακτήρια που ζουν στον πεπτικό σωλήνα. Από την αλληλεπίδραση μαζί τους παράγονται ουσίες που είναι σημαντικές για ολόκληρο τον οργανισμό. Για παράδειγμα, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας - παρέχουν ενέργεια στα κύτταρα του παχέος εντέρου, επηρεάζουν το μεταβολισμό και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, τέτοια οξέα μπορούν να χρησιμεύσουν ως τροφή για άλλα ευεργετικά βακτήρια.

Ως αποτέλεσμα, χρειαζόμαστε και τους δύο τύπους φυτικών ινών τουλάχιστον για να μην διασπάται τίποτα και να μην πονάει στα έντερα και σε όλο το σώμα.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα

Ελάχιστο - 20 γραμμάρια την ημέρα, καλύτερα περισσότερα - έως 35 γραμμάρια. Για παράδειγμα, το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ συνταγογραφεί τις οδηγίες που αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα.

Πού θα βρείτε φυτικές ίνες

Σε όλα τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το πίτουρο και τους ξηρούς καρπούς. Εδώ είναι οι ηγέτες στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

Τι να κάνω εάν έχω χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Μια δίαιτα με φυτικές ίνες λειτουργεί μακροπρόθεσμα. Αυτό σημαίνει ότι εάν υπάρχει λίγο από αυτό στη διατροφή, τότε στην αρχή μπορεί να μην παρατηρηθεί - συμβαίνει να μην υπάρχουν αρνητικά συμπτώματα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως εκ τούτου, φαίνεται ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς φυτικές ίνες.

Στην πραγματικότητα, όμως, όσο πιο γρήγορα προσαρμόσετε τη διατροφή και προσθέσετε σημαντικές ουσίες σε αυτήν, τόσο το καλύτερο. Εξάλλου, τα προβλήματα με το έντερο και την καρδιά δεν εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη.

Επομένως, θα πρέπει να τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά - 300 γραμμάρια την ημέρα - και να προσπαθείτε να καταναλώνετε δημητριακά ολικής αλέσεως. Ή πάρτε συμπληρώματα διατροφής.

Πώς να καταλάβετε ότι το συμπλήρωμα είναι υψηλής ποιότητας

Όταν επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής με βάση τις φυτικές ίνες, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα. Θα πρέπει να αναφέρει την ποσότητα των διαλυτών και αδιάλυτων διαιτητικών ινών, καθώς και το ποσοστό τους στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη - σε μία μερίδα ή δόση την ημέρα. Όσο περισσότερες φυτικές ίνες λαμβάνετε σε ένα γεύμα ή κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο το καλύτερο.

Με ένα καθημερινό συμπλήρωμα », θα λάβετε 2,85 γραμμάρια διαλυτών διαιτητικών ινών - αυτό είναι το 143% της επαρκής ημερήσιας πρόσληψής σας. Και αυτό δεν είναι υπερβολική δόση: αυτή η ποσότητα δεν υπερβαίνει το ανώτατο όριο του επιτρεπόμενου ημερήσιου κανόνα. Επιπλέον, αυτά τα μασώμενα δισκία είναι απαλλαγμένα από τεχνητά χρώματα, συντηρητικά και γεύσεις και παρασκευάζονται κυρίως από φυσικά συστατικά. Και η γεύση της κρέμας πορτοκαλιού είναι και η αξία τους.

Για εκείνους για τους οποίους τα χάπια δεν είναι κατάλληλα, υπάρχει μια άλλη μορφή - είναι μια σκόνη που μπορεί να διαλυθεί σε νερό ή χυμό και να ληφθεί ως ρόφημα. Μια άλλη επιλογή είναι να το πασπαλίσετε στο φαγητό. Η ουδέτερη γεύση δεν αλλάζει σχεδόν καθόλου την αντίληψη των οικείων πιάτων. Το συμπλήρωμα σκόνης περιέχει διαλυτές ίνες που λαμβάνονται από ρίζες κιχωρίου, οι οποίες δεν μειώνουν την αποτελεσματικότητα της ίνας. Με μια ημερήσια δόση αυτής της σκόνης, το σώμα σας θα εισέλθει στο 115% της επαρκής πρόσληψης διαλυτών διαιτητικών ινών ανά ημέρα.

Μερικές ακόμα ερωτήσεις σχετικά με τις ίνες

Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;

Ενδεχομένως, αλλά όχι άμεσα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες παρέχουν μια μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας. Ως εκ τούτου, βοηθούν στην αντιμετώπιση των διατροφικών περιορισμών, εάν είναι απαραίτητο.

Πώς να λαμβάνετε σωστά τις φυτικές ίνες;

Αν μιλάμε για λαχανικά και φρούτα, τότε είναι καλύτερα να τρώγονται φρέσκα, μη επεξεργασμένα. Έτσι δεν αποθηκεύονται μόνο οι ίδιες οι φυτικές ίνες, αλλά και βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

Αν μιλάμε για συμπληρώματα, τότε θα πρέπει να μπαίνουν σε τροφές ή ποτά ή να λαμβάνονται σε μορφή χαπιού - όποιο σας βολεύει περισσότερο. Το κυριότερο είναι να πίνετε πολλά υγρά, για να μην προκαλέσετε σπασμούς στα έντερα.

Υπάρχουν παρενέργειες από αυτό;

Δεν υπάρχουν σχεδόν παρενέργειες από τις φυτικές ίνες. Εάν προσθέσετε ξαφνικά και απότομα μεγάλες μερίδες διαιτητικών ινών στη διατροφή, τότε μπορεί να εμφανιστεί φούσκωμα. Επομένως, είναι καλύτερο να τα εισάγετε στη διατροφή σταδιακά και να δώσετε στον οργανισμό την ευκαιρία να αναδομηθεί.

Για κάποια άλλα εντερικά προβλήματα, οι φυτικές ίνες μπορεί να επιδεινώσουν την κατάσταση. Αλλά αυτό συμβαίνει σπάνια.