6 συμβουλές για όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα εγγραφείτε ξανά στο γυμναστήριο; Μόλις άρχισε να το κάνει; Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να προπονηθείτε σωστά.

Η επιτυχία στο γυμναστήριο, όπως και σε κάθε πτυχή της ζωής, έρχεται με την κατανόηση των θεμελιωδών. Τώρα είναι της μόδας να δοκιμάζουμε κάτι νέο, εξωτικό, ασυνήθιστο, αλλά όλες οι τεχνικές εργασίας έχουν από καιρό εφευρεθεί. Το life hacker σας προσκαλεί να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές για αρχάριους, οι οποίες ισχύουν σε πολλά αθλήματα. Μη χάνετε χρόνο συζητώντας «αυτό το υπέροχο νέο αθλητικό συμπλήρωμα» ή μην μπερδεύετε το κεφάλι σας με γκουρμέ σχέδια γευμάτων. Απλώς ακολουθήστε αυτές τις έξι αλήθειες και θα έχετε αποτελέσματα.

1. Εστιάστε μόνο στη μακροπρόθεσμη

Οι περισσότεροι άνθρωποι προπονούνται έχοντας στο μυαλό τους βραχυπρόθεσμους στόχους. Αυτή δεν είναι απόλυτα σωστή προσέγγιση. Καταλαβαίνετε ποια είναι η διαφορά μεταξύ βραχυπρόθεσμου και μακροπρόθεσμου;

Στόχος σας είναι να μην χάσετε / κερδίσετε 10 κιλά σε τρεις μήνες. Στόχος σας είναι να ανακάμψετε και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την υγεία σας για το υπόλοιπο της ζωής σας

Ο στόχος σου δεν είναι τα 150 κιλά στον πάγκο. Ο στόχος σας είναι να γίνετε αυτός ο τύπος που δεν παραλείπει ποτέ μια προπόνηση

Στόχος σας δεν είναι να θυσιάσετε τα πάντα για τα καλύτερα αποτελέσματα μέχρι την άνοιξη. Στόχος σας είναι να γίνετε καλύτεροι τον επόμενο χρόνο. Και ακόμα πιο σπορ σε ένα χρόνο

Αποφύγετε να σκέφτεστε για βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα. Δείτε τα πράγματα από μια ευρύτερη προοπτική και όλα αυτά τα ενδιάμεσα αποτελέσματα θα έρθουν φυσικά.

Σταματήστε να ενεργείτε σαν ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι κάτι το ιδιαίτερο. Μπορείτε να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο. Είναι εντάξει. Αυτό δεν είναι θυσία. Όχι υποχρέωση. Είναι εντάξει.

Με μακροπρόθεσμη προοπτική, θα παρατηρήσετε θετικές αλλαγές στην πορεία. Βλέποντας αυτά τα αποτελέσματα, θα ξέρετε ότι όλα πάνε καλά.

2. Χρειάζεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Πολλοί άνθρωποι εξασκούνται ακανόνιστα επειδή προσπαθούν να σκεφτούν τι δεν πρέπει να σκέφτονται καθόλου. Πότε θα έρχομαι στο γυμναστήριο την επόμενη φορά; Εδώ είναι οι τυπικές αντανακλάσεις του σύγχρονου κακομαθημένου ατόμου:

Θα έχω αρκετά κίνητρα για άσκηση όταν επιστρέψω από τη δουλειά;

Θα έχω αρκετό ελεύθερο χρόνο για γυμναστική σήμερα;

Θα έχω αρκετή δύναμη θέλησης για να ξυπνήσω νωρίς, να έχω χρόνο να κάνω τα πάντα και να αφήσω χρόνο στο κοινό;

Αποδεικνύεται ότι στην εποχή μας για προπόνηση, είναι επιτακτική ανάγκη να έχουμε κίνητρα και έμπνευση. Τι θα λέγατε να σταματήσετε να βλέπετε τον αθλητισμό ως κάτι που ξεχωρίζει στην καθημερινότητά σας και να τον κάνετε μέρος της ζωής σας, μέρος του καθημερινού σας σχεδίου; Κάντε ένα πρόγραμμα προπόνησης και ακολουθήστε το. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο που διακρίνει έναν αρχάριο από έναν επαγγελματία. Αυτό διακρίνει ένα άτομο που παίρνει τα πράγματα στα σοβαρά, από μια χιονοστιβάδα που έρχεται στο γυμναστήριο μερικές φορές πριν από την εποχή της παραλίας.

Πολλοί από αυτούς που επισκέπτονται το γυμναστήριο το κάνουν τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι αρκετά. Θα πάω λοιπόν στο γυμναστήριο Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο. Στις επτά το βράδυ. Νωρίς το Σάββατο. Εδώ είναι το πρόγραμμά μου. Τώρα δεν χρειάζεται να σκέφτομαι να επιλέξω μέρα για προπόνηση. Δεν κάθομαι και περιμένω μια έκρηξη κινήτρων. Έχω προγραμματίσει τα πάντα και οι επισκέψεις στον προσομοιωτή περιλαμβάνονται στο πλάνο της ημέρας. Με τον ίδιο τρόπο που παρακολουθείτε τον χρόνο ταξιδιού από και προς την εργασία. Είναι πολύ απλό, και δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερο σε αυτό.

Τα προγράμματα άσκησης γίνονται ακόμη πιο σημαντικά όταν ξεκινούν δύσκολες στιγμές στη ζωή. Συμβαίνει σε όλους, είναι μέρος της ύπαρξής μας. Μπορεί να χρειαστεί. Το πρόγραμμα θα σας υπενθυμίσει την επόμενη προπόνηση μετά από μια χαμένη προπόνηση. Χωρίς πρόγραμμα, μπορεί να ξυπνήσετε γνωρίζοντας ότι δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο για τέσσερις εβδομάδες.

Οι ιδιορρυθμίες της ζωής μπορεί να είναι παραπλανητικές. Αυτό συμβαίνει ακόμη και με επαγγελματίες αθλητές παγκόσμιας κλάσης. Η ουσία είναι ότι ούτως ή άλλως επιστρέφουν στην προπόνηση. Έχασα το μάθημα την Πέμπτη λόγω δουλειάς; Σύμφωνα με το πρόγραμμα, η επόμενη προπόνηση είναι το Σάββατο. Τα λέμε στην αίθουσα.

Με το πρόγραμμα, θα έχετε τον έλεγχο της ζωής σας, όχι το αφηρημένο επίπεδο των κινήτρων σας.

3. Εστιάστε σε βασικές ασκήσεις

Πολύ συχνά στο γυμναστήριο υπάρχουν άνθρωποι με «μέτρια» σωματική διάπλαση, που προσπαθούν να αντλήσουν την εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου σε απομόνωση ελλείψει δικεφάλου αυτού καθαυτού. Κάποια από αυτά μπορεί να λειτουργούν, αλλά γενικά (και ειδικά για αρχάριους) υπάρχει μια απλή αλήθεια: πρέπει να εστιάσετε στις πιο περίπλοκες, βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Το αρασέ και το ζετέ δεν είναι απλώς ενδεικτικά και οι μόνες ασκήσεις στη σύγχρονη άρση βαρών (υπήρχε ακόμα πάγκος πριν το 73). Όλο το σώμα λειτουργεί εκεί. Απλά κάνοντας τουλάχιστον αυτές τις δύο ασκήσεις, θα έχετε απίστευτα αποτελέσματα.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να προταθούν ως βασικές:

• πρέσα πάγκου?
• άρση βάρους;
• με μπάρα?
• Σπρώξτε;
• κόπανος;
• έλξεις;
• από το πάτωμα?
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• στρίβοντας επάνω.

Προαιρετικά, αυτό το σετ μπορεί να συμπληρωθεί με πολλές ελαφρώς πιο συγκεκριμένες επιλογές, αλλά πρέπει να θυμάστε την ουσία: οι εξωτικές μεμονωμένες ασκήσεις γίνονται όταν έχει ήδη σχηματιστεί μια καλή, υπάρχει μυϊκή μάζα και πρέπει να της δώσετε μια πιο σωστή, αισθητική Κοίτα. Διαβάστε ξανά το παραπάνω παράδειγμα του δικεφάλου.

4. Βιαστείτε - κάντε τους ανθρώπους να γελούν

Για πολλούς ανθρώπους, η «καλή άσκηση» σημαίνει είτε άσκηση πολύ έντονης άσκησης, βίωση επακόλουθου μυϊκού πόνου ή προπόνηση μέχρι αποτυχίας.

Ίσως είναι αξιέπαινο. Η φιλοδοξία και η φιλοδοξία στον αθλητισμό είναι απλά υπέροχες, αλλά θα είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε με τη δημιουργία μιας συγκεκριμένης βάσης, μιας βάσης.

Σχεδόν όλοι στο γυμναστήριο προσπαθούν να προσεγγίσουν τα μέγιστα βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, και αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο λάθος. Στο αρχικό επίπεδο, πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να συνηθίσει σε νέες δραστηριότητες για τον εαυτό του, να μάθει να αντιμετωπίζει σταδιακά αυξανόμενα φορτία. Επιταχύνετε λίγο, και δεν θα έχετε τραυματισμούς και πόνο.

Η εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία είναι ένας καλός τρόπος για να εξαντλήσετε τον εαυτό σας, αλλά όχι να χτίσετε γερές βάσεις αρχικά.

Στο τέλος κάθε προπόνησης (και κάθε άσκησης), πρέπει να διατηρήσετε τη δύναμη για μερικές ακόμη επαναλήψεις, ενώ εστιάζετε στη σταδιακή αλλά σταθερή πρόοδο.

Αυτή η αρχή λειτουργεί σε οποιαδήποτε άσκηση. Για παράδειγμα, κάνεις μπούκλα με μπάρα για τον δικέφαλο. Στην πρώτη προπόνηση, πρέπει να πάρετε πολύ λίγο βάρος. Αισθανθείτε άνετα με την άσκηση, προσαρμόστε την τεχνική. Είναι πιο εύκολο να το κάνετε αυτό. Αύξησε λίγο το βάρος την επόμενη εβδομάδα. Θα είναι ακόμα εύκολο για εσάς, και δεν πειράζει. Οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας θα σας ευχαριστήσουν ξανά.

Έχουν περάσει μερικές εβδομάδες τώρα, και εξακολουθείς να σηκώνεις βάρη με τα οποία δεν δυσκολεύεσαι. Εν τω μεταξύ, αυξάνετε τις δυνατότητές σας. Και μετά μια εβδομάδα αισθάνεστε ότι το συνεχώς αυξανόμενο βάρος στη ράβδο σας δόθηκε σκληρά, αλλά το αντιμετωπίσατε με σιγουριά - ακριβώς λόγω των συσσωρευμένων δυνατοτήτων. Και έχεις ένα περιθώριο ασφάλειας και δύναμης για περαιτέρω πρόοδο, γιατί δεν προπονήθηκες μέχρι την αποτυχία (δηλαδή μπορούσες να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις).

5. ΒΑΘΜΙΑΙΑ εβδομαδιαία πρόοδος

Αυτό το σημείο πρέπει να τονιστεί. Οι άνθρωποι περπατούν σταθερά στο γυμναστήριο, κάνουν τις ίδιες ασκήσεις με το ίδιο βάρος και ταυτόχρονα δεν αισθάνονται αύξηση της δύναμης. Υπάρχουν δρομείς που κάνουν την ίδια απόσταση κάθε μέρα αλλά δεν καταφέρνουν να χάσουν λίπος.

Ένα απλό πείραμα σκέψης μπορεί να εξηγήσει την ουσία αυτού του λάθους. Είστε σε ένα ήσυχο δωμάτιο. Ο ανεμιστήρας ανάβει ξαφνικά. Είναι πολύ θορυβώδες, και αυτός ο ήχος είναι εξαιρετικά ενοχλητικός για εσάς. Όμως ο χρόνος περνά και ο ήχος που φαίνεται τόσο προεξέχων και δυνατός γίνεται ήδη αντιληπτός ως θόρυβος φόντου. Σχεδόν έπαψες να το παρατηρείς. Ο εγκέφαλός σας συμπέρανε: «Αυτό είναι μάλλον φυσιολογικό σε αυτό το περιβάλλον. Οπότε δεν θα του δώσω ιδιαίτερη σημασία».

Στην περίπτωση της προπόνησης συμβαίνει το ίδιο. Έχετε τρέξει 2 χλμ. Μετά πάλι 2 χλμ. Και πάλι 2 χλμ. Το σώμα πιστεύει ότι ένα τέτοιο φορτίο είναι ο κανόνας και, επιπλέον, αρκετά γρήγορα. Σε ένα απλοποιημένο μοντέλο, χωρίς δηλαδή να λαμβάνεται υπόψη ο παράγοντας των αλλαγών στη διατροφή, η εξαφάνιση της δυναμικής στη φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε σταθεροποίηση του σωματικού βάρους και των δεικτών δύναμης.

Θέλετε να βλέπετε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα; Κάντε πρόοδο στις προπονήσεις σας κάθε εβδομάδα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ, αλλά ο κανόνας είναι ένας: αυξήστε το φορτίο σταδιακά. Δεν θα μπορείτε να προσθέτετε 10 κιλά στην μπάρα εβδομαδιαίως για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι δυνατότητές σας δεν θα συμβαδίσουν με την ανυπομονησία σας. Ωστόσο, η πρόοδος δεν οφείλεται μόνο στην αύξηση του βάρους εργασίας. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των προσεγγίσεων. Μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης. Υπάρχουν πολλές επιλογές - θα σας πει η Google.

6. Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης

Αυτό που μπορεί να μετρηθεί είναι δυνατό. Πώς θα τηρήσετε τον προηγούμενο κανόνα εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε τους δείκτες από την τελευταία προπόνηση;

Παλιά υπήρχε ένα τετράδιο και ένα στυλό. Τώρα υπάρχει το Google Play και το AppStore με χιλιάδες αθλητικές εφαρμογές για την παρακολούθηση της προπονητικής σας δραστηριότητας. Οι εφαρμογές είναι καλές γιατί, με βάση τα δεδομένα που εισάγονται, μπορούν να δημιουργήσουν οπτικά γραφήματα, με τα οποία ο καθένας μπορεί εύκολα να παρακολουθεί την πρόοδο.

Σχέδιο δράσης για σήμερα

• βρείτε ένα γυμναστήριο στην περιοχή σας (μάλλον γνωρίζετε ένα ζευγάρι, αλλά κατά κάποιο τρόπο δεν υπήρχε χρόνος να πάτε εκεί).
• με βάση τις ώρες λειτουργίας της αίθουσας, τροποποιήστε το ημερολόγιό σας (τρεις ημέρες την εβδομάδα, 1, 5 –2 ώρες είναι αρκετές).
• οπλιστείτε με ένα σημειωματάριο και ένα στυλό ή βάλτε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης στο smartphone σας.
• Κάντε ένα σχέδιο προπόνησης εστιάζοντας σε βασικές ασκήσεις.
• ξεκινήστε με μικρά βάρη.
• αυξάνετε σταδιακά το φορτίο κάθε εβδομάδα.

Καλή τύχη με την προπόνησή σου.