11 τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προμηθευτείτε ποπ κορν, φασόλια και σμέουρα.

Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί χρειάζονται

Διαιτητικές ίνες: Απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή είναι ένας τύπος φυτικής διατροφής. Αυτό το συστατικό τροφής έχει μια ιδιαιτερότητα: μπορούμε να το φάμε, αλλά δεν μπορούμε να χωνέψουμε Σχετικά με το ρόλο των διαιτητικών ινών στη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, οι φυτικές ίνες διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα. Αλλά στην πορεία κάνει πολλά χρήσιμα πράγματα:

• δρα ως έδαφος αναπαραγωγής για βακτήρια στο έντερο.
• βοηθά στη μείωση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης.
• Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• απορροφά και απομακρύνει τα πεπτικά υποπροϊόντα και την περίσσεια υγρών (πρόληψη της διάρροιας).
• βελτιώνει την εντερική κινητικότητα, λόγω της οποίας σχηματίζονται πιο μαλακά κόπρανα (πρόληψη της δυσκοιλιότητας).
• μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως οι αιμορροΐδες, η εκκολπωματίτιδα και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Γενικά, οι γιατροί είναι κατηγορηματικοί: οι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε ανθρώπου.

Για να παραμείνουν υγιείς, οι άνδρες χρειάζονται έως και 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα Διαιτητικές ίνες: Απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή, οι γυναίκες έως 25 γραμμάρια.

Συγκεντρώσαμε μια λίστα με 19 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - Κάποιες μπορεί να σας εκπλήξουν! που καλύπτουν εύκολα, απλά και γευστικά την καθημερινή σας ανάγκη για απαραίτητες διαιτητικές ίνες.

Ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες

1. Πίτουρο

Ίσως η πιο διάσημη πηγή φυτικών ινών. 100 g ωμού πίτουρου βρώμης περιέχει περίπου 15 g υγιεινών διαιτητικών ινών, ή περίπου το ήμισυ της ημερήσιας αξίας του ωμού πίτουρου βρώμης. Και αυτό είναι ένα συν. Μείον: δεν τρως πολύ πίτουρο.

Συνιστάται να προστίθενται σε κεφίρ και γιαούρτι, να πασπαλίζονται με σαλάτες και να μαγειρεύουν μάφιν. Αλλά σε κάθε τέτοια συνταγή, μιλάμε για 1-2 κουταλιές της σούπας πίτουρο, δηλαδή για μια μάζα όχι μεγαλύτερη από 10 g.

Ωστόσο, το πίτουρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως ανεξάρτητο πιάτο - για παράδειγμα, αχνίζοντάς το με ζεστό νερό. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν υγρά, διογκώνονται και αυξάνουν τον όγκο τους. Ως αποτέλεσμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου πίτουρου θα σας προσφέρουν 2,6 γραμμάρια πίτουρο βρώμης, μαγειρεμένα.

2. Πλιγούρι

Υπάρχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες στο μαγειρεμένο πλιγούρι από ό,τι στο πίτουρο στον ατμό - 4,5 Πλιγούρι, μαγειρεμένο g ανά 100 g χυλού. Ταυτόχρονα, το πλιγούρι, σε αντίθεση με το πίτουρο, μπορεί να γίνει μια εξαιρετική βάση για ένα πλήρες πιάτο - για παράδειγμα, πιλάφι, ριζότο ή μια χορταστική σαλάτα.

3. Ψητοί ηλιόσποροι

Από 100 γραμμάρια καβουρδισμένους και ξεφλουδισμένους ηλιόσπορους, παίρνετε εντυπωσιακούς 8, 6 σπόρους, πυρήνες ηλιόσπορου, αποξηραμένα γραμμάρια φυτικών ινών. Οι ηλιόσποροι είναι ένα υπέροχο σνακ και 100 γραμμάρια τρώγονται αρκετά γρήγορα. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε σαλάτες και αρτοσκευάσματα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πυρήνες του ηλίανθου απέχουν πολύ από το να είναι οι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα των σπόρων σε διαιτητικές ίνες. Για παράδειγμα, στους σπόρους λιναριού, οι φυτικές ίνες είναι γενικά 27, 3 σπόροι, λιναρόσπορος g ανά 100 g, δηλαδή μια δόση συγκρίσιμη με τον ημερήσιο κανόνα.

4. Φιστίκια Αιγίνης

Σε 100 g αποφλοιωμένα φιστίκια Αιγίνης - 10, 3 Ξηροί καρποί, φιστίκια Αιγίνης, ωμά g φυτικών ινών. Επιπλέον, αυτοί οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: τα ίδια 100 γραμμάρια περιέχουν έως και τη μισή ημερήσια αξία τους.

5. Αχλάδια

100 γραμμάρια αχλαδιών περιέχουν Αχλάδια, ακατέργαστα [Περιλαμβάνει βασική τροφή του USDA A435], περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Αυτό δεν είναι πολύ, αλλά το αχλάδι είναι νόστιμο και εύκολο να προστεθεί στη διατροφή. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, να προστεθούν σε σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σε επιδόρπια. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αφαιρέσετε τη φλούδα από το αχλάδι: είναι σε αυτό που συγκεντρώνεται η μερίδα του λέοντος των ινών.

6. Μήλα

100 γραμμάρια μήλου θα σας προσφέρουν 2,5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ωμές, με φλούδα. Επιπλέον, όπως στην περίπτωση των αχλαδιών, οι περισσότερες φυτικές ίνες στη φλούδα τους, έτσι και τα μήλα τρώγονται καλύτερα χωρίς τη φλούδα.

7. Φασόλια

100 g ωμά μαύρα φασόλια περιέχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες από το ωμό πίτουρο - 15, 2 φασόλια, μαύρα, ώριμους σπόρους, ωμά γραμ., μαγειρεμένο, βραστό, χωρίς αλάτι g φυτικές ίνες ανά 100 γρ.

Τα όσπρια είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Είναι νόστιμα και μπορούν να χρησιμεύσουν ως αυτόνομο πιάτο ή ως συνοδευτικό ή ως θρεπτική προσθήκη σε σούπες λαχανικών και σαλάτες.

8. Δαμάσκηνα

100 g του πολτού αυτών των αποξηραμένων φρούτων περιέχει 7, 1 δαμάσκηνα, αποξηραμένα (δαμάσκηνα), άψητα g φυτικών ινών. Επίσης, τα δαμάσκηνα είναι πολύτιμη πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος, την αγγειακή δύναμη και την ανάπτυξη των οστών. Αρκεί να φάτε μόνο 150 γραμμάρια για να λάβετε το ημερήσιο πρότυπο βιταμινών.

9. Ποπ κορν

Αυτό το είδος γρήγορου φαγητού είναι επίσης πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες: 14,5 σνακ, ποπ κορν, γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια ποπ κορν. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το σνακ σας, επιλέξτε επιλογές χωρίς γλυκό γλάσο ή αλμυρά μπαχαρικά.

10. Αβοκάντο

Ας το κρατήσουμε σύντομα: περίπου 10 αβοκάντο, ωμά, όλες οι εμπορικές ποικιλίες ινών ανά μεσαίου μεγέθους φρούτο. Ή, όσον αφορά τους τυπικούς αριθμούς, 6,7 g διαιτητικών ινών ανά 100 g. Σάντουιτς με πίτουρο αβοκάντο πρέπει οπωσδήποτε να προστεθούν στη διατροφή.

11. Βατόμουρο

Τα μαλακά σμέουρα που λιώνουν στο στόμα σας είναι δύσκολο να υποψιαστείτε ότι μπορεί να είναι πλούσια σε χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Παρόλα αυτά, πληροί: 6,5 σμέουρα, ακατέργαστα γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια φρέσκων μούρων. Και σε όλο αυτό τον πλούτο, μόνο 50 θερμίδες - ένα όνειρο για όσους επιδιώκουν να ελέγξουν το βάρος.