Γιατί το σώμα μας χρειάζεται αντιοξειδωτικά και πώς να τα πάρει

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μην κάνετε υπερβολική χρήση συμπληρωμάτων φαρμακείου. Για να παρατείνετε τη νεότητα και την υγεία, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή σε αυτά τα 60 προϊόντα.

Γιατί χρειάζονται τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες - αντιδραστικά είδη οξυγόνου. Μια ελεύθερη ρίζα είναι ένα μόριο με ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο, λόγω του οποίου παίρνει ένα ηλεκτρόνιο από άλλα μόρια. Αφαιρώντας το, η ελεύθερη ρίζα εξουδετερώνεται, αλλά ταυτόχρονα σχηματίζονται άλλες ελεύθερες ρίζες, και πολύ γρήγορα, έως και 1.000 αντιδράσεις ανά δευτερόλεπτο.

Οι ελεύθερες ρίζες εμφανίζονται συνεχώς στον οργανισμό κατά τη χρήση του οξυγόνου, σχηματίζονται για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, των ιών, των αντιγόνων και των τοξινών. Η ποσότητα τους μπορεί να αυξήσει την έντονη σωματική δραστηριότητα, τις χρόνιες φλεγμονές, τη μόλυνση, τις αλλεργίες και επιβλαβείς ουσίες: καπνό τσιγάρου, φυτοφάρμακα, εντομοκτόνα και άλλα.

Οι ελεύθερες ρίζες καταστρέφουν τα κύτταρα στο σώμα, προκαλώντας γήρανση, καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτη, εγκεφαλική δυσλειτουργία κ.λπ. Ευτυχώς, το σώμα μας αμύνεται με αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες πριν επιτεθούν στα κύτταρα.

Πόσα αντιοξειδωτικά χρειάζεται το σώμα;

Δεδομένου ότι τα αντιδραστικά είδη οξυγόνου παράγονται, μεταξύ άλλων, κατά την πέψη των τροφών, η αντιοξειδωτική σας άμυνα μειώνεται αμέσως μετά το φαγητό. Επομένως, σε κάθε γεύμα πρέπει να προστίθενται θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Παρακάτω είναι ένα γράφημα από μια μελέτη του καθηγητή Ronald Prior του Arkansas Baby Food Center.

Εστιάστε στην πρόσληψη θερμίδων σας. Οι άνδρες καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 2.500 kcal την ημέρα και οι γυναίκες - 1.800-2.000 kcal. Αποδεικνύεται ότι οι άνδρες πρέπει να προσθέτουν 11 mmol αντιοξειδωτικών την ημέρα και οι γυναίκες - 8 mmol.

Ένα άτομο χρειάζεται να καταναλώνει 8-11 mmol αντιοξειδωτικών την ημέρα.

Και ενώ οι κακές συνήθειες, οι εξαντλητικές προπονήσεις και οι κακές περιβαλλοντικές συνθήκες αυξάνουν την ανάγκη του οργανισμού για αντιοξειδωτικά, θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, ειδικά με τη μορφή συμπληρωμάτων. Τα υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές και οι υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του προστάτη και εγκεφαλικό.

Για να διατηρήσετε την υγεία και να αποφύγετε αρνητικές συνέπειες, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε μόνο σε έναν τύπο αντιοξειδωτικών, πρέπει να τα πάρετε σε ένα σύμπλεγμα. Αυτές οι ουσίες λειτουργούν ως ομάδα και όσο περισσότεροι παίκτες υπάρχουν, τόσο καλύτερα λειτουργούν.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

Για ευκολία, έχουμε κατηγοριοποιήσει όλα τα προϊόντα. Οι τιμές λαμβάνονται από μια μελέτη του 2009 από Νορβηγούς επιστήμονες.

Μούρα

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Τριαντάφυλλο φρέσκο	12–34
Μαύρη σταφίδα	5, 5–9
Μυρτιλός	7–8, 5
Μαυρο μουρο	3, 8–6
Cowberry	5
Κράνμπερι	3
Σμέουρα	2–3
Μυρτιλός	1–3
φράουλα	1, 85–2

Ποτά

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Καφές	2–3
ερυθρό κρασί	2–3
Πράσινο τσάι	1–2
Χυμός σταφύλι	0, 69–1, 74

Γλυκα

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Μαύρη σοκολάτα με 68-70% περιεκτικότητα σε κακάο	7–14
Μπάρες Granola	0, 4–0, 8

Φρούτα

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Λυχνίτης	1, 76–9, 05 (με μεμβράνες)
Ελιές χωρίς κουκούτσι	2–3
Μαύρα σταφύλια	0, 79–2, 42
Δαμάσκηνο	0, 8–1, 42
Ενας ανανάς	1–1, 36
Πορτοκάλι	1, 08
Ακτινίδια	1, 02
Λεμόνι	1, 02

Αποξηραμένα φρούτα

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Αποξηραμένα μήλα	1, 86–6, 07
Αποξηραμένα κεράσια	4, 05
Αποξηραμένα βερίκοκα	1, 32–4, 67
Δαμάσκηνα	1, 95–3, 70
Ξερα συκα	0, 75–1, 83
Σταφίδα	0, 91–1, 14

Βότανα και μπαχαρικά

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Γαρύφαλλο	125–465
Κανέλα	17-139 (Μεξικό)
Μέντα, αποξηραμένα φύλλα	160
Αποξηραμένη ρίγανη	40–96
Αποξηραμένο δεντρολίβανο	35–66
Αποξηραμένο θυμάρι (θυμάρι)	42–63
Κρόκος	27–61
ΣΟΦΌΣ	34–58
Εστραγκόν	44
Μοσχοκάρυδο	20–43
Αποξηραμένος βασιλικός	9–30
Αποξηραμένο τζίντζερ	11–24
Κάρι	4–14
χιλή	2–12
Αποξηραμένο σκόρδο	2, 5–11
Ζήρα	2–11
Μαύρο πιπέρι	4–8
πιπέρι καγιέν	4–5
Κύμινο	3–4

Λαχανικά

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Αγκινάρα, βραστή ή φούρνο μικροκυμάτων	3–4
κόκκινο λάχανο	2, 15
Σπανάκι, κατεψυγμένο και μαγειρεμένο στο φούρνο μικροκυμάτων	1, 10–1, 35
Λαχανάκια Βρυξελλών	0, 74–1, 33
κόκκινο πιπέρι	0, 91–1, 24
Μπρόκολο	0, 25–1
κόκκινο κρεμμύδι	0, 71

Ξηροί καρποί και σπόροι

Ονομα	Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών, mmol ανά 100 γραμμάρια
Καρυδιά με μεμβράνες	13–33, 3
Πέκαν	7, 31–10, 62
Ηλιόσποροι	5, 3–7, 5
Φιστίκια Αιγίνης	1–4, 28
Φιστίκια ψητά με φλούδα	1, 97

Αντικαταστήστε τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και μούρα, προσθέστε περισσότερα φρέσκα λαχανικά, μπαχαρικά και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας και πράσινο τσάι.

Σε αυτή την περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες που προκύπτουν από την απορρόφηση των υδατανθράκων θα εξαλειφθούν από τα αντιοξειδωτικά και μπορείτε να αποφύγετε το οξειδωτικό στρες και μαζί του πολλές επικίνδυνες ασθένειες.