Οι 3 καλύτερες ασκήσεις κάτω κοιλιακών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορούν να γίνουν με ή χωρίς εξοπλισμό.

Τι είναι το κάτω πάτημα

Αυτό είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Δεδομένου ότι τόσο ο άνω όσο και ο κάτω κοιλιακός είναι ο ίδιος μυς, είναι αδύνατο να εκπαιδεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μεμονωμένα. Σε οποιαδήποτε άσκηση στην πρέσα, λειτουργεί ολόκληρος ο ορθός κοιλιακός μυς, ωστόσο, κάποιες κινήσεις λειτουργούν περισσότερο στο πάνω μέρος και άλλες στο κάτω.

Μια μικρή θεωρία, και εσείς οι ίδιοι μπορείτε να πείτε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη φόρτωση του άνω πιεστηρίου και ποιες - το χαμηλότερο.

Εάν σηκώνετε το στήθος με σταθερή λεκάνη (στρίψιμο, δίπλωμα, διάφορες ανυψώσεις σώματος), η άνω πρέσα είναι πιο φορτισμένη: το πλάτος της κίνησής του είναι μεγαλύτερο.

Για να φορτώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη με ένα σταθερό στήθος. Όχι μόνο τα πόδια, αλλά η λεκάνη.

Κατά την ανύψωση των ποδιών, η πρέσα περιλαμβάνεται επίσης στην εργασία, αλλά ταυτόχρονα οι μύες που κάμπτουν το ισχίο αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο φορτίο. Για να φορτώσετε σωστά τους κοιλιακούς, πρέπει να γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Δεν έχει σημασία σε ποια θέση το κάνεις.

Το παρακάτω βίντεο δείχνει σε ποιο σημείο της ανύψωσης των ποδιών περιλαμβάνεται στην εργασία ο ορθός κοιλιακός μυς: όταν το πάνω μέρος της λεκάνης γέρνει προς τα πίσω.

Αυτά είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την προπόνηση κάτω κοιλιακών. Τώρα ας περάσουμε στις ασκήσεις.

Πώς να αντλήσετε την κάτω πρέσα

Κάθε άσκηση θα έχει πολλές επιλογές: πρώτα, απλή και μετά πιο περίπλοκη. Τα χαρακτηριστικά της τεχνικής σε διαφορετικές εκδόσεις είναι τα ίδια, μόνο οι λεπτομέρειες διαφέρουν.

Επιλέξτε 1–2 ασκήσεις που σας ταιριάζουν από άποψη δυσκολίας και εντάξτε τις στην προπόνησή σας. Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων επιλέγεται μεμονωμένα. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων και σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

1. Αντίστροφη συστροφή ψέματος

Οριζόντιος

Αντίστροφα τσακίσματα στον πάγκο

Αντίστροφα τσακίσματα στο πάτωμα

Αντίστροφες μπούκλες με kettlebell

• Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα. Στην πρώτη περίπτωση, πιάστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στη δεύτερη, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα βαρύ αντικείμενο στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας και να το πιάσετε με τα χέρια σας.
• Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να σχηματιστεί μια γωνία 60-90 μοιρών μεταξύ των γοφών και του πάγκου ή του δαπέδου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο ή το πάτωμα.
• Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη στον πάγκο ή το πάτωμα, τους γοφούς στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Η αδράνεια κάνει την εργασία ευκολότερη και λιγότερο αποτελεσματική.

Σε επικλινές πάγκο

Η κλίση αυξάνει το φορτίο στην πρέσα. Όσο πιο πολύ γέρνει ο πάγκος, τόσο πιο δύσκολο είναι να γίνει.

Με στάθμιση

Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και εκτελέστε αντίστροφα crunches σε μια οριζόντια επιφάνεια.

2. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών

Στην καρέκλα ή τα κουτιά του καπετάνιου

Στη φωτογραφία η άσκηση φαίνεται σε δύο κουτιά και όχι στην καρέκλα του καπετάνιου. Εάν το γυμναστήριό σας δεν διαθέτει προσομοιωτή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή.

• Τοποθετήστε τους πήχεις σας στα μπράτσα της καρέκλας ή των κουτιών του καπετάνιου, κρεμάστε, χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Εάν ένα άτομο στέκεται απέναντι σας, στο ακραίο σημείο της άσκησης θα πρέπει να δει ολόκληρο τον κώλο σας.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.
• Κάντε την άσκηση αργά και υπό έλεγχο. Μην κουνάτε, μην τραντάζετε τα πόδια σας.

Στην οριζόντια μπάρα

• Πιάστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή. Αυτό θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε περισσότερο.
• Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Ταυτόχρονα, το σώμα γέρνει προς τα πίσω.
• Γυρίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και επαναλάβετε την άσκηση.

Με ίσια πόδια

Σε αυτή την παραλλαγή, σηκώνετε ίσια πόδια. Η αρχική θέση μοιάζει με το γράμμα L, στο ακραίο σημείο του δακτύλου αγγίξτε την οριζόντια μπάρα.

3. Πτυσσόμενο μαχαίρι σε ξαπλωμένη θέση

Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό: fitball, βρόχους, ταινία διαστολής. Αν μη τι άλλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική καρέκλα γραφείου με ρόδες.

Σε ένα fitball ή μια καρέκλα με ρόδες

• Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στο fitball. Εάν χρησιμοποιείτε μια καρέκλα με τροχούς, προσαρμόστε το ύψος έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας όταν είστε ξαπλωμένοι.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας.
• Επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

Σε βρόχους TRX

Στους βρόχους TRX, η θέση των ποδιών είναι πιο ασταθής από ότι σε fitball ή καρέκλα. Επομένως, το φορτίο στην πρέσα αυξάνεται.

Με διαστολέα

Στερεώστε την ελαστική ζώνη επέκτασης στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε η θηλιά που προκύπτει να βρίσκεται στο ύψος των ώμων σας στην ξαπλωμένη θέση ή ελαφρώς ψηλότερα. Περάστε και τα δύο πόδια σε έναν βρόχο. Προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση υπό έλεγχο για να μην ταλαντεύεστε στον διαστολέα. Λόγω της αστάθειας και της αντίστασης του διαστολέα, η άσκηση γίνεται ακόμα πιο δύσκολη.