6 ασκήσεις κοιλιακών που λειτουργούν πραγματικά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το να βρείτε τους επιθυμητούς κύβους στο στομάχι σας δεν είναι και τόσο δύσκολο αν ακολουθείτε τη σωστή διατροφή και ασκείτε τις ασκήσεις που θα βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Πλαϊνή μπάρα

• Θέση εκκίνησης. Ξαπλώνοντας στο πλάι με έμφαση στο ένα χέρι.
• Τεχνική … Ακουμπώντας στον αγκώνα και τα πόδια, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή. Κλειδώστε το σώμα σας στην πλάγια θέση σανίδας για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
• Αναπνοή. Όταν σηκώνετε το σώμα, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Επίπεδο εισόδου: 2 σετ των 15 δευτερολέπτων. Μεσαίο: 3 σετ των 30 δευτερολέπτων. Για προχωρημένους: 4 σετ των 60 δευτερολέπτων.

Στρίψιμο με την άνοδο των γονάτων

• Θέση εκκίνησης. Καθίστε, τα χέρια σφίγγουν τα γόνατά σας.
• Τεχνική … Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ενώ τραβάτε το σώμα σας προς τα πίσω. Είναι σημαντικό ούτε οι φτέρνες ούτε η πλάτη να ακουμπούν στο πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε το σώμα και τα πόδια ταυτόχρονα στην αρχική θέση. Υπάρχει μια παραλλαγή αυτής της άσκησης όπου τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα.
• Αναπνοή. Κάτω - εισπνοή, πάνω - εκπνοή.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εισαγωγικό επίπεδο: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μεσαίο: 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Προχωρημένο επίπεδο: 5 σετ των 30 φορές.

Ο κορμός γυρίζει

• Θέση εκκίνησης. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Τεχνική … Γείρετε το σώμα λίγο προς τα πίσω, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Περιστρέψτε το σώμα σας δεξιά και αριστερά.
• Αναπνοή. Εισπνεύστε και βγαίνετε στα άκρα με τον δικό σας ρυθμό.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εισαγωγικό επίπεδο: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μεσαίο: 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Προχωρημένο επίπεδο: 5 σετ των 25 φορές.

Στρίψιμο με σηκωμένα πόδια

• Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, τα πόδια σηκωμένα σε γωνία 90 °.
• Τεχνική … Σηκώστε το σώμα και φτάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Αναπνοή. Όταν σηκώνετε το σώμα, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εισαγωγικό επίπεδο: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μεσαίο: 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Προχωρημένο επίπεδο: 6 σετ των 30 φορές.

Σταυροειδές ψαλίδι

• Θέση εκκίνησης. Ξαπλωμένο ανάσκελα, το δεξί χέρι είναι κάτω από το κεφάλι, το αριστερό εκτείνεται στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί πόδι εκτείνεται ελεύθερα και το αριστερό είναι λυγισμένο και ακουμπά με το πόδι στο πάτωμα.
• Τεχνική … Σηκώστε το ίσιο δεξί σας πόδι έτσι ώστε να σχηματίσει γωνία 90 °, ταυτόχρονα αγγίξτε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού στον αστράγαλο της. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Αναπνοή. Όταν στρίβετε, εισπνεύστε, όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εισαγωγικό επίπεδο: 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μεσαίο: 4 σετ των 15 επαναλήψεων. Προχωρημένο επίπεδο: 5 σετ των 25 φορές.

Εναλλασσόμενα σηκώματα ποδιών κατά την ξαπλωμένη θέση

• Θέση εκκίνησης. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας.
• Τεχνική … Σηκώστε πρώτα το ένα πόδι ώστε να σχηματίσει γωνία 90° και μετά το άλλο. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας με τη σειρά.
• Αναπνοή. Όταν σηκώνετε τα πόδια, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων. Εισαγωγικό επίπεδο: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Μεσαίο: 4 σετ των 20 επαναλήψεων. Προχωρημένο επίπεδο: 5 σετ των 30 φορές.

Ελπίζουμε ότι αυτή η επιλογή ασκήσεων θα σας βοηθήσει να βρείτε γρήγορα μια επίπεδη και σμιλεμένη κοιλιά. Το κύριο πράγμα είναι να μην είστε τεμπέληδες, να μελετάτε συστηματικά, να τηρείτε τη διατροφή και πολύ σύντομα δεν θα σας αναγνωρίζουν!