8 αποτελεσματικές ασκήσεις δικεφάλου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κουνάμε μύες με μπάρα και αλτήρες, σε οριζόντια μπάρα και με διαστολέα.

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας μυς που αποτελείται από δύο κεφάλια: ένα μακρύ κεφάλι και ένα κοντό κεφάλι. Όλες οι βασικές ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν κάμψη του αγκώνα υπό φορτίο: με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανή. Ταυτόχρονα, το εύρος της κίνησης, η θέση του σώματος και η περιστροφή του αντιβραχίου αλλάζουν, γεγονός που παρέχει διαφορετική επίδραση στον μυ.

Διαλέξτε 1-2 ασκήσεις και προσθέστε τις στις προπονήσεις σας. Αλλά μην χρησιμοποιείτε πάντα τα ίδια: η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών επιλογών θα σας βοηθήσει να φορτώσετε και τα δύο κεφάλια και θα τονώσετε την ανάπτυξη των μυών.

1. Συμπυκνωμένες μπούκλες δικέφαλου

Μια μελέτη από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) διαπίστωσε ότι η συγκεντρωμένη ανύψωση εμπλέκει τον δικέφαλο μυ κατά 97% καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Καθίστε σε ένα παγκάκι, πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και ακουμπήστε το αριστερό στο αριστερό σας γόνατο. Πιέστε τους τρικέφαλους του δεξιού σας βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού σας. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα ενώ σηκώνετε τον αλτήρα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον πίσω και επαναλάβετε.

Προσπαθήστε να πιέσετε το τμήμα εργασίας του σώματος πιο κοντά στη λεκάνη και όχι στο γόνατο. Όταν μετακινείτε το χέρι σας με αυτόν τον τρόπο, στο ακραίο σημείο, στρέφεται αυτόματα προς τα έξω, γεγονός που ασκεί ακόμη μεγαλύτερη πίεση στους δικέφαλους μυς.

Επιλέξτε το σωστό βάρος για 8-10 επαναλήψεις: στο τέλος του σετ, θα πρέπει να είστε σκληροί. Κάντε 3-5 σετ.

2. Crossover μπούκλα δικέφαλου

Συνδέστε τη λαβή στο κάτω μπλοκ, πιάστε την με μια ευθεία λαβή. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε τον πήχη σας ενώ ταυτόχρονα στρέφετε την παλάμη σας προς το μέρος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Μπορείτε να στερεώσετε μια ευθεία λαβή και να κάνετε την άσκηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Ωστόσο, το έργο μόνο ενός από αυτά επιτρέπει όχι μόνο να λυγίσει το αντιβράχιο, αλλά και να γυρίσει το χέρι προς τα έξω, γεγονός που αυξάνει το φορτίο στους δικέφαλους μυς.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε χέρι.

3. Τραβήγματα με αντίστροφη λαβή

Αυτή η άσκηση δεν είναι μεμονωμένη: φορτώνει όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλους μύες των ώμων και της πλάτης. Παρόλα αυτά, αυτά τα pull-ups είναι πολύ αποτελεσματικά: σύμφωνα με το ACE, ενεργοποιούν τους δικέφαλους μυς κατά 80%.

Πιάστε τη μπάρα με ανάποδη λαβή, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί - αυτή είναι η αρχική θέση. Εκτελέστε ένα τράβηγμα έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πίσω από το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα πάνω προσπαθώντας να φτάσετε στη μπάρα· ο λαιμός πρέπει να παραμείνει ίσιος.

Κάντε 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς βάρος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τις τελευταίες προσεγγίσεις, τότε εκτελέστε τις σε κοντινή απόσταση. Αν καταφέρετε να κάνετε 10 επαναλήψεις, τότε δοκιμάστε το ζύγισμα - μια ζώνη με μια αλυσίδα και μια τηγανίτα 5 κιλών. Εκτελέστε 3-5 σετ βαρών σε κοντινή απόσταση.

4. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους

Πάρτε μια μπάρα με ανάποδη λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βλήμα στο επίπεδο των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

5. Ανύψωση αλτήρων σε επικλινές πάγκο

Σε αυτή την άσκηση, τα μπράτσα με τους αλτήρες βρίσκονται πίσω από τη γραμμή του σώματος, έτσι οι μπούκλες του δικεφάλου εκτελούνται με μεγαλύτερο πλάτος.

Καθίστε σε έναν επικλινές πάγκο, πιάστε τους αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα στα πλάγια. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Αφήστε τα πίσω και επαναλάβετε.

Κάντε 3-5 σετ των 8-10 φορές το καθένα.

6. Ανύψωση της ράβδου στη ζώνη

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να φορτώσετε καλύτερα το μακρύ κεφάλι του δικεφάλου.

Πιάστε τη μπάρα με ανάποδη λαβή και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός για να το κάνετε πιο άνετο. Τραβήξτε τη ράβδο μέχρι το πάνω μέρος της κοιλιάς σας, χαμηλώστε την στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 φορές.

7. Ανύψωση αλτήρων με υπτιασμό

Σε αυτή την άσκηση, συνδυάζετε κάμψη του αγκώνα και περιστροφή του αντιβραχίου προς τα έξω για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους δικέφαλους μυς.

Πάρτε αλτήρες με ευθεία λαβή, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους πήχεις σας, ενώ τους στρέφετε προς τα έξω. Στο επάνω σημείο, η θέση των χεριών πρέπει να είναι ίδια με αυτή του κάτω: οι παλάμες στραμμένες προς εσάς. Χαμηλώστε τα χέρια σας και κάντε ξανά την κίνηση.

Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

8. Ανύψωση αλτήρων με διαστολέα

Σε αυτή την άσκηση, πρόσθετο φορτίο παρέχεται από την αντίσταση του διαστολέα. Σε αυτή την περίπτωση, η μέγιστη τάση δημιουργείται στο πάνω σημείο της.

Πατήστε το βλήμα με δύο πόδια, πάρτε αλτήρες και ένα διαστολέα, γυρίστε τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, ενώ στρέφετε τους πήχεις σας προς τα έξω. Χαμηλώστε και μετά σηκώστε ξανά το βάρος.

Κάντε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Λόγω του διαστολέα, η άσκηση γίνεται πολύ πιο δύσκολη, οπότε προσπαθήστε πρώτα να την εκτελέσετε με μικρό βάρος. Εάν είναι πολύ εύκολο, χρησιμοποιήστε βαρύτερους αλτήρες ή επιλέξτε ένα διαστολέα με μεγαλύτερη αντίσταση.