Leveling Up: Απλές Ασκήσεις για Chic Cardio

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυξήστε τις αντοχές σας σε 20 λεπτά δουλειάς.

Σε 4 γύρους αυτής της προπόνησης, θα κάψετε όχι λιγότερες θερμίδες από ό,τι στον ίδιο χρόνο τρεξίματος. Ίσως περισσότερο.

Εναλλάσσοντας σύντομες, έντονες περιόδους με μεγάλες περιόδους ήσυχης εργασίας, θα κινείστε με υψηλούς καρδιακούς παλμούς, αλλά ταυτόχρονα θα μπορείτε να κάνετε χωρίς ξεκούραση.

Επιπλέον, οι ασκήσεις του συγκροτήματος θα αντλήσουν τους μύες των γοφών και των γλουτών, θα φορτώσουν καλά τους ώμους και τους κοιλιακούς.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερα λεπτά διαστήματα, καθένα από τα οποία περιλαμβάνει δύο ασκήσεις:

1. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου + τρέξιμο στη θέση του.
2. Burpee με άλμα εις ύψος + έξοδος στην ξαπλωμένη θέση και άνοδος.
3. Jump Squat + Forward Kick Air Squat.
4. Ορειβάτης + κούνια.

Εκτελείτε την πρώτη άσκηση για 15 δευτερόλεπτα και προσπαθείτε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, τη δεύτερη κίνηση κάνετε τα υπόλοιπα 45 δευτερόλεπτα με ήρεμο ρυθμό.

Εκτελέστε έναν γύρο, ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα εάν χρειάζεται και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε 4 κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου

Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και προσπαθήστε να φτάσετε τις παλάμες σας με τα γόνατά σας. Τρέξτε με τα μισά δάχτυλα των ποδιών και διατηρήστε ζωηρό ρυθμό.

Τρέξιμο στη θέση του

Τρέξε χαλαρά στη θέση σου, ανακτώντας την αναπνοή σου.

Burpee με άλμα εις ύψος

Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, αφού ισιώσετε, πηδήξτε ψηλά, ενώ τραβάτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος. Στόχος να ολοκληρώσετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις σε 15 δευτερόλεπτα.

Βγείτε στην ξαπλωμένη θέση και σηκωθείτε

Σηκωθείτε ήρεμα στη θέση στήριξης, πηδήξτε πιο κοντά στα χέρια σας και ισιώστε. Εάν ξεμείνετε από δύναμη, δεν μπορείτε να κάνετε ένα άλμα στα χέρια σας, αλλά να αντικαταστήσετε τα πόδια σας με τη σειρά. Αυτό θα σας επιβραδύνει και θα σας επιτρέψει να αναπνεύσετε ξανά.

Jump squats

Όταν κάνετε οκλαδόν, προσπαθήστε να μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Δεν είναι απαραίτητο να πηδήξετε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να εργαστείτε εντατικά και να μην καθυστερείτε στα ακραία σημεία.

Εμπρός λάκτισμα αέρα squats

Εναλλακτικά air squats με κλωτσιές. Δεν είναι απαραίτητο να χτυπάτε δυνατά και να σηκώνετε το πόδι σας ψηλά, ειδικά αν έχετε σφιγμένους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Εργαστείτε με όποιο εύρος μπορείτε.

ορειβάτης

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να μην πέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εργαστείτε δυναμικά, προσπαθώντας να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Μπάρα αιώρησης

Κατεβείτε στους πήχεις σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Γυρίστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε ένα μικρό εύρος, παρακολουθήστε το κάτω μέρος της πλάτης - δεν πρέπει να λυγίζει.