Πώς να επαναφέρετε τον εαυτό σας στη ζωή σε 3 ημέρες μετά από μια δύσκολη εβδομάδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιμείνετε σε αυτή τη ρουτίνα για να αντιμετωπίσετε την κούραση και τη στέρηση ύπνου.

Ημέρα 1. Σάββατο

Πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 23:00 την Παρασκευή. Ναι, ο πειρασμός να καθίσετε μέχρι αργά το βράδυ παρακολουθώντας τηλεοπτικές εκπομπές ή να βγείτε κάπου με φίλους θα είναι υπέροχος, αλλά πρέπει να αναρρώσετε.

Τι ώρα να σηκωθείς

Γύρω στις 10 π.μ. Αν πριν από αυτό πήγατε για ύπνο στις 23:00 ή νωρίτερα, θα βγουν τουλάχιστον 11 ώρες καλής ξεκούρασης. Και αυτό είναι καλό. Έρευνες έχουν δείξει ότι χρειάζεται τέσσερις φορές περισσότερο για να αναπληρωθεί κάθε ώρα ύπνου που χάνεται.

Πώς να φάτε

• Θυμηθείτε να πίνετε νερό εάν αισθάνεστε διψασμένοι. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι.
• Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ. Επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Επομένως, είναι καλύτερα να περιοριστείτε σε ένα ποτήρι ασθενούς αλκοόλ ή να μην πιείτε καθόλου.
• Μην τρώτε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Η διατροφολόγος Lea Groppo από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ συνιστά την προσθήκη περισσότερων φρέσκων λαχανικών στο μενού.

Πραγματα να κανεις

• Μην ελέγχετε τα email εργασίας και τα instant messenger. Έχετε μια μέρα άδεια, επομένως χρησιμοποιήστε την για να μειώσετε το άγχος και να αποκαταστήσετε τους πόρους, συμπεριλαμβανομένων των συναισθηματικών. Η έρευνα δείχνει ότι η πλήρης αποσύνδεση από την εργασία μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
• Μπες για σπορ. Αυτό μπορεί να είναι προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο, γιόγκα ή ακόμα και απλώς μια βόλτα. Η σωματική δραστηριότητα θα σας δώσει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Είναι αλήθεια ότι είναι καλύτερο να απέχετε από έντονη άσκηση μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.
• Τακτοποίησε την κρεβατοκάμαρά σου. Αλλάξτε τα κλινοσκεπάσματα σας (αυτό πρέπει να γίνεται κάθε 7-10 ημέρες), σκουπίστε με ηλεκτρική σκούπα πάνω από χαλιά και κουρτίνες. Η σκόνη μπορεί να προκαλέσει ανήσυχο ύπνο, φαγούρα στη μύτη, πονόλαιμο.

Τι ώρα να πάω για ύπνο

Ακόμα το αργότερο στις 23:00. Αλλά αυτή τη φορά θα κοιμηθείτε λίγο λιγότερο - 9-10 ώρες. Αυτό είναι απαραίτητο για να επανέλθει σταδιακά το σώμα σε έναν ρυθμό εργασίας.

Ημέρα 2. Κυριακή

Τι ώρα να σηκωθείς

Γύρω στις 8:00. Εδώ και δύο βράδια κοιμάσαι κατά μέσο όρο 10 ώρες, νιώθεις ανανεωμένος και μπορεί να νομίζεις ότι έχεις ήδη συνέλθει, αλλά μην σταματήσεις εκεί.

Πώς να φάτε

• Συνεχίστε να τρώτε λαχανικά. Επιλέξτε φυσικά τρόφιμα με μη επεξεργασμένα συστατικά: ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, δημητριακά, όσπρια, ψάρια, κρέας και μη επεξεργασμένο λάδι. Αποφύγετε τα γλυκά.
• Να είστε προσεκτικοί με τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη: καφέ, μαύρο και πράσινο τσάι, ενεργειακά ποτά. Καλύτερα να περιοριστείτε σε 1-2 φλιτζάνια, και μέχρι τις 14:00, και μετά να μεταβείτε στο τσάι από βότανα.
• Τρώτε τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης: φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, σπασμωδικά, χούμους.

Πραγματα να κανεις

• Αντισταθείτε στον πειρασμό να πάρετε έναν υπνάκο. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας και να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε το βράδυ. Η Ρέιτσελ Σάλας, νευρολόγος στο Νοσοκομείο Τζονς Χόπκινς, συμβουλεύει: αν θέλετε ακόμα να πάρετε έναν υπνάκο, κάντε το πριν τις 15:00 και όχι περισσότερο από 20-30 λεπτά.
• Κάντε γιόγκα ή διατάσεις. Η ήπια, χαλαρή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε το άγχος, να ανακουφίσετε το άγχος και να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.

Τι ώρα να πάω για ύπνο

Στις 23:00. Αφιερώστε 15-60 λεπτά για το βραδινό σας τελετουργικό: ντους, διατάσεις, περιποίηση, διάβασμα, προγραμματισμό του αύριο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και να συντονιστείτε για ύπνο.

Ημέρα 3. Δευτέρα

Τι ώρα να σηκωθείς

Στις 6 ή στις 7 το πρωί - ανάλογα με το πόσο χρειάζεστε για να πάτε στη δουλειά. Είτε έτσι είτε αλλιώς, θα μπορείτε να κοιμάστε τις συνιστώμενες 7-8 ώρες. Σηκωθείτε αμέσως, μην βάλετε το ξυπνητήρι. Όλα αυτά τα «καλά, άλλα 5 λεπτά» δεν σε βοηθούν να ξεκουραστείς, παρά μόνο σε εκθέτουν στο άγχος, γιατί ένας πλήρης κύκλος ύπνου διαρκεί πολύ περισσότερο.

Πώς να φάτε

• Μην παραλείπετε γεύματα. Προσπαθήστε να τα διατηρήσετε θρεπτικά, ποικίλα και θρεπτικά. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό όποτε είναι δυνατόν.
• Επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα για το μεσημεριανό γεύμα και προσπαθήστε να μην τρώτε υπερβολικά. Διαφορετικά, θα νιώθετε πιο κουρασμένοι το βράδυ.

Πραγματα να κανεις

• Στη μέση της ημέρας, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για βόλτα ή άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει τον εγκέφαλο που έχει κουραστεί από διανοητική εργασία να επανεκκινήσει.
• Εάν πρέπει να διαλέξετε ανάμεσα στον ύπνο και στο γυμναστήριο, προτιμήστε το πρώτο. Εάν κοιμάστε καλά, αύριο θα έχετε περισσότερη ενέργεια για αθλήματα.

Τι ώρα να πάω για ύπνο

Στις 23:00 ή νωρίτερα. Αυτή είναι η βέλτιστη στιγμή για τους περισσότερους ανθρώπους: είναι γι' αυτή τη φορά που οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας οξύνονται. Το καθήκον σας είναι να προσφέρετε στον εαυτό σας 7-8 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε gadget μία ώρα πριν πάτε για ύπνο.

Οι υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας

Μην εγκαταλείπετε τις καλές συνήθειες που ξεκινήσατε το Σαββατοκύριακο:

• πηγαίνετε για ύπνο πριν από τα μεσάνυχτα και κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.
• τρώτε ποικίλα και θρεπτικά, επιλέξτε φυσικά προϊόντα.
• Προσπαθήστε να εντάξετε τη σωματική δραστηριότητα στο πρόγραμμά σας.
• μην παρασυρθείτε με το αλκοόλ και τα γλυκά.

Προσπαθήστε να οργανώσετε τις δραστηριότητές σας με σύνεση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην χρειάζεται πλέον να θυσιάσετε τον ύπνο. Εδώ είναι μερικά σημάδια που δείχνουν ότι κοιμάστε αρκετά:

• το πρωί σηκώνεστε εύκολα, και μερικές φορές ακόμη και χωρίς ξυπνητήρι.
• Δεν αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα.
• Κοιμηθείτε τόσο πολύ τα Σαββατοκύριακα όσο και τις καθημερινές.

Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνάτε στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί, ροχαλίζετε, έχετε εφιάλτες, άγχος ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, φροντίστε να επισκεφτείτε το γιατρό σας.