12 απλές ασκήσεις για κάθε μέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Από τον πατέρα του αμερικανικού ποδοσφαίρου, τον Walter Camp, αυτό το σετ ασκήσεων διαρκεί μόλις 8 λεπτά για να δυναμώσει το σώμα, να αυξήσει την ευελιξία και να διατηρήσει την υγεία.

Κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου, ο Γουόλτερ Καμπ ανατέθηκε από τον αμερικανικό στρατό να αναπτύξει ένα σύνολο ασκήσεων για να διατηρήσει τη φόρμα μάχης και πρότεινε την "ημερήσια δωδεκάδα" - σύντομες, τακτικές προπονήσεις που κρατούν το σώμα υγιές και ευκίνητο, αλλά όχι εξαντλητικές.

Ο Camp κατέληξε σε αυτό το σετ εν μέρει επειδή οι υπάρχουσες ασκήσεις καλαισθησίας του φάνηκαν πολύ περίπλοκες και βαρετές. Ένας άλλος λόγος ήταν η ήδη γνωστή ιδέα ότι οι σύγχρονες τεχνολογίες κλέβουν από τους ανθρώπους την υγεία και την επιδεξιότητα που ήταν χαρακτηριστικά των μακρινών προγόνων μας.

Μετά τον πόλεμο, αυτό το σύνολο ασκήσεων εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο. Μπροσούρες που περιγράφουν την «ημερήσια δωδεκάδα» που πωλούνται σε εκατομμύρια, όπως και οι κασέτες ήχου με οδηγίες. Το συγκρότημα Camp έγινε γνωστό σε όλο τον κόσμο.

Τι είναι μια "ημερήσια δωδεκάδα"

Αυτή είναι μια απλή προπόνηση που πρέπει να γίνεται με ευκολία και απόλαυση. Αναπτύσσει ευλυγισία, στάση, μυϊκό συντονισμό και ισορροπία.

Ο Camp υποστήριξε ότι η άσκηση είχε θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, ιδιαίτερα των εντέρων, και επίσης άντλησε τις γνωστικές λειτουργίες, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το Daily Dozen είναι κατάλληλο για κάθε ενήλικα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεσήλικες που παρατηρούν κάποιο σφίξιμο στο σώμα τους και κάθονται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Καθημερινές Δωδεκάδες Ασκήσεις

Άσκηση 1. Κύκλοι με τα χέρια

Αναπτύσσει τους μύες των ώμων, της πλάτης και του στήθους, βελτιώνει τη στάση του σώματος.

• Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα επάνω.
• Τραβήξτε αργά τα χέρια σας σε μικρούς κύκλους διαμέτρου περίπου 15 εκατοστών. Το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης προέρχεται από τους ώμους, με ένταση αισθητή στην πλάτη.
• Εκτελέστε πέντε κύκλους προς τα εμπρός και πέντε προς τα πίσω.

Άσκηση 2. Λυγίζει με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Τεντώνει τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνει την πλάτη, βελτιώνει τη στάση του σώματος.

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Καθώς εκπνέετε, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε 45 μοίρες, ο λαιμός σας ευθυγραμμισμένος με την πλάτη σας, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.
• Με μια εισπνοή, ισιώστε, σηκώστε το κεφάλι σας.
• Λυγίστε ελαφρά προς τα πίσω για να νιώσετε το τέντωμα στους κοιλιακούς σας μυς. Το βλέμμα στρέφεται στο ταβάνι.
• Ίσιωσε. Το κεφάλι παραμένει ανασηκωμένο.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 3. Ανύψωση των χεριών

Αναπτύσσει τη δύναμη των ώμων, ενισχύει την καμάρα του ποδιού.

• Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Με μια εισπνοή, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας 45 μοίρες.
• Με μια εκπνοή, σταθείτε στο πόδι σας εντελώς, χαμηλώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 4. Βαθιά πλάγια κάμψη

Αναπτύσσει τους μύες των ώμων και της μέσης, τονώνει το συκώτι και τα έντερα.

• Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα κάτω - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, χαμηλώστε το δεξί σας χέρι κάτω κατά μήκος του σώματος.
• Αρχίστε να γέρνετε προς τα δεξιά των γοφών, το δεξί χέρι σέρνεται κατά μήκος του ποδιού μέχρι το γόνατο, το αριστερό στρίβει γύρω από το κεφάλι. Στο ακραίο σημείο, η αριστερή παλάμη στηρίζεται πάνω ή κοντά στο δεξί αυτί.
• Σιγά σιγά ισιώστε, απλώνοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Κάντε μια παρόμοια κλίση προς την άλλη πλευρά.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 5. Στρίψιμο

Ανυψώνει και επεκτείνει το στήθος. Τεντώνει τους κοιλιακούς μύες.

• Σταθείτε όρθια, με μια εισπνοή, λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τις γροθιές σας κάτω από τις μασχάλες σας.
• Συνεχίζοντας την εισπνοή, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά στο στήθος, επεκτείνοντας το στήθος, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και κοιτάξτε το ταβάνι.

• Με μια εκπνοή, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά απλώστε τα στα πλάγια.
• Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σκύψτε προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω.

• Ισιώστε και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και μετά απλώστε τα στα πλάγια.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση 6. Οκλαδόν στα δάχτυλα των ποδιών

Δυναμώνει την καμάρα του ποδιού, τους μύες της γάμπας και την πλάτη.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων, στρίψτε προς τα κάτω με τις παλάμες σας.
• Εισπνεύστε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Συνεχίζοντας να εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat.
• Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε από το squat.
• Συνεχίζοντας την εκπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα γεμάτο πόδι.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Άσκηση 7. Περιστροφή των ώμων

Δυναμώνει τους μύες των ώμων.

• Σταθείτε όρθια και σηκώστε τους ώμους σας καθώς εισπνέετε.
• Συνεχίζοντας την εισπνοή, σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Καθώς συνεχίζετε να εκπνέετε, φέρτε τους ώμους σας πίσω.
• Επαναλάβετε δέκα φορές.

Άσκηση 8. Γύρισμα των χεριών

Αναπτύσσει τους μύες των ώμων και του στήθους.

• Σταθείτε όρθια με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες προς το μέρος σας.
• Σηκώστε τα χέρια σας κυκλικά σταυρωτά (η δεξιά παλάμη περιγράφει έναν κύκλο στην αριστερή πλευρά, η αριστερή στη δεξιά), στο επάνω μέρος, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω.

Χαμηλώστε τα χέρια σας κυκλικά χωρίς να τα σταυρώσετε (η δεξιά παλάμη σχεδιάζει έναν κύκλο προς τα δεξιά και η αριστερή παλάμη προς τα αριστερά)

• Επαναλάβετε πέντε φορές.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας, μην τα σταυρώνετε. Οι παλάμες είναι δίπλα στους γοφούς.
• Σηκώστε τα χέρια σας σε κύκλο, στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα έξω.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας σταυρωτά με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Άσκηση 9. Κλίση κεφαλιού

Δυναμώνει τους μύες του λαιμού, βελτιώνει τον έλεγχο πάνω τους.

• Σταθείτε όρθια, γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Άσκηση 10. «Μύλος»

Αναπτύσσει την ευλυγισία των μυών της πλάτης.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων.
• Σκύψτε, κουνώντας το σώμα σας προς τα αριστερά και λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Το δεξί χέρι αγγίζει το πάτωμα μεταξύ των ποδιών, το αριστερό εκτείνεται προς τα πάνω. Το κεφάλι είναι στραμμένο στο ταβάνι, το βλέμμα στρέφεται στο αριστερό χέρι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
• Κάντε το πέντε φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 11. Κλίσεις σώματος

Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, ανοίγει το στήθος και τεντώνει τους κοιλιακούς μύες.

• Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά, στρέφοντας τις παλάμες σας προς το κεφάλι σας. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια στο κεφάλι, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.
• Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός. Η κίνηση είναι ελεγχόμενη, χωρίς τραντάγματα και ακραίες κλίσεις.
• Γείρε προς τα δεξιά.
• Χαλαρώνω.
• Γείρε προς τα αριστερά.
• Κάντε πέντε στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 12. «Φτερά»

Δυναμώνει τους μύες της πλάτης και των ώμων, αναπτύσσει το διάφραγμα.

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά σας.
• Συνεχίζοντας την εισπνοή, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Καθώς τελειώνετε την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, κάντε μια κάμψη, βάλτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε. Το κεφάλι σηκώνεται, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση άλλες εννέα φορές.

Δεδομένου ότι οι ασκήσεις δεν προκαλούν κόπωση και δεν απαιτούν πολύ χρόνο, το Camp συνέστησε να τις κάνετε κάθε μέρα τουλάχιστον μία φορά και ιδανικά τρεις φορές: πρωί, απόγευμα και βράδυ.

Ο Camp συνέστησε επίσης τη συμπλήρωση της προπόνησης με δέκα ώρες υπαίθριου περιπάτου την εβδομάδα (λίγο λιγότερο από μιάμιση ώρα την ημέρα) για την υποστήριξη της υγείας και της μακροζωίας.