Απλές ασκήσεις κοιλιακών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι 6 βασικές και αρκετά απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε ένα μικρό (ή μεγάλο) πρόβλημα;)

Η εργασία στους κοιλιακούς και τα πλάγια είναι από τις πιο επίπονες και δύσκολες, καθώς περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό μυών, οι οποίοι τελικά μας βοηθούν όχι μόνο να δείχνουμε όμορφοι, αλλά και να διατηρούμε μια όμορφη στάση και την κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Θα πω αμέσως ότι δεν μπείτε στον πειρασμό για μια εύκολη λύση στο πρόβλημα - θα είναι ακόμα δύσκολο. Μπορεί να παρουσιαστεί εύκολα μόνο στην πρώτη προσέγγιση. Εάν είχατε προηγουμένως δώσει προσοχή στην "κλασική" ταλάντευση του πιεστηρίου (γόνατα λυγισμένα ή ίσια πόδια και ανύψωση του σώματος προς τα πάνω), θα είναι δύσκολο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στην πρέσα, μόνο και μόνο επειδή αυτοί οι μύες πρακτικά δεν λειτουργούσαν.

Σε γενικές γραμμές, είναι δυνατόν να μιλήσουμε για τα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν εργάζονται στον Τύπο για αρκετό καιρό και να ξεχωρίσουμε ένα ξεχωριστό θέμα για αυτό. Οι ειδικοί στο fitness Jill Miller και Eva Pelegrin πιστεύουν το ίδιο. Η τυπική εργασία των κοιλιακών για πολλούς περιλαμβάνει μόνο τους εξωτερικούς μύες. Και η μελέτη των εσωτερικών κοιλιακών μυών παραμένει στο περιθώριο. Όσοι προπονούνται με έναν γυμναστή θα καταλάβουν τι εννοώ. Ως εκ τούτου, θα προσπαθήσω να είμαι σύντομος.

Άσκηση αριθμός 1

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και στερεώστε την πλάτη σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να βρίσκονται στο πάτωμα. Σηκώστε αργά και τα δύο πόδια μαζί σε ορθή γωνία με το σώμα και επίσης χαμηλώστε αργά προς τα δεξιά. Κρατηθείτε χωρίς να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα για μια βαθιά ανάσα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε δύο προσεγγίσεις 10 φορές εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

Άσκηση αριθμός 2

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, τα γόνατα ενωμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Αργά ενώ εισπνέετε, φέρτε ταυτόχρονα τα χέρια σας πίσω πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη (σπόνδυλος προς σπόνδυλο) προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 7-10 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 3

Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή ρολό πετσέτα κάτω από τη λεκάνη σας. Τα χέρια ισιώνονται πίσω από το κεφάλι, οι παλάμες ψηλά στο πάτωμα. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι σε ορθή γωνία με το σώμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο και ελαφρώς ανασηκωμένο πάνω από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι. Εκτελέστε 15 στροφές σε κάθε πόδι.

Άσκηση αριθμός 4

Καθίστε στο πάτωμα με ένα ελαφρύ βάρος στα χέρια σας. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, ο ομφαλός τραβηγμένος, οι κοιλιακοί μύες τεντωμένοι, η πλάτη ίσια. Αρχίζεις να μετατοπίζεις το βάρος από τη μια πλευρά στην άλλη, κρατώντας συνεχώς τους κοιλιακούς μύες σε ένταση. Εκτελέστε 2-3 προσεγγίσεις 10 φορές σε κάθε πλευρά. Και μην ξεχνάτε να αναπνέετε!

Άσκηση αριθμός 5

Καθίστε οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας ακουμπούν τις παλάμες σας στο πάτωμα, το στομάχι σας τραβιέται προς τα μέσα. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και ισιώστε το δεξί σας πόδι, η λεκάνη και το γόνατο του αριστερού ποδιού είναι ανοιχτά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε το πόδι σας. Πρέπει να αλλάξετε γρήγορα πόδια, 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Εκτελέστε 3 έως 5 σετ.

Άσκηση αριθμός 6

Μπείτε σε θέση ώθησης με τα γόνατα λυγισμένα και στο πάτωμα, τα χέρια σας είναι καλύτερα σε μια πετσέτα, οι ώμοι σας κάτω, το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πάτωμα, η πλάτη σας να είναι ίσια και να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το επίπεδο είναι πιο δύσκολο - σύρετε προς τα εμπρός με τα χέρια σας σε μια πετσέτα, το στομάχι σας τραβιέται προς τα μέσα, η πλάτη σας είναι ίσια. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.