12 αποτελεσματικές θωρακικές ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι ασκήσεις από αυτή τη συλλογή θα βοηθήσουν στην άντληση των ογκωδών και ανακουφιστικών μυών του στήθους. Ορισμένα από αυτά απαιτούν αλτήρες, διαστολέα και παράλληλες ράβδους, ενώ άλλα μπορούν να γίνουν χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Ασκήσεις χωρίς ειδικό εξοπλισμό

1. Ένα σετ τριών push-ups

Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην άντληση όλων των τμημάτων των θωρακικών μυών με τη σειρά του. Το Lifehacker συζήτησε κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Κάντε ένα push-up με αλτήρα. Αυτή η άσκηση ασκεί πίεση στους άνω θωρακικούς μύες

Αμέσως μετά, κάντε ένα φαρδύ push-up στο πάτωμα. Τα χέρια είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Αυτός ο τύπος push-up θα αντλήσει τους μεσαίους θωρακικούς μύες σας

Το τελευταίο push-up στο συγκρότημα είναι με τα χέρια σε ένα λόφο. Παρέχει ένα φορτίο στους κάτω θωρακικούς μύες

Αν θέλετε να περιπλέκετε το σύμπλεγμα, βάλτε στην πλάτη σας ένα σακίδιο με αλτήρες ή άλλα βάρη. Το κύριο πράγμα είναι ότι το σακίδιο πλάτης εφαρμόζει άνετα στην πλάτη και δεν κινείται κατά τη διάρκεια των push-ups. Ένας τουρίστας είναι κατάλληλος, ο οποίος στερεώνεται στο σώμα με τη βοήθεια πρόσθετων συνδετήρων.

2. Push-ups με μεταφορά σωματικού βάρους από το ένα χέρι

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολη από τα κλασικά push-ups, παρέχει σοβαρό φορτίο στους θωρακικούς μύες, αλλά απαιτεί εκπαίδευση και δύναμη χεριού.

• Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος προς το δεξί σας χέρι.
• Κατεβείτε σε push-ups και στο χαμηλότερο σημείο, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας χέρι.
• Σφίξτε τον εαυτό σας, ακουμπώντας κυρίως στο αριστερό χέρι, και στη συνέχεια μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος πίσω στο δεξί χέρι και επαναλάβετε την άσκηση.
• Επαναλάβετε την προσέγγιση με το άλλο χέρι. Στη δεύτερη προσέγγιση, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έμφαση στο αριστερό σας χέρι και σηκωθείτε με έμφαση στο δεξί σας.

3. Σηκώνοντας τα χέρια στο πάτωμα

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα αρκετά ολισθηρό πάτωμα - πλακάκι ή λείο λινέλαιο - και δύο πετσέτες ή ένα κομμάτι ύφασμα.

• Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στις πετσέτες.
• Απλώστε απαλά τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε στη συνέχεια να μπορέσετε να σηκωθείτε.
• Συλλέξτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Κάντε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο συνειδητά και προσεκτικά: απλώστε τα χέρια σας μόνο στο πλάτος με το οποίο μπορείτε να σηκωθείτε.

4. Πλάγια push-ups

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας ώμο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
• Σφίξτε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι για να σηκώσετε το σώμα από το πάτωμα. Η λεκάνη παραμένει στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε ξανά στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

5. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες

Θα χρειαστείτε παράλληλες ράβδους για αυτήν την άσκηση. Τέτοια συγκροτήματα πωλούνται με οριζόντια ράβδο και δοκούς για το σπίτι, στα οποία μπορείτε να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις. Αν δεν έχετε διάθεση να ξοδέψετε χρήματα, μπορείτε να βρείτε παράλληλα μπαρ σε οποιοδήποτε αθλητικό γήπεδο ή σχολικό στάδιο.

• Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους και κρατήστε το βάρος του σώματός σας σε ισιωμένα χέρια. Χαμηλώστε τους ώμους σας, σταυρώστε και λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας.
• Βυθιστείτε, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή λίγο πιο κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας.
• Για να δουλέψετε ακριβώς τους θωρακικούς μύες και όχι τους τρικέφαλους, κατά τη διάρκεια των push-ups, γέρνετε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός - σε γωνία περίπου 30 μοιρών.
• Σφίξτε τον εαυτό σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις με ελεύθερα βάρη

1. Πρέσσα πάγκου από αλτήρες

• Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα εάν ασκείστε στο σπίτι και κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
• Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Απλώστε τους αλτήρες έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στον αγκώνα.
• Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, μην λυγίζετε την πλάτη σας.

2. Ανύψωση χεριών με αλτήρες

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους θωρακικούς μύες και δεν εμπλέκει τους τρικέφαλους.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, σηκώστε τους αλτήρες και σηκώστε τους μπροστά σας.
• Ανοίξτε τα χέρια σας, λυγίζοντας τα ελαφρά στους αγκώνες, ίσα ίσα να αγγίξετε το πάτωμα με τους αγκώνες σας. Μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας για να μην μετατραπεί η μείωση των χεριών σε πρέσα αλτήρα.
• Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Εάν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε έναν πάγκο, χρησιμοποιήστε την. Αυτό θα αυξήσει το εύρος της κίνησης και θα μπορείτε να τεντώσετε και να φορτώσετε καλύτερα τους θωρακικούς μύες.

3. Ημικύκλιο με αλτήρες

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο ανάσκελα, πιάστε τους αλτήρες με μια ευθεία λαβή και κρατήστε τους κοντά στους γοφούς σας.
• Μετακινήστε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, πάνω από τις πλευρές πίσω από το κεφάλι σας, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω.
• Στην ίδια τροχιά, φέρτε τα χέρια σας πίσω, συνδέοντας τους αλτήρες στο ύψος του ισχίου.
• Εκτελέστε την άσκηση χωρίς να σταματήσετε σε ακραία σημεία: μόλις βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε τα αμέσως πίσω, άγγιξε τους γοφούς σας με αλτήρες - ξεκινήστε αμέσως ένα νέο ημικύκλιο.

Ασκήσεις αντίστασης

Για αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα διαστολέα και μια κάθετη βάση ή λαβή για να το γαντζώσετε. Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε crossover.

1. Τραβήξτε το διαστολέα στο πλάι

• Στερεώστε το διαστολέα στο ύψος των ώμων, σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στη σχάρα και πάρτε τη θηλιά στο δεξί σας χέρι.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε το χέρι σας προς τα εμπρός. Η τελική θέση είναι απέναντι από το στήθος ή απέναντι από τον ώμο.
• Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

2. Σειρά στο lunge

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο κάτω μέρος της κεφαλής του θωρακικού μυός.

• Στερεώστε το διαστολέα ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων.
• Πάρτε τη θηλιά στο δεξί σας χέρι, υποχωρήστε λίγο προς τα πίσω, τεντώνοντας τον διαστολέα και στρέψτε τη δεξιά σας πλευρά στο ράφι.
• Πετάξτε με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω του για να διευκολύνετε τη διατήρηση της θέσης.
• Στην αρχική θέση, ο δεξιός βραχίονας με τον διαστολέα εκτείνεται στο πλάι και κάμπτεται ελαφρά στον αγκώνα.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω, έτσι ώστε στο τελικό σημείο να βρίσκεται πάνω από το λυγισμένο γόνατο.
• Επιστρέψτε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι.

3. Σειρά με τα δύο χέρια ψηλά

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους μεσαίους και άνω θωρακικούς μύες σας.

• Στερεώστε το διαστολέα στο ύψος του ισχίου, πιάστε τις θηλιές με τα δύο χέρια και γυρίστε την πλάτη σας στο ράφι.
• Απομακρυνθείτε από το ράφι ενώ τραβάτε τον διαστολέα.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά και μεταθέστε περίπου το 70% του σωματικού σας βάρους στο μπροστινό πόδι.
• Σηκώστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα επάνω, έτσι ώστε οι παλάμες των τεντωμένων χεριών να βρίσκονται στο ύψος του προσώπου.
• Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

4. Push-ups με διαστολέα στην πλάτη

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο push-up, που περιπλέκεται με τη χρήση ενός διαστολέα.

• Πάρτε το διαστολέα και από τις δύο άκρες, περνώντας το πίσω από την πλάτη σας.
• Σταθείτε όρθια, πιέζοντας τα άκρα του διαστολέα στο πάτωμα.
• Εκτελέστε push-ups ενάντια στην αντίσταση του διαστολέα.

Όσο για τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, επιλέξτε τον μόνοι σας, με βάση τις δυνατότητές σας, την αντίσταση του διαστολέα ή το βάρος των αλτήρων. Το κύριο πράγμα είναι ότι τις τελευταίες δύο ή τρεις φορές στην προσέγγιση σας δόθηκε πολύ δύσκολο.

Και μην ξεχνάτε το φαγητό! Ακόμη και οι πιο αυστηρές προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να χτίσετε ογκώδεις θωρακικούς μύες εάν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας.