Πώς η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε μετά από μια δύσκολη προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας χάκερ ζωής έχει καταλάβει γιατί η κολύμβηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανακάμψει κανείς μετά από σοβαρή προσπάθεια. Περιλαμβάνεται πρόγραμμα γυμναστικής στην πισίνα.

Πώς η κολύμβηση σας βοηθά να αναρρώσετε

Το κολύμπι μειώνει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος

Το 2012, οι επιστήμονες συνέκριναν τις επιπτώσεις της παθητικής ανάπαυσης, του μασάζ και της ελαφριάς προπόνησης στην πισίνα στην αποκατάσταση των κολυμβητών. Η προπόνηση περιελάμβανε δύο επαναλήψεις 200m crawl με 10 λεπτά ξεκούρασης.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μετά την προπόνηση στην πισίνα, η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος ήταν η χαμηλότερη - 5, 72 mmol / l, μετά το μασάζ λίγο περισσότερο - 7, 1 mmol / l και μετά από παθητική ανάπαυση - 10, 94 mmol / l.

Αποδεικνύεται ότι η ενεργητική κολύμβηση βοηθά να απαλλαγούμε από το γαλακτικό ακόμη καλύτερα από το μασάζ, για να μην αναφέρουμε την παθητική αποκατάσταση. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι το μασάζ και το κολύμπι, σε αντίθεση με την παθητική ανάπαυση, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών στην επόμενη προπόνηση.

Το κολύμπι ανακουφίζει από τη φλεγμονή

Το 2010, μελετήθηκε η επίδραση της κολύμβησης στην ανάκαμψη των κορυφαίων τριαθλητών.

Αρχικά, οι αθλητές αναμενόταν να τρέξουν με διάλειμμα: οκτώ φορές για τρία λεπτά στο 85–90% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Μετά από 10 ώρες είτε κολύμπησαν για δύο χιλιόμετρα, είτε απλά ξεκουράζονταν ξαπλωμένοι και μετά από άλλες 14 ώρες έτρεχαν με μεγάλη ένταση μέχρι την κούραση.

Ως αποτέλεσμα, οι αθλητές που επισκέφθηκαν την πισίνα άντεξαν δύο λεπτά περισσότερο στον τελικό αγώνα από αυτούς που ξεκουράστηκαν ξαπλωμένοι. Αυτή η σημαντική διαφορά αποδεικνύει ότι η κολύμβηση μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε μελλοντικές προπονήσεις.

Επιπλέον, το επίπεδο της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, δείκτη φλεγμονής, μειώθηκε στους κολυμβητές. Και δεδομένου ότι η φλεγμονή εμφανίζεται μετά από πολλή προσπάθεια σε οποιοδήποτε άθλημα, μπορούμε να υποθέσουμε ότι η κολύμβηση είναι κατάλληλη για κάθε αθλητή, όχι μόνο για τους τριαθλητές.

Πώς να κολυμπήσετε για να αναρρώσετε πιο γρήγορα

Για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα η προπόνηση αποκατάστασης, πρέπει να είναι αρκετά δραστήρια (αλλά όχι κουραστική) και να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.

Κάθε προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει:

• ζέσταμα;
• κολύμπι με μια σανίδα στο χέρι?
• κολύμπι με μια πόρπη σφιγμένη ανάμεσα στα πόδια.
• κύριο σετ?
• αναποδιά.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης κολύμβησης αποκατάστασης.

Εκπαίδευση αποθεραπείας

Χρόνος: 90 λεπτά. Συνολική απόσταση: 3.000 μέτρα.

Ζέσταμα

• 4 x 100 μέτρα αθόρυβης ανίχνευσης με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών.
• 4 × 100 μέτρα κολύμπι με μια σανίδα στο χέρι, μόνο τα πόδια λειτουργούν. Τα πρώτα 25 μέτρα κολυμπάτε με μέτρια ένταση, τα υπόλοιπα 75 - με χαμηλή ένταση.
• 4 × 100 μέτρα κολύμπι με αγκράφα ανάμεσα στα πόδια. Τα πρώτα 25 μέτρα τα δουλεύεις με τα χέρια σε μέτρια ένταση, τα υπόλοιπα 75 - με χαμηλή ένταση.

Ξεκουραστείτε μετά την προθέρμανση και κατεβείτε στο κύριο μέρος.

Κύριο μέρος

• 4 × 50 μέτρα γρήγορης κολύμβησης με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ κάθε τμήματος. Τα πρώτα 25 μέτρα κολυμπάτε γρήγορα, τα άλλα 25 - με ήρεμο ρυθμό.
• 5 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε τμήματος. Μετρήστε τα χτυπήματά σας και προσπαθήστε να κάνετε λιγότερα για το επόμενο τμήμα.
• 4 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για τα πρώτα 25 μέτρα, αναπνέετε μόνο στα δεξιά, για τα επόμενα 25 μέτρα, μόνο στα αριστερά κ.ο.κ.
• 3 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Κολυμπήστε στα πρώτα και στα τελευταία 25 μέτρα από τα 100 με διαφορετικό στυλ.
• 2 × 100 μέτρα ήρεμης κολύμβησης με 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετρήστε τα χτυπήματά σας, αλλά μόνο 50 μέτρα στη μέση.
• 1 × 100 μέτρα κολύμπι σε διαφορετικές ταχύτητες. Κολυμπήστε γρήγορα για τα πρώτα 50 μέτρα και αργά για τα υπόλοιπα 50 μέτρα.

Αναποδιά: 1 × 100 μέτρα με ήρεμη ανίχνευση.

Κλιμάκωση φορτίου

Αυτή είναι μια μεγάλη προπόνηση και μπορείτε να την ολοκληρώσετε πλήρως μόνο εάν κολυμπάτε καλά και έχετε αρκετό χρόνο για να διαθέσετε. Εάν απλώς μελετάτε ή πρόκειται να περάσετε 45 έως 60 λεπτά στην πισίνα, κλιμακώστε το φορτίο: μειώστε την απόσταση και τον αριθμό των ασκήσεων.

Όταν το κάνετε αυτό, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την ψύξη.
2. Στην αρχή της προπόνησής σας, κάντε όλες τις ασκήσεις με ελαφριά έως μέτρια ένταση και πλήρη συγκέντρωση στις κινήσεις.
3. Να επιλέγετε πάντα διαφορετικά αντικείμενα από το κύριο σώμα. Για παράδειγμα, τη μια μέρα μπορείτε να δουλέψετε για την αναπνοή, την επόμενη μέρα μπορείτε να μετρήσετε τα χτυπήματά σας, την τρίτη μέρα μπορείτε να κολυμπήσετε με αλλαγή στυλ.
4. Σταματήστε όταν είστε κουρασμένοι. Ο στόχος σας είναι να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν, αντί να κάνετε μια πλήρη σκληρή προπόνηση την ημέρα μετά το κύριο φορτίο σας.

Η πολύ έντονη άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, αλλά η χαλαρή κολύμβηση δεν θα κάνει το κόλπο, οπότε προσπαθήστε να διατηρήσετε μια μέτρια ένταση.

Η κολύμβηση θα σας προσφέρει ήπια άσκηση, θα σας ζεστάνει τους δύσκαμπτους, πονηρούς μύες και θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τη φλεγμονή και τον πόνο, ώστε να αισθάνεστε περισσότερο σε εγρήγορση μετά από μια προπόνηση και την επόμενη μέρα μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στο κύριο άθλημά σας.