7 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν θέλετε να γίνετε ιδιοκτήτης μιας όμορφης επίπεδης κοιλιάς, τότε σίγουρα θα λατρέψετε τις ασκήσεις που έχουμε συγκεντρώσει ειδικά για εσάς. Απλά αλλά πολύ αποτελεσματικά, θα κάνουν κάθε μυ σας να λειτουργήσει.

1. Στρίψιμο

Αυτή είναι μια τυπική άσκηση για κοιλιακούς. Κατά τη συστροφή περιλαμβάνονται στην εργασία ο ορθός κοιλιακός μυς (ευθύνεται για τους κύβους στην κοιλιά), ο μείζονος θωρακικός μυς, οι έξω και εσωτερικοί λοξοί μύες, καθώς και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες.

Εκτέλεση. Κρατήστε τη μέση και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε τους καμπτήρες του ισχίου. Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας στους κροτάφους σας, μην τεντώνετε το πηγούνι και το λαιμό σας. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σας σηκώσουν. Στην άνοδο, θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να εισπνεύσετε στην κάτω θέση.

Κάντε τρία σετ των 30 επαναλήψεων.

2. Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση στοχεύει στην εξάσκηση του κάτω τύπου (κοιλιακό τμήμα). Οι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση είναι ο λαγονοψοϊκός μυς, ο τανυστής περιτονίας, ο σαρτός μυς, ο ορθός μηριαίος μυς, ο μακρύς και βραχύς μύες προσαγωγών, ο μυς της χτένας, ο ορθός, οι πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες και ο τετρακέφαλος.

Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σταυρώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται στο πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην κάτω πρέσα. Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας σε αυτό το επίπεδο, σηκώστε τα λίγο ψηλότερα. Αν νιώθετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας ξεκολλάει από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.

Κάντε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

3. Δύτης

Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στην εκγύμναση του κάτω τύπου (κοιλιακός). Οι μύες που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση είναι ο λαγονοψοϊκός μυς, ο τανυστής περιτονίας, ο σαρτός μυς, ο ορθός μηριαίος μυς, ο μακρύς και βραχύς μύες προσαγωγών, ο μυς της χτένας, ο ορθός, οι πλάγιοι και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες και ο τετρακέφαλος.

Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε τα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και περπατήστε με μικρό πλάτος. Οι κάλτσες πρέπει να τραβηχτούν πάνω τους, το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο πάτωμα. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην κάτω πρέσα. Αν νιώθετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας ξεκολλάει από το πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα και στερεώστε αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια.

Κάντε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

4. Στρίψιμο με ανασηκωμένα πόδια

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο ορθός κοιλιακός μυς, ο έξω λοξός μυς, ο τετρακέφαλος και η περιτονία (μύες των μηρών) τεντώνονται. Αυτή η άσκηση στοχεύει περισσότερο στην καύση λίπους, παρά στην ανακούφιση.

Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα (η γωνία πρέπει να είναι 90 μοίρες), τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατα, με τα χέρια σας να απλώνονται προς τα εμπρός. Στην άνοδο, εκπνεύστε, στην κάτω θέση, εισπνεύστε. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα ή να μην χαμηλώνετε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας δεν πιέζεται στον λαιμό σας.

Μια απλούστερη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι να σταυρώνετε τα χέρια σας και να ξαπλώνετε στο στήθος σας. Πιο περίπλοκο - τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι ή βρίσκονται στους κροτάφους.

Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Κούνια με λυγισμένο πόδι

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το κύριο φορτίο κατευθύνεται στους λοξούς, αλλά λειτουργεί επίσης ο ορθός κοιλιακός μυς, ο τετρακέφαλος και ο τένοντας της περιτονίας (μύες του μηρού).

Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα. Εκτελέστε μια συστροφή στην οποία ο δεξιός αγκώνας τραβά το αριστερό γόνατο προς τη μέση του μηρού και το γόνατο κινείται προς τον αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, προσπαθήστε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο στο πάτωμα. Μην πιέζετε το πηγούνι σας στον λαιμό σας και μην τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Όταν στρίβετε, εκπνεύστε· στην αρχική θέση, εισπνεύστε.

Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια στη λεκάνη, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.

Μια απλούστερη εκδοχή αυτής της άσκησης είναι ότι ο μη εργαζόμενος βραχίονας εκτείνεται στο πλάι (σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με την ωμική ζώνη) και πιέζεται στο πάτωμα. Αυτό θα σας δώσει επιπλέον υποστήριξη καθώς στρίβετε.

Κάντε 30 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

6. Ποδήλατο

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εργάζονται ο ορθός κοιλιακός μυς, ο έξω λοξός μυς της κοιλιάς, ο εσωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς και οι μύες των ποδιών και των γλουτών (γλουτιαίος μέγιστος).

Εκτέλεση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αρχίστε να εκτελείτε κινήσεις με τα πόδια σας σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Καθώς το κάνετε αυτό, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, προσπαθώντας να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Εναλλακτικά, τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, τον αριστερό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Η άσκηση μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε ρυθμό. Προσπαθήστε να μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και μην τραβάτε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά: θα πρέπει να εκπνέετε για κάθε στρίψιμο.

Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

7. Σανίδα "πριονο"

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες του πυρήνα (ορθοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες, εκτείνοντες πλάτης, τραπεζοειδής μυς, δικέφαλοι και θωρακικοί μύες), οι γλουτοί και οι μύες των ποδιών (μηροί και γάμπες) περιλαμβάνονται στην εργασία.

Εκτέλεση. Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στους πήχεις σας. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα (ο αφαλός τραβιέται μέχρι την ουρά), η πλάτη πρέπει να είναι ίσια (δεν πρέπει να υπάρχουν παραμορφώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης). Σε αυτή τη θέση, κουνήστε με μικρό πλάτος. Όταν κινείστε προς τα εμπρός, οι ώμοι πρέπει να είναι μπροστά από τους αγκώνες και όταν κινείστε προς τα πίσω, να βρίσκονται πίσω από τους αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη με τα πόδια σχηματίζει συνεχώς μια ευθεία γραμμή (χωρίς παραμορφώσεις ή, αντίθετα, τόξα στο κάτω μέρος της πλάτης).

Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε ολόκληρο το βίντεο με όλες τις ασκήσεις: