5 κανόνες για την αντιμετώπιση του άγχους για όσους θέλουν να πετύχουν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος: μπορείτε να αντισταθμίσετε την ηθική ζημιά με τόνους γλυκών, να ασχοληθείτε με τα παιχνίδια στον υπολογιστή ή απλώς να προσποιηθείτε ότι όλα όσα συμβαίνουν δεν σας αφορούν. Το πρόβλημα είναι ότι δεν λύνει το πρόβλημα. Αν θέλετε πραγματικά να μάθετε πώς να διαχειρίζεστε το άγχος σας, διαβάστε το άρθρο και εφαρμόστε τις συμβουλές του.

Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων στον κόσμο: κάποιοι γνωρίζουν ότι μπορούν να επηρεάσουν την εξέλιξη των γεγονότων, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι όλα γύρω συμβαίνουν από μόνα τους. Τα μέλη της πρώτης ομάδας καταλαβαίνουν ότι η ζωή και η καριέρα είναι εξ ολοκλήρου στα χέρια τους και απλά δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να πετύχουν αυτό που θέλουν. Οι εκπρόσωποι της δεύτερης κατηγορίας συμπεριφέρονται ακριβώς όπως ο Forrest Gump: κάθονται και περιμένουν το λεωφορείο να τους πάει κάπου.

Ο ψυχολόγος Tim Judge από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντα έδειξε ότι οι άνθρωποι που έχουν αυτοπεποίθηση και νιώθουν ότι έχουν τον έλεγχο της ζωής τους καταλήγουν να τα καταφέρνουν καλύτερα σχεδόν σε κάθε προσπάθεια. Τέτοιοι συμμετέχοντες στην έρευνα - ας τους ονομάσουμε «υπεύθυνους» - όχι μόνο εκτέλεσαν καλύτερα τα επαγγελματικά τους καθήκοντα και κατέκτησαν νέες εργασίες πιο γρήγορα, αλλά είχαν και ετήσιο εισόδημα που ήταν 50–150% υψηλότερο από τους παρόμοιους δείκτες των συναδέλφων τους.

Η έρευνα του Tim Judge αποκάλυψε ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό των υπεύθυνων ανθρώπων: δεν χάνουν την παρουσία του μυαλού τους ακόμη και στις πιο δύσκολες συνθήκες. Ναι, νιώθουν επίσης άβολα, αλλά το ερώτημα είναι πώς χρησιμοποιούν τον ενθουσιασμό τους.

Οι υπεύθυνοι γνωρίζουν ότι το μέλλον εξαρτάται αποκλειστικά από αυτούς, οπότε η ανησυχία τροφοδοτεί τη ζέση τους. Η απόγνωση δίνει τη θέση της στην ώθηση και η συγκίνηση και ο φόβος αντικαθίστανται από την επιμονή.

Είτε τα αποτελέσματα της μακρόχρονης δουλειάς τους καταστράφηκαν είτε τους αρνήθηκαν για άλλη μια φορά να εργαστούν, δεν βιάζονται να υψώσουν τη λευκή σημαία. Η ζωή μπορεί να επιφέρει εκπλήξεις, αλλά οι υπεύθυνοι άνθρωποι μόνο διπλασιάζουν και τριπλασιάζουν τις προσπάθειές τους.

Πως δουλεύει

Οι υπεύθυνοι είναι ανώτεροι από όλους τους άλλους όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της εργασίας, επειδή η ικανότητα ελέγχου των συναισθημάτων και παραμονής ήρεμης ακόμα και κάτω από τις πιο αγχωτικές συνθήκες σχετίζεται άμεσα με την απόδοση. Το 90% των πιο αποτελεσματικών επαγγελματιών μοιράζονται μια σημαντική δεξιότητα: ξέρουν πώς να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους.

Γενικά, το άγχος είναι ένα απολύτως απαραίτητο συναίσθημα. Είναι δύσκολο να ασχοληθούμε με τη δουλειά μέχρι να αρχίσουμε να ανησυχούμε τουλάχιστον λίγο για αυτό, έτσι λειτουργεί ο ανθρώπινος εγκέφαλος. Η απόδοσή μας κορυφώνεται με μέτρια επίπεδα άγχους.

Το κόλπο είναι πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και να το διατηρήσετε εντός λογικών ορίων για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας.

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι οι συνεχείς εμπειρίες έχουν σοβαρές συνέπειες για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Γιατί λοιπόν είναι τόσο δύσκολο για εμάς να ξεπεράσουμε το άγχος και να βελτιώσουμε έτσι τη ζωή μας; Οι επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Γέιλ βρήκαν την απάντηση.

Το έντονο στρες μειώνει τον όγκο της φαιάς ουσίας στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τον αυτοέλεγχο. Αν χάσεις την ψυχραιμία σου, χάνεις και την ικανότητα να αντιμετωπίσεις το άγχος.

Σε μια τέτοια κατάσταση, όχι μόνο δεν μπορείτε να προστατεύσετε τον εαυτό σας από το να πέσετε σε δύσκολες καταστάσεις, αλλά εσείς οι ίδιοι τις δημιουργείτε (για παράδειγμα, υπερβολική αντίδραση στα λόγια ή τις πράξεις άλλων ανθρώπων). Ο μειωμένος αυτοέλεγχος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος όταν το άγχος φτάνει σε φυσιολογικές λειτουργίες. Συμβάλλει στην ανάπτυξη υπέρτασης και διαβήτη, οδηγεί σε κατάθλιψη, παχυσαρκία και επίσης μειώνει τη γνωστική ικανότητα. Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος, όπου το αυξανόμενο επίπεδο συναισθημάτων φέρνει ένα άτομο σε πλήρη εξάντληση.

Τι πρέπει να κάνουμε

Αν δεν ξέρουμε πώς να αντιμετωπίσουμε το άγχος, δεν θα φτάσουμε ποτέ τις δυνατότητές μας. Καθένας από εμάς νευριάζει σε δύσκολες καταστάσεις, αλλά υπάρχουν αποδεδειγμένοι τρόποι για να ξεπεράσετε το άγχος και τον φόβο της αβεβαιότητας - μόλις πέντε απλά και απίστευτα αποτελεσματικά βήματα. Πριν διαβάσετε περαιτέρω, αξίζει να συνειδητοποιήσετε ένα πράγμα: αυτή τη στιγμή, τίποτα δεν είναι πραγματικά καθορισμένο ακόμα, συμπεριλαμβανομένου του μέλλοντός σας. Πώς θα είναι; Εσύ αποφασίζεις.

Βήμα 1. Προετοιμαστείτε για αλλαγή

Κανείς δεν μπορεί ποτέ να έχει απολύτως τα πάντα υπό έλεγχο. Ακόμη και αυτοί οι πολύ υπεύθυνοι άνθρωποι από την έρευνα του Judge είναι μερικές φορές άνεργοι και οι επιχειρήσεις τους περνούν δύσκολες στιγμές. Η διαφορά είναι ότι είναι απολύτως έτοιμοι για αλλαγή και ξέρουν πώς να χρησιμοποιούν αυτό που συμβαίνει για το καλό τους. Μπορείτε να το μάθετε και εσείς.

Κάντε περιοδικά μια λίστα με σημαντικά γεγονότα που μπορεί να συμβούν στο εγγύς μέλλον. Ο στόχος εδώ δεν είναι να προβλέψετε όλες τις αλλαγές που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε με αξιοπρέπεια τις επικείμενες αλλαγές. Ακόμα κι αν τα γεγονότα στη λίστα δεν γίνουν ποτέ πραγματικότητα, η πρακτική της αποτροπής της αλλαγής και της προετοιμασίας για αυτές εκ των προτέρων βοηθά να πιστέψετε ότι το μέλλον είναι πραγματικά στα χέρια σας.

Βήμα 2. Εστιάστε στις ευκαιρίες

Στα νιάτα μας, όλοι μας χτύπησαν σταθερά και γερά στο κεφάλι μας ότι η ζωή είναι άδικη. Αυτή η φράση είναι μια φωνή άγχους, απόγνωσης και παθητικής αδράνειας. Παρόλο που μερικές φορές είναι αδύνατο να αποτρέψουμε δυσάρεστα γεγονότα, είμαστε πάντα ελεύθεροι να επιλέξουμε πώς να ανταποκριθούμε σε αυτά.

Στη λίστα από την πρώτη παράγραφο, σημειώστε εν συντομία όλες τις πιθανές αντιδράσεις σε κάθε γεγονός. Θα εκπλαγείτε με το τι ένα οπλοστάσιο απαντήσεων μπορεί να πληκτρολογηθεί για φαινομενικά ανεξέλεγκτες περιστάσεις.

Βήμα 3. Ξαναγράψτε το σενάριο της ζωής σας

Αυτό είναι το πιο δύσκολο πράγμα - πρέπει να εγκαταλείψετε αυτό που έχετε συνηθίσει για πολύ καιρό. Καθένας από εμάς έχει ένα συγκεκριμένο σενάριο συμπεριφοράς σε μια συγκεκριμένη κατάσταση. Έτσι, αν θέλετε να διαχειριστείτε τη ζωή σας μόνοι σας, πρέπει να την ξαναγράψετε.

Σκεφτείτε τις δυσκολίες που έχετε αντιμετωπίσει. Τι σας εμπόδισε τότε να μετατρέψετε την υπάρχουσα κατάσταση πραγμάτων προς όφελός σας; Γράψτε όλα όσα συνέβησαν, αυτό θα είναι ένα σενάριο αποτυχίας. Τώρα φανταστείτε πώς θα άξιζε να οδηγηθείτε εάν αυτή η κατάσταση επαναλαμβανόταν. Δεν θα ήσουν γκάφα αυτή τη φορά, σωστά; Αυτό είναι ένα σενάριο υπεύθυνης συμπεριφοράς που θα πρέπει να αντικαταστήσει το προηγούμενο ατυχές. Σε κάθε δύσκολη κατάσταση, συγκρίνετε τις σκέψεις σας αυτή τη στιγμή με αρνητικά και θετικά σενάρια. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή πορεία δράσης, αλλά θα αλλάξει επίσης τον τρόπο σκέψης σας και στη συνέχεια τη ζωή σας.

Βήμα 4: σταματήστε να παρενοχλείτε τον εαυτό σας

Η έγκαιρη αποφυγή της αυταπάτης είναι ένα σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση του στρες και του άγχους. Όσο πιο συχνά εστιάζετε σε αρνητικές σκέψεις, τόσο περισσότερο τους δίνετε δύναμη πάνω σας.

Οι περισσότερες από τις αρνητικές μας εμπειρίες είναι απλώς σκέψεις, όχι γεγονότα.

Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι αρχίζετε να ακούτε τις απαισιόδοξες προβλέψεις της εσωτερικής σας φωνής, γράψτε αμέσως τι σκέφτεστε. Φιμώνοντας αυτά τα θλιβερά επιχειρήματα για τουλάχιστον μερικά λεπτά, μπορείτε να αξιολογήσετε πιο ορθολογικά και λογικά τον βαθμό της αλήθειας τους.

Βρίσκετε τις λέξεις «ποτέ», «χειρότερο» και «ποτέ» στις σκέψεις σας; Να είστε σίγουροι, πρόκειται για φαντασιώσεις που δεν έχουν καμία σχέση με την πραγματικότητα. Εάν οι γραπτές σκέψεις φαίνονται αρκετά εύλογες, ζητήστε από κάποιον που εμπιστεύεστε να τις διαβάσει. Για να δούμε αν συμφωνεί μαζί σου ή όχι.

Όταν μας φαίνεται ότι μια κατάσταση θα διαρκέσει για πάντα ή, αντίθετα, δεν θα συμβεί ποτέ, αυτά είναι απλώς φάρσες του εγκεφάλου, που του αρέσει να κάνει έναν ελέφαντα από μια μύγα και να μεγαλοποιεί τη συχνότητα και τη σημασία ενός γεγονότος. Ο καθορισμός ενός σαφούς ορίου μεταξύ γεγονότων και εικασιών θα σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τον φαύλο κύκλο του άγχους και να αρχίσετε να προχωράτε προς νέα ύψη.

Βήμα 5. Είναι ευγνώμων

Το να αφιερώσετε χρόνο για να καταλάβετε τι είστε ευγνώμονες για τη ζωή ή για τους ανθρώπους είναι σημαντικό όχι μόνο επειδή θεωρείται καλή μορφή. Αυτή η συμπεριφορά μειώνει το άγχος και μειώνει σημαντικά τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Ντέιβις έδειξε ότι οι άνθρωποι που εξέφραζαν τακτικά ευγνωμοσύνη ανέφεραν αξιοσημείωτες βελτιώσεις στη διάθεση και την ενέργεια.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το συντριπτικό άγχος και η αυτοενδυνάμωση είναι έννοιες αλληλοαποκλειόμενες. Κάθε φορά που το άγχος σκοτώνει την απόδοσή σας, απλώς ακολουθήστε τα πέντε παραπάνω βήματα για να συνειδητοποιήσετε τη δύναμή σας και να ανακτήσετε τον έλεγχο της κατάστασης.