10 αθλητικοί κανόνες διατροφής για όσους αποφασίζουν να αποκτήσουν φόρμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η αθλητική δίαιτα δεν προορίζεται για γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά για να λαμβάνει το σώμα όλες τις απαραίτητες ουσίες και να είστε συνεχώς σε καλή φόρμα. Ταυτόχρονα, δεν γίνονται απεργίες πείνας - μόνο αθλητικά και ποιοτικό φαγητό.

Συγκεντρώσαμε περισσότερες συμβουλές για το πώς να παραμείνετε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια.

Μόνο οι επαγγελματίες αθλητές χρειάζονται μια πραγματική αθλητική δίαιτα. Αλλά οι βασικές αρχές του θα είναι χρήσιμες σε όλους όσους προπονούνται τακτικά και θέλουν να δουν αποτελέσματα.

1. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας

Με τακτική άσκηση, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι σημαντική. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν έξι κύριες ομάδες φυσικών προϊόντων στο μενού:

• λαχανικά (συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων)·
• φρούτα;
• ξηροί καρποί, σπόροι και φυσικά έλαια.
• ωμό κρέας, ψάρι και θαλασσινά·
• ολικής αλέσεως;
• .

Είναι καλύτερα να στραφείτε στη σωστή διατροφή σταδιακά. Έτσι, θα αποφύγετε το άγχος της άρνησης να φάτε όχι το πιο χρήσιμο, αλλά οικείο φαγητό.

2. Μην κάνετε απεργίες πείνας

Η αθλητική διατροφή δεν προβλέπει σοβαρή νηστεία. Το σώμα δεν πρέπει να υποφέρει από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε ανά ημέρα και τηρήστε τον κανόνα 25-50-25. Δηλαδή, το 25% των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα θα πρέπει να προέρχονται από το πρωινό και το βραδινό και το 50% των θερμίδων από το μεσημεριανό γεύμα.

Ο τύπος Mifflin-Geor θεωρείται ο πιο ακριβής για τον υπολογισμό των θερμίδων.

Με τη βοήθειά του, θα υπολογίσετε την ανταλλαγή βάσης σας. Στη συνέχεια, πρέπει να το πολλαπλασιάσετε με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας: 1, 2 - παθητικός τρόπος ζωής, 1, 375 - ελαφριά δραστηριότητα 1 - 3 φορές την εβδομάδα, 1, 55 - μαθήματα 3 - 5 φορές την εβδομάδα, 1, 725 - σκληρή προπόνηση 6 - 7 φορές την εβδομάδα, 1, 9 - επαγγελματικά αθλήματα ή σκληρή σωματική εργασία.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μετρήστε αρχικά όχι μόνο τις θερμίδες, αλλά και την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Αυτό θα σας δώσει μια πρόχειρη ιδέα για το πόσο πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, θα μάθετε πώς να επιλέγετε τις σωστές τροφές. Για παράδειγμα, θα συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να φάτε ένα μεγάλο μπολ με λαχανικά, να πάρετε αρκετά και να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως από μια μικρή μερίδα πατάτες τηγανιτές.

Το να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να μετράτε τις θερμίδες είναι πολύ πιο εύκολο σήμερα από ποτέ. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό. Δεν χρειάζεται καν να ψάξετε στο google τη διατροφική αξία του προϊόντος - απλώς εισαγάγετε το όνομά του και το πρόγραμμα δίνει το περιεχόμενο σε θερμίδες και την ποσότητα BJU (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες).

3. Χρονοδιάγραμμα για τα γεύματά σας

Κάντε ένα πρόχειρο πρόγραμμα γευμάτων με βάση την καθημερινή σας ρουτίνα. Συμπληρώστε το τυπικό τρίο πρωινού-μεσημεριανού-βραδινού με ένα δεύτερο πρωινό ή/και απογευματινό τσάι, ανάλογα με το μισό της ημέρας που κάνετε προπόνηση. Αλλά μόνο αν θέλετε πραγματικά να φάτε αυτή τη στιγμή, δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας.

Iya Zorina Fitness ειδικός του Lifehacker

Η ώρα του φαγητού είναι ένα αμφιλεγόμενο πράγμα. Συμβαίνει ότι οι άνθρωποι που έχουν συνηθίσει το πρωινό σταματούν να τρώνε το πρωί και χάνουν βάρος. Υπάρχουν επίσης γνωστές περιπτώσεις απώλειας βάρους με διαλείπουσα νηστεία - πρόκειται για ένα ή δύο γεύματα την ημέρα. Μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά με κλασματικά γεύματα (6 - 8 φορές την ημέρα) ή δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες και λίπη. Δεν υπάρχει ακριβής απάντηση στο τι είναι σωστό για εσάς. Πρέπει να δοκιμάσετε, να πειραματιστείτε και να βρείτε το καθεστώς σας.

Ωστόσο, η έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι είναι απίθανο να ωφελήσει τον οργανισμό. Η λιποθυμία ή η λιποθυμία δεν έχει κάνει κανέναν πιο υγιή ή πιο όμορφο. Για να νιώσετε καλά, δοκιμάστε να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες περίπου 2 με 3 ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο. Ή κανονίστε ένα ελαφρύ σνακ 30 - 40 λεπτά πριν το μάθημα.

Και στα πρώτα 20 λεπτά μετά την προπόνηση, το σώμα ανοίγει το λεγόμενο μεταπροπονητικό (αναβολικό) παράθυρο για την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων (αλλά όχι λιπών). Οτιδήποτε καταναλωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πάει προς την αποκατάσταση των μυών και την αύξηση των μυών, αλλά όχι το σωματικό λίπος.

4. Μην αποκλείετε τα λιπαρά από τη διατροφή

Σύμφωνα με αυτό, το 30% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται ημερησίως θα πρέπει να προέρχεται από λίπος. Από αυτά, όχι περισσότερο από 10% - για κορεσμένα και όχι περισσότερο από 2% - για τρανς λιπαρά. Το υπόλοιπο 18% πρέπει να είναι ακόρεστα λιπαρά. Βρίσκονται σε ψάρια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, καθώς και σε ηλιέλαιο, σόγια, κανόλα και ελαιόλαδο.

Iya Zorina Fitness ειδικός του Lifehacker

Εάν η ημερήσια πρόσληψη είναι 2.500 θερμίδες, οι 750 θα πρέπει να καταναλώνονται από λίπος. Πρόκειται για περίπου 83 γραμμάρια λίπους, με όχι περισσότερα από 27 γραμμάρια - κορεσμένα, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα. Για παράδειγμα, σε βούτυρο, λαρδί ή λιπαρά κρέατα.

Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ο ειδικός συμβουλεύει να μειώσουν την ποσότητα του λίπους ή των υδατανθράκων (ανάλογα με την επιλεγμένη δίαιτα). Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ποια δίαιτα λειτουργεί καλύτερα: τόσο οι επιλογές με χαμηλά λιπαρά όσο και οι χαμηλοί υδατάνθρακες λειτουργούν καλά.

Ωστόσο, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα λίπη από τη διατροφή. Ειδικά αν η αθλητική απόδοση και η μυϊκή αύξηση είναι σημαντικά για εσάς. Τα λίπη είναι απαραίτητα για την παραγωγή τεστοστερόνης, μιας ανδρικής ορμόνης φύλου που προάγει την ανάπτυξη των μυών, τη μείωση του σωματικού λίπους και την αύξηση της δύναμης και της αντοχής.

5. Τρώτε τροφές με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες πριν και μετά την άσκηση

Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες στη διατροφή σας πριν την προπόνηση. Για παράδειγμα, όσπρια, φύτρα, ντομάτες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, καστανό ρύζι. Και επίσης τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη - άπαχο κόκκινο και λευκό κρέας, ψάρια και θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά, τυρί, γάλα και τυρί κότατζ. Είναι καλύτερο να τρώτε μερικές ώρες πριν πάτε στο γυμναστήριο, ώστε το φαγητό να έχει χρόνο για πέψη.

Μετά τα μαθήματα, επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες που δεν περιέχουν λίπος: ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε το γεύμα σας με πρωτεΐνη.

Iya Zorina Fitness ειδικός του Lifehacker

Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 1, 6-1, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα, αθλητές δύναμης και εκείνοι που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα - 2-2, 2 γραμμάρια ανά κιλό.

Τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας αθλητικής δίαιτας και πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, το θρυμματισμένο τυρί cottage "Savushkin" περιέχει 18,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων του προϊόντος. Ταυτόχρονα, έχει μεγάλη γκάμα περιεκτικότητας σε λιπαρά (0,1% έως 9%), ώστε ο καθένας να μπορεί να επιλέξει το βέλτιστο προϊόν για τον εαυτό του για να διατηρήσει εξαιρετικό σχήμα και εξαιρετική ευεξία.

6. Μην ξεχνάτε να πίνετε ενώ ασκείστε

Οι μύες μας είναι κατά 75% νερό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα υγρά απομακρύνονται μέσω της αναπνοής, του ιδρώτα και των δακρύων (απλά αστειεύομαι). Η απώλεια ακόμη και 2% υγρασίας στο σώμα μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά ένα τέταρτο. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη κόπωση και απώλεια συντονισμού. Επομένως, μην αγνοείτε το αίσθημα της δίψας.

Για να αισθάνεστε καλά και να μην βλάπτετε το σώμα σας, πιείτε μισό λίτρο νερό μερικές ώρες πριν την προπόνηση. Στη συνέχεια, πάρτε ένα ποτήρι κάθε 15 λεπτά για όλη τη συνεδρία. Και μετά την προπόνηση, ζυγιστείτε, δείτε πόσα γραμμάρια έχετε χάσει και πιείτε την ίδια ποσότητα νερού. Για παράδειγμα, έριξαν 500 γραμμάρια - ήπιαν μισό λίτρο νερό. Δεν είναι βολικό να μεταφέρετε ένα μπουκάλι ενώ κάνετε τζόκινγκ, γι' αυτό πίνετε πριν και μετά την προπόνησή σας.

7. Θυμηθείτε τα οφέλη του πρωινού

Πρώτον, η πρόβλεψη ενός νόστιμου πρωινού θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε και να σηκωθείτε πιο εύκολα από το κρεβάτι. Δεύτερον, το πρωινό γεύμα θα δώσει ενέργεια και δύναμη για να εκτελέσετε τις εργασίες που έχετε μπροστά σας. Φυσικά, η ποσότητα του πρωινού είναι ατομική για τον καθένα και δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να φάει.

Συμπεριλάβετε πλιγούρι και κουάκερ φαγόπυρου, ομελέτα, ψωμί ολικής αλέσεως, σαλάτες λαχανικών και φρούτα και μούρα στην πρωινή σας διατροφή. Τα φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί cottage είναι υπέροχα.

8. Προγραμματίστε το μενού σας για την εβδομάδα

Αφιερώστε μισή ώρα, σκεφτείτε τα πιάτα, γράψτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα και πηγαίνετε για ψώνια. Με αυτήν την προσέγγιση, δεν χρειάζεται να αποφασίσετε τι θα μαγειρέψετε το πρωί. Επίσης, δεν θα χρειαστεί να τρώτε το ίδιο φαγητό από μέρα σε μέρα λόγω του γεγονότος ότι όταν είστε ξύπνιοι δεν μπορούσατε να βρείτε κάτι άλλο εκτός από χυλό. Ένα άλλο πλεονέκτημα - η λίστα αγορών θα σας επιτρέψει να προγραμματίσετε τα έξοδά σας, τα οποία θα έχουν θετικό αντίκτυπο στον προϋπολογισμό σας.

9. Φτιάξτε τα γεύματά σας

Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι που αγαπούν τα σπορ παίρνουν κουτιά με σπιτικό φαγητό στη δουλειά. Εάν δεν έχετε αυτή τη συνήθεια, σκεφτείτε να την αναπτύξετε. Έτσι θα είστε σίγουροι για τη φρεσκάδα των προϊόντων, την ποιότητα παρασκευής και την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου.

10. Επιτρέψτε στον εαυτό σας ελαφριά σνακ

Τα σνακ, όπως και τα γεύματα για ένα πλήρες γεύμα, πρέπει να συμμορφώνονται με τις αρχές της καλής διατροφής. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλα μήλα, μπανάνες, χυμός λαχανικών, κεφίρ, γιαούρτι ή τυρί cottage.

Τα υψηλής ποιότητας, φυσικά και φρέσκα γαλακτοκομικά προϊόντα παράγονται από την εταιρεία "". Το τυρί, τα γιαούρτια, το κεφίρ, το ζυμωμένο ψημένο γάλα και το τυρί cottage παρασκευάζονται μόνο από φρέσκο γάλα χωρίς συντηρητικά και τεχνητά πρόσθετα. Τα τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, επομένως είναι εξαιρετικά για τη διατροφή των αθλητών.