7 χρήσιμες συμβουλές για προπόνηση δύναμης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο life hacker λέει ποια τεχνική προπόνησης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το αθλητικό οροπέδιο, τι είναι τα drop sets και ποιες ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα εάν κάθεστε πολύ.

1. Φορτώνετε τους μύες σας πιο συχνά

Πολλοί αθλητές χωρίζουν το σώμα σε πολλές ζώνες και προπονούν την καθεμία μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, τις Δευτέρες κάνουν ασκήσεις στο στήθος, μετά τις οποίες οι θωρακικοί μύες ξεκουράζονται μέχρι την επόμενη Δευτέρα.

Με αυτή τη διαίρεση, αποδεικνύεται ότι ασκείτε κάθε μυϊκή ομάδα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή στα φορτία, τις ιδιαιτερότητες της ανάπτυξης δύναμης και μυϊκής υπερτροφίας, ένα τέτοιο σχήμα θα προκαλέσει πολύ γρήγορα ένα οροπέδιο προπόνησης.

Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τη συχνότητα της προπόνησης και έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν, να μειώσετε το συνολικό φορτίο και να εναλλάξετε ασκήσεις έλξης και ώθησης. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός προγράμματος εκπαίδευσης:

• Η πρώτη μέρα … Ασκήσεις έλξης για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, της πλάτης, του δικεφάλου.
• Δεύτερη μέρα … Ασκήσεις ώθησης για την εκγύμναση του τετρακέφαλου, του ορθού κοιλιακού μυ, των δελτοειδή μυών, των τρικεφάλων.

Εάν προπονείστε 4-6 ημέρες την εβδομάδα, κάθε μυϊκή ομάδα θα έχει χρόνο να δουλέψει 2-3 φορές.

Η συχνή έντονη προπόνηση διεγείρει την ανάπτυξη των μυών, παρέχει γρήγορη αποκατάσταση και αυξάνει τη δύναμη δύο φορές πιο γρήγορα. Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα για δύο μήνες και συγκρίνετε τα αποτελέσματα.

2. Κάνε μεταβολική ολοκλήρωση

Όπως και άλλοι μύες, η καρδιά μας απαιτεί τακτική προσοχή και επαρκή άσκηση. Και τίποτα δεν θα το κάνει να αντλεί αίμα τόσο έντονα όσο 10-20 λεπτά μεταβολικής ολοκλήρωσης μιας προπόνησης.

Στο τέλος της συνεδρίας, ενισχύστε τον μεταβολισμό σας με τη μέθοδο EMOM (Every Minute on Minute). Κάνεις την άσκηση στην αρχή κάθε λεπτού και ξεκουράζεσαι τον υπόλοιπο χρόνο.

Κάντε την άσκηση Farmer's Walk με kettlebells ή αλτήρες, ρίξτε μια ιατρική μπάλα σε έναν τοίχο ή στόχο ή πηδήξτε σε μια πλατφόρμα. Το φορτίο πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση σε 25-30 δευτερόλεπτα, και το υπόλοιπο λεπτό για να ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10-20 φορές.

3. Ασκηθείτε αργά

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς βλάβη των ινών. Το μεγαλύτερο μέρος του μυός καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης της άσκησης. Εάν ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας στον πάγκο ή στο squat, πρακτικά δεν υπάρχει εκκεντρική φάση στις ασκήσεις σας.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ανάπτυξη των μυών, ελέγχετε πάντα το βάρος σας. Αυξήστε τον χρόνο υπό την πίεση του βλήματος ελέγχοντας την αργή έκκεντρη συστολή.

4. Κάντε την πίσω αλυσίδα να λειτουργήσει

Η οπίσθια αλυσίδα είναι οι μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του σώματος, από τον αυχένα μέχρι τους αχίλλειους τένοντες. Οι πολλές ώρες καθίσματος αποδυναμώνουν αυτούς τους μύες, γεγονός που μπορεί να μειώσει την αθλητική σας απόδοση.

Για να ενεργοποιήσετε τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας πριν την προπόνηση, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις.

Τραβήξτε το πηγούνι σε ένα crossover

Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις των ώμων και τη στάση του σώματος. Βοηθά στη μείωση των βλαβών από το να κάθεσαι, να σκύβεις και να κοιτάς την οθόνη.

Μην εκλαμβάνετε αυτή την άσκηση ως άσκηση δύναμης. Πάρτε το ελαφρά και κάντε πολλές επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στην κίνηση των ωμοπλάτων σας: θα πρέπει να γλιστρούν απαλά προς τα πίσω καθώς τραβάτε το σχοινί προς το μέρος σας. Κρατήστε το σχοινί κοντά στο πρόσωπό σας για 1–2 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε τη λαβή προς τα εμπρός και προς τα πίσω από σετ σε σετ ή ακόμα και μέσα στο ίδιο σετ. Για παράδειγμα, κάντε τις πρώτες 8-10 φορές με ευθεία λαβή και τις επόμενες 8-10 φορές με αντίστροφη λαβή. Ανάλογα με τη λαβή αλλάζει η γωνία περιστροφής και ο τρόπος που ενεργοποιούνται οι μύες. Κάντε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.

Ανύψωση των γοφών

Πριν από ασκήσεις όπως deadlifts ή squats, πρέπει να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.

Ανυψώνοντας τους γοφούς με μπάρα θα ζεσταθούν οι γλουτιαίοι μύες και θα τους προετοιμαστούν για το φορτίο. Κάντε τρία σετ των 15 προθέρμανσης για κάθε προπόνηση.

5. Μην παραλείπετε τα μαθήματα

Κάθε προπονητής έχει ακούσει ποτέ την ερώτηση, "Ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης;" Η απάντηση είναι πάντα η ίδια: «Αυτή που κάνεις συνέχεια».

Τίποτα δεν αντικαθιστά τη δουλειά που γίνεται με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου. Μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

6. Χρησιμοποιήστε την τεχνική επανάληψης προς τα πάνω

Λίγες ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια. Η πραγματική μυϊκή αποτυχία σημαίνει ότι δεν ολοκληρώνετε την τελευταία επανάληψη και οι άνθρωποι την αποφεύγουν επειδή φοβούνται τον τραυματισμό ή ντρέπονται να ρίξουν το βλήμα.

Στην καλύτερη περίπτωση, το κάνουμε μέχρι να αρνηθεί η θέληση (όσο θέλουμε να κάνουμε) ή μέχρι να αποτύχει η τεχνική (εφόσον μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση με τη σωστή τεχνική), αλλά πολύ πιο συχνά τερματίζουμε την προσέγγιση όταν έχουν συμπληρώσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τελειώνοντας νωρίτερα, μειώνεις τις δυνατότητές σου. Αλλά η τεχνική των επαναλήψεων προς τα πάνω δεν θα σας επιτρέψει να το κάνετε αυτό.

Σετ πτώσης

Σε ένα τυπικό σετ πτώσης, συνεχίζετε να κάνετε την άσκηση μέχρι να αποτύχει η θέληση ή η τεχνική σας, στη συνέχεια μειώστε το βάρος κατά 10–20% και συνεχίστε. Αυτή η τεχνική είναι η καταλληλότερη για προπονήσεις με αλτήρες και ασκήσεις με μηχανή.

Πάρτε αλτήρες με βάρος, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση 8-10 φορές και στη συνέχεια με κάθε προσέγγιση πάρτε αλτήρες 2-5 κιλά ελαφρύτερους. Ολοκληρώστε με τους ελαφρύτερους αλτήρες.

Διαβολικό σετ σταγόνων

Το διαβολικό σετ πτώσης είναι πολύ απλό: 6-6-6. Πάρτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε περίπου 8 επαναλήψεις. Κάνε έξι επαναλήψεις, μετά ρίξε το 10% του βάρους και κάνε άλλες έξι επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ρίξτε άλλο 10% και δοκιμάστε άλλες έξι φορές. Αν επιλέξετε το σωστό βάρος, θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε όλα τα σετ με τη σωστή τεχνική.

Μηχανικά σετ πτώσης

Αντί να χάσετε βάρος, κάνετε μια πιο απλή άσκηση. Τα μηχανικά σετ είναι εξαιρετικά για έλξεις.

Τραβήξτε προς τα πάνω με ευρεία λαβή όσες φορές μπορείτε. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 15 φορές, χρησιμοποιήστε το βάρος. Στη συνέχεια, κάντε εκκεντρικά έλξεις έως εκούσια αποτυχία. Σε αυτή την άσκηση, τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι την οριζόντια μπάρα με ένα άλμα και επιστρέφετε στη θέση κρέμασης όσο πιο αργά γίνεται.

Μετά από αυτό, κάντε οριζόντια έλξεις στη ράβδο. Εάν το επιτρέπει η προετοιμασία, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα, εάν όχι, αφήστε τα στο έδαφος.

Παύσεις ανάπαυσης

Οι παύσεις είναι όταν κάνετε το κανονικό σας σετ σε εκούσια άρνηση, μετά κρατάτε το βάρος για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε ξανά.

Αρκούν δύο εναλλαγές παύσης και ανάπαυσης. Επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ. Στο δεύτερο προσπάθησε να κάνεις 3-4 επαναλήψεις και στο τελευταίο 1-2.

7. Μην ξεχνάτε την κινητικότητα

Κάντε ασκήσεις κινητικότητας στο τέλος κάθε προπόνησης όταν οι μύες σας είναι γεμάτοι αίμα και οι αρθρώσεις σας λιπαίνονται καλά.

Αφιερώστε λίγα λεπτά σε αυτές τις απλές ασκήσεις διατάσεων, ώστε να βελτιώσετε την τεχνική σας και να κατακτήσετε πιο σύνθετες κινήσεις. Μείνετε σε κάθε στάση για 10-30 δευτερόλεπτα.

Πόζα μωρού

Αυτή η άσκηση τεντώνει τον πλατύ ραχιαίο, τους μύες των ώμων και τους γοφούς.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα από κάτω, ξαπλώστε με το στομάχι σας στους γοφούς σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Βαθύ squat

Χαμηλώστε τον εαυτό σας στο squat όσο πιο βαθιά γίνεται. Κρατήστε κάτι στερεό εάν χρειάζεται. Λυγίστε και τεντώστε την πλάτη σας. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση και αφήστε τους γοφούς σας να ανοίξουν.

Τέντωμα των μυών της γάμπας

Τοποθετήστε το πόδι σας σε μια πλατφόρμα με κλίση 45 μοιρών ή στην άκρη ενός σκαλοπατιού. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο πόδι σας περιστρέφοντάς το δεξιόστροφα. Εκτελέστε 2-3 περιστροφές και μετά αριστερόστροφα.

Η κίνηση πρέπει να είναι τόσο ελαφριά ώστε να μην γίνεται αντιληπτή από το πλάι ότι κινείτε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την κινητικότητα του αστραγάλου σας και την ικανότητά σας να λυγίζετε το πόδι σας προς το μέρος σας.

Νεκρός κρέμεται

Πιάσε μια οριζόντια ράβδο ή μπάρα στο πλάτος των ώμων, χαμήλωσε τους ώμους σου και τραβήξτε τους προς τα πίσω. Απλώς κρεμάστε, νιώθοντας τον πυρήνα σας να τεντώνεται.

Τέντωμα των καμπτήρων μυών του ισχίου

Για όσους κάθονται πολύ, οι καμπτήρες του ισχίου συχνά βραχύνονται. Εδώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα τεντώσετε χωρίς να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κατέβα στο ένα γόνατο. Η γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού και του μηρού και του σώματος πρέπει να είναι 90 μοίρες. Σφίξτε τους γλουτούς σας, στρίβοντας τη λεκάνη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Διατηρήστε την ένταση μέχρι το τέλος της άσκησης.

Από αυτή τη θέση, περιστρέψτε ελαφρά μπρος-πίσω. Λόγω της έντασης των γλουτών, θα νιώσετε ένα τράβηγμα στη βουβωνική χώρα.

Πόζα περιστεριών στο Dais

Βρείτε μια οριζόντια επιφάνεια από το γόνατο μέχρι το μέσο του μηρού. Τοποθετήστε την κνήμη σας σε αυτή την επιφάνεια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, τραβήξτε την κάλτσα από πάνω σας - αυτό θα σας βοηθήσει να προστατέψετε το γόνατο.

Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός και παραμείνετε σε αυτή τη στάση. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου. Εάν δεν μπορείτε να καθίσετε βαθιά με την πλάτη σας ίσια, αυτό είναι απαραίτητο για τις προπονήσεις σας.