Όταν ο πάγκος είναι απασχολημένος: εναλλακτικές θωρακικές ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Φανταστείτε: πηγαίνετε στο γυμναστήριο και όλοι οι πάγκοι είναι κατειλημμένοι εκεί - δεν μπορείτε να κάνετε το πάγκο. Δηλαδή, μπορείτε, αλλά θα πρέπει να περιμένετε πολύ και σήμερα έχετε δουλειά στους θωρακικούς μύες σύμφωνα με το πρόγραμμα. Τι να κάνω? Σε τελική ανάλυση, μην χάσετε μια προπόνηση λόγω μιας τέτοιας μικροσκοπίας, σωστά; Υπάρχουν ασκήσεις που θα σας γλιτώσουν από το να περιμένετε τη σειρά σας.

Φυσικά, ένας βαρύς πάγκος είναι ιδανικός, αλλά αν δεν έχετε χρόνο να σταθείτε και να περιμένετε, δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις. Και αν τα προσθέσετε στην τυπική σας προπόνηση, τα πράγματα πάνε πιο γρήγορα και αποκτάτε όμορφο, σμιλεμένο στήθος σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Άσκηση αριθμός 1

Αυτή είναι μια από τις πιο εύκολες ασκήσεις από άποψη τεχνικής και απαιτεί μέγιστη προσπάθεια. Πρέπει να επιλέξετε ένα στήριγμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από ό,τι με τα τυπικά push-ups τρικεφάλου. Ενώ κάνετε την άσκηση, γείρετε λίγο το σώμα σας προς τα εμπρός - αυτό θα αυξήσει τη δυσκολία και θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους μύες.

Άσκηση αριθμός 2

Αυτή είναι μια σχετικά νέα άσκηση που στοχεύει στην εξάσκηση του άνω θωρακικού μυός. Πάρτε μια τυπική μπάρα. Το ένα άκρο του στηρίζεται σε μια γωνία ή σε μια ειδική βάση στο πάτωμα. Τοποθετήστε το βάρος που θέλετε στο ελεύθερο μέρος της ράβδου. Πάρτε μια μπάρα στο ένα χέρι και σπρώξτε προς τα εμπρός.

Άσκηση αριθμός 3

Άλλη μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση με διαστολέα, που δουλεύει τέλεια τους θωρακικούς μύες από όλες τις πλευρές. Η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της τυπικής πλάγιας επέκτασης έγκειται στην τελική κίνηση. Δεν πρέπει απλώς να φέρετε τα χέρια σας κοντά, αλλά να τα σταυρώσετε έτσι ώστε να πάρετε το γράμμα "Χ". Αυτή η κίνηση ασκεί επιπλέον πίεση στους μύες που βρίσκονται στο εσωτερικό του στήθους.

Άσκηση αριθμός 4

Τα push-up είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις όταν γίνονται σωστά. Πιο δύσκολες παραλλαγές: push-ups από medballs, push-ups με επιπλέον βάρος στην πλάτη, push-ups με πόδια σε σκαλοπάτι ή σε πάγκο.

Άσκηση αριθμός 5

Η πρέσα από το στήθος μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο σε πάγκο χρησιμοποιώντας μπάρα, αλλά και στο πάτωμα με αλτήρες. Το κύριο πράγμα είναι να πάρετε τη σωστή θέση και να βάλετε μια πετσέτα διπλωμένη πολλές φορές κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης για να μειώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το εύρος κίνησης των χεριών θα περιορίζεται στο πάτωμα, δηλαδή οι αγκώνες σας απλά θα ακουμπούν πάνω του. Αλλά αυτό έχει το πλεονέκτημά του: θα μπορείτε να εργάζεστε με βαρύτερα βάρη από μια τυπική πρέσα πάγκου με αλτήρες. Εάν το αδύνατο σημείο σας είναι το μπλοκάρισμα της πρέσας (κοιλιά μέσα στον εαυτό της, χωρίς να λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης), η πρέσα αλτήρα από το στήθος στο πάτωμα θα σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτή τη στιγμή.

Άσκηση αριθμός 6

Αυτός ο προσομοιωτής λειτουργεί τέλεια τους θωρακικούς μύες από όλες τις πλευρές και ταυτόχρονα δίνει ένα ελάχιστο φορτίο στους ώμους. Ενώ συγκλίνετε τα χέρια σας, προσπαθήστε να εστιάσετε στην άσκηση και να νιώσετε κάθε μυ και σύνδεσμο. Μια πιο δύσκολη επιλογή είναι η εναλλαγή χεριών, δηλαδή δεν φέρνεις δύο χέρια ταυτόχρονα, αλλά πρώτα δουλεύεις με το ένα, μετά με το άλλο ή εναλλακτικά χέρια.

Άσκηση αριθμός 7

Τώρα πρέπει να εκτελέσετε push-ups από την πλατφόρμα Bosu. Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι η διατήρηση της ισορροπίας προστίθεται στα τυπικά push-ups, γεγονός που δίνει επιπλέον φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά στους μύες του πυρήνα.

Άσκηση αριθμός 8

Η πρέσα για τηγανίτες είναι η τελευταία άσκηση στη συλλογή μας. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μεγάλο βάρος και ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, όσο και με ελαφρύτερο, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση ασκεί επίσης πίεση στους ώμους και τους μύες της πλάτης. Εκτελείται αργά και χωρίς τραντάγματα: βγάλτε τα χέρια σας με τη τηγανίτα μακριά από εσάς στο ύψος του στήθους και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια στην τελική θέση και μην τραβάτε το κεφάλι σας στους ώμους σας.