Πώς να απαλλαγείτε από την πλατυποδία: μασάζ και χρήσιμες ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας οδηγός για την ενδυνάμωση της ποδικής καμάρας και τη διόρθωση της στάσης του σώματος από Γερμανούς ορθοπεδικούς.

Ο χάκερ ζωής, μαζί με τον γιατρό Maxim Sergeevich Rykov, κατάλαβαν ποιες ασκήσεις να εκτελέσουν για να διορθώσουν την πλατυποδία.

Μαξίμ Σεργκέεβιτς Ρίκοφ

Γιατρός, ειδικός στη θεραπεία και τη διάγνωση σε κλινικές στη Γερμανία.

Πώς η πλατυποδία επηρεάζει το σώμα

Τα οστά του ποδιού και της κνήμης περιβάλλονται από μύες και συνδέσμους, εξαιτίας των οποίων σχηματίζεται το τόξο του ποδιού, το τόξο από την εσωτερική του πλευρά. Εάν οι μύες είναι σε καλή κατάσταση, η καμάρα διατηρείται, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, εάν όχι, η καμάρα χαμηλώνει και το πόδι γίνεται επίπεδο.

Η καμάρα, σαν ένα ελαστικό ελατήριο, μειώνει την πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος. Όταν δεν είναι εκεί, τα βήματα και το τρέξιμο χτυπούν τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη πολύ πιο δυνατά. Επιπλέον, η θέση των ποδιών αλλάζει κατά το περπάτημα. Όταν τοποθετείτε το πόδι στο στήριγμα, το πόδι γυρίζει προς τα μέσα και ο αστράγαλος και το γόνατο στρίβουν πίσω από αυτό. Και αυτό αυξάνει περαιτέρω την πίεση στις αρθρώσεις.

Αλλά αυτό είναι μόνο το μισό του προβλήματος. Οι μύες και οι σύνδεσμοι δεν λειτουργούν ως ξεχωριστοί μηχανισμοί, είναι αλληλένδετοι. Όταν το πόδι γίνεται επίπεδο, επηρεάζει ολόκληρο το πόδι και τη σπονδυλική στήλη. Για να διατηρηθεί η υπερφορτωμένη άρθρωση του γόνατος στη θέση του, οι μύες του μηρού πρέπει να καταπονούνται συνεχώς. Για να σταθεροποιηθεί η λεκάνη, οι καμπτήρες του ισχίου συνδέονται και τραβούν την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μαζί τους.

Εξ ου και η υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και μια ολόκληρη σειρά επώδυνων αισθήσεων στα πόδια, τα γόνατα και τους γοφούς.

Επομένως, για να διορθώσετε τη μυϊκή ανισορροπία με πλατυποδία, δεν αρκεί να κυλήσετε μια μπάλα του τένις κάτω από το πόδι. Χρειαζόμαστε ένα σετ ασκήσεων και κινήσεων μασάζ για τους μύες όλου του σώματος.

Το σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα. Για να διορθώσετε την ανισορροπία, χρειάζεστε μια ολιστική άποψη.

Μαξίμ Σεργκέεβιτς Ρίκοφ

Τι ασκήσεις να κάνετε

Ο Maxim Rykov παρείχε ένα σύνολο ασκήσεων που χρησιμοποιούνται από Γερμανούς φυσιοθεραπευτές για τη θεραπεία της πλατυποδίας. Το Ok περιλαμβάνει τέσσερα μπλοκ:

• μασάζ για να χαλαρώσετε τους τεντωμένους μύες του ποδιού και του κάτω ποδιού.
• ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του ποδιού.
• ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του κάτω ποδιού, ειδικότερα - τον οπίσθιο κνημιαίο μυ, ο οποίος υποστηρίζει την καμάρα του ποδιού.
• ασκήσεις για τη διόρθωση ανισορροπιών σε όλο το σώμα.

Για ορισμένες ασκήσεις, θα χρειαστείτε μια ζώνη ελάχιστης αντίστασης και μια μπάλα μασάζ ή τένις. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα.

Μασάζ

Μασάζ γάμπας με μπάλα

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τον αστράγαλο του ενός ποδιού στον μηρό του άλλου.
• Νιώστε το οστό στη μέση του κάτω ποδιού και μετακινήστε τα δάχτυλά σας από αυτό στους μαλακούς ιστούς πιο κοντά στο εσωτερικό του ποδιού.
• Τοποθετήστε τη μπάλα σε αυτή την περιοχή, πιέστε, σαν να την στρίβετε στο ύφασμα. Λυγίστε και ξελυγίστε το πόδι σας ταυτόχρονα, γυρίστε το έξω και μέσα.
• Κάντε αρκετές κινήσεις με το πόδι σας και μετακινήστε την μπάλα πιο μακριά προς το πόδι. Δουλέψτε ολόκληρο τον μυ με αυτόν τον τρόπο.
• Κάντε μασάζ για δύο λεπτά, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

Μασάζ κνήμης με τα χέρια

• Νιώστε το οστό στη μέση του κάτω ποδιού και μετακινήστε τα δάχτυλά σας από αυτό στους μαλακούς ιστούς πιο κοντά στο εσωτερικό.
• Τοποθετήστε τους αντίχειρές σας σε αυτή την περιοχή. Κάντε μασάζ προς τα κάτω κατά μήκος του μυός.
• Κάντε μασάζ σε κάθε πόδι για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Μασάζ ποδιών με μπάλα

• Πιέστε προς τα κάτω την μπάλα και κυλήστε την αργά κάτω από το πόδι σας.
• Αφιερώστε τουλάχιστον ένα λεπτό σε κάθε πόδι.

Μασάζ χεριών

• Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι στη φτέρνα σας.
• Πιάστε τη φτέρνα με το ένα χέρι και την καμάρα του ποδιού με το άλλο.
• Κρατήστε τη φτέρνα στη θέση της με το ένα χέρι και μετακινήστε την καμάρα του ποδιού προς το πάτωμα με το άλλο.
• Εκτελέστε 10 κινήσεις σε κάθε πόδι.

Ασκήσεις για τους μύες του ποδιού

Συνδυάζοντας τρία σημεία

• Φανταστείτε ότι έχετε τρεις τελείες σε σχήμα τριγώνου στο πόδι σας. Ένα στο μπαλάκι του ποδιού ακριβώς κάτω από το μεγάλο δάχτυλο, ένα στη μπάλα κοντά στο μικρό δάχτυλο και ένα στη φτέρνα.
• Τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα, πιέστε και τα τρία σημεία στο πάτωμα και, στη συνέχεια, φανταστείτε ότι πρέπει να τα βάλετε σε μία γραμμή. Όταν το κάνετε αυτό, μην σηκώνετε το πόδι και τα δάχτυλα των ποδιών σας από το πάτωμα.
• Κατά τη διάρκεια αυτής της απεικόνισης, η μπάλα του ποδιού τραβιέται προς τη φτέρνα, το πίσω μέρος του ποδιού ανασηκώνεται και εμφανίζεται μια καμάρα.
• Κρατήστε το τόξο για 3 δευτερόλεπτα, κάντε 3 σετ των 10 φορές.

Χταπόδι

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μισή μπάλα του τένις ή τυλιγμένες κάλτσες.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε το επιλεγμένο αντικείμενο κάτω από τη μέση του ποδιού.
• Χαλαρώστε το πόδι σας και χαμηλώστε το πάνω από το αντικείμενο.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, αλλά μην τα λυγίζετε. Είναι σαν να αγκαλιάζεις την μπάλα με το πόδι σου.
• Ενώ διατηρείτε την ένταση των μυών του ποδιού, σηκώστε το και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πίσω στην μπάλα.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Κάμπια

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τη φτέρνα σας σε κάτι που γλιστράει σαν δάχτυλο του ποδιού.
• Πιέστε σταθερά στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας χωρίς να τα λυγίζετε. Αυτή η κίνηση δημιουργεί ένα ψηλό τόξο του ποδιού και σύρει τη φτέρνα πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών.
• Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβώντας τα προς τα εμπρός. Η κίνηση μοιάζει με το σέρνεται μιας κάμπιας: το πόδι συλλέγεται, και στη συνέχεια χαλαρώνει και ταυτόχρονα κινείται προς τα εμπρός.
• Κάντε 3 σετ των 10 crawls για κάθε πόδι.

Βάτραχος

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας σε μια μικρή σανίδα ή ένα λεπτό βιβλίο.
• Πιέστε προς τα κάτω τον πίνακα με τα δάχτυλά σας χωρίς να τα λυγίζετε ή να τα στρίβετε. Χάρη σε αυτή την κίνηση, η καμάρα του ποδιού θα αυξηθεί.
• Χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Απαγωγή γόνατος με διαστολέα

• Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το γόνατο του ποδιού εργασίας σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε το ένα άκρο του διαστολέα κάτω από την μπάλα του ποδιού σας στη βάση του μεγάλου δακτύλου σας και πιέστε το προς τα κάτω, τραβήξτε το άλλο άκρο με το χέρι σας.
• Ταυτόχρονα, μετακινήστε τη φτέρνα, την κνήμη και το γόνατο του ποδιού εργασίας στο πλάι.
• Προσπαθήστε να πιέσετε το διαστολέα με ένα μαξιλαράκι, κρατώντας το κάτω από το πόδι σας.
• Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Τράβηγμα πετσέτας

• Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε μια πετσέτα στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα, πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβήξτε την προς το μέρος σας.
• Συνεχίστε να σηκώνετε την πετσέτα μέχρι να είναι κάτω από το πόδι σας. Η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.
• Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε ένα βαρύ αντικείμενο στην άκρη της πετσέτας.
• Κάντε 3 σετ των 10 έλξεων για κάθε πόδι.

Ασκήσεις γάμπας

Πίεση των ποδιών μεταξύ τους

• Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα και πιέστε τα πόδια σας μαζί.
• Προσπαθήστε να γυρίσετε τα πόδια σας προς τα μέσα, πιέζοντας το ένα πάνω στο άλλο.
• Κρατήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα, εκτελέστε 3 σετ των 5 φορές.

Ενίσχυση της ποδικής καμάρας με διαστολέα

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τον αστράγαλο του ενός ποδιού στο γόνατο του άλλου.
• Κάντε ένα βρόχο από το διαστολέα και ρίξτε το πάνω από το πόδι στην περιοχή του μαξιλαριού.
• Τραβήξτε καλά το άλλο άκρο του διαστολέα και πιέστε το στο πάτωμα με το άλλο σας πόδι.
• Πιάστε το πόδι με το χέρι σας και γυρίστε το προς τα μέσα, με το πέλμα στραμμένο προς εσάς.
• Αφήστε το πόδι και κατεβάστε το όσο πιο αργά γίνεται, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.
• Κάντε 2 σετ των 10 φορές και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Αναστροφή του ποδιού με διαστολέα

• Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα ακριβώς πάνω από το δάπεδο.
• Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός και κάντε θηλιά πάνω από το πόδι σας στην περιοχή του μαξιλαριού.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, τυλίξτε το πόδι προς τα μέσα και φέρτε το πίσω.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Αναστροφή του ποδιού με αντίσταση

• Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι τεντωμένο προς τα εμπρός.
• Κάντε ένα βρόχο από το διαστολέα και βάλτε το στο πόδι σας στην περιοχή του μαξιλαριού.
• Πιάστε το διαστολέα με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το προς τη δεξιά πλευρά.
• Φέρτε το σταυρό του αριστερού σας ποδιού πάνω από το δεξί, πιέστε το διαστολέα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετακινώντας το προς τα δεξιά.
• Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, τυλίξτε το πόδι εργασίας προς τα μέσα.
• Εκτελέστε 2 σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Ασκήσεις για όλο το σώμα

Αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για τη διόρθωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη προβλημάτων που προκαλούνται από την πλατυποδία. Φροντίστε να τα κάνετε εάν έχετε αυτά τα προβλήματα, καθώς και αν προσπαθείτε να διατηρήσετε καλή στάση παρά την καθιστική εργασία.

Αιώρα

Δυναμώνει τους πυελικούς μύες και μειώνει την υπερβολική κάμψη της πλάτης.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το ιερό οστό σας.
• Γείρετε τη λεκάνη σας προς τον αφαλό σας και τοποθετήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Υδατόπτωση

Βοηθά στην πρόληψη και τη διόρθωση της σκολίωσης, στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε: σε στάση λεωφορείου, σε ασανσέρ, σε ουρά.

• Σταθείτε όρθια με το βάρος σας και στα δύο πόδια.
• Τραβήξτε προς τα επάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, από τα τακούνια μέχρι το στέμμα. Φανταστείτε ότι στέκεστε κάτω από έναν πανίσχυρο καταρράκτη και πρέπει να αντισταθείτε στη δύναμη του νερού.
• Μην σηκώνετε τους ώμους σας, μην σηκώνετε το κεφάλι σας και μην στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, αυξάνοντας την απόσταση ανάμεσα στις φτέρνες και το στέμμα σας.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάντε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

L-πόζα

Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, χρήσιμο για όσους κάθονται πολύ. Μπορείτε να το κάνετε στα μέσα μαζικής μεταφοράς, στο γραφείο.

• Καθίστε όρθια με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στα δύο οστά σας.
• Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, προσπαθώντας να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ της καρέκλας και της κορώνας.
• Μην λυγίζετε το σώμα σας στο κάτω μέρος της πλάτης, μην σηκώνετε τους ώμους σας, κοιτάζετε μπροστά σας.
• Χαλαρώστε και επαναλάβετε. Κάντε τουλάχιστον 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Πυελική κίνηση

Η άσκηση ανακουφίζει από την ένταση και τον πόνο στην περιοχή της πυέλου.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα οστά της λεκάνης σας για να νιώσετε καλύτερα την κίνηση.
• Ανασηκώνετε εναλλάξ το ilia πάνω-κάτω. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.
• Κάντε 3 σετ των 10 κινήσεων σε κάθε πλευρά.

Βίδα

Η άσκηση είναι χρήσιμη για προβλήματα στη μέση, πόνο στα γόνατα.

• Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια μαργαρίτα και λυγίστε το γόνατό σας. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι στήριξης, το οποίο παραμένει στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη γέρνει αυτόματα προς το λυγισμένο πόδι.
• Πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και φτάστε με το στέμμα του κεφαλιού σας προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Λόγω της έντασης των μυών, η λεκάνη ισοπεδώνεται και στη συνέχεια γέρνει προς το πόδι στήριξης.
• Καθώς ασκείστε, προσποιηθείτε ότι σπρώχνετε το σώμα σας μέσα από έναν στενό σωλήνα. Αυτό θα αποφύγει την περιττή πλευρική κίνηση.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Κροκόδειλος

Ενίσχυση των μυών της άρθρωσης του ισχίου που είναι υπεύθυνοι για την προς τα έξω περιστροφή του ισχίου.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά σας πλευρά, βάλτε το κεφάλι σας στο δεξί σας χέρι, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη μπροστά σας.
• Ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας πόδι σε ορθή γωνία και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα στο ύψος των γονάτων του δεξιού σας ποδιού.
• Ακουμπώντας στο πάτωμα με το εσωτερικό του ποδιού σας, σηκώστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Χαμηλώστε το γόνατό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Στρίβοντας το σώμα

Χρήσιμο για διαταραχές στάσης: στρογγυλή πλάτη και επίπεδη πλάτη. Βοηθά στην ανάπτυξη της κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

• Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο πόδια, βάλτε το ένα χέρι κάτω από το κεφάλι σας και τεντώστε το άλλο προς τα εμπρός. Εάν έχετε μια μπάλα, βάλτε το τεντωμένο χέρι σας πάνω της, αν όχι, απλώς τεντώστε την προς τα εμπρός.
• Καθώς κυλάτε την μπάλα κάτω από το χέρι σας, τεντώστε το χέρι σας πιο μπροστά και ταλαντεύστε το στήθος σας προς το πάτωμα.
• Η λεκάνη και η μέση παραμένουν στην ίδια θέση μέχρι το τέλος της άσκησης.
• Επαναφέρετε το στήθος και τους ώμους σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Κάντε 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Φωτεινή περιστροφή

Η άσκηση είναι χρήσιμη για επίπεδες πλάτες, σκολίωση. Δυναμώνει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

• Καθίστε σε μια καρέκλα, σκύψτε με την πλάτη σας ίσια και ακουμπήστε τον δεξιό αγκώνα στο δεξί σας γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι κάτω δίπλα στο αριστερό σας πόδι - αυτή είναι η αρχική θέση.
• Χωρίς να αλλάξετε τη θέση της λεκάνης και της πλάτης, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριστερός ώμος κατεβαίνει και το στήθος γυρίζει προς τα δεξιά.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το ίσιο χέρι σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να αλλάξετε τη θέση του. Τώρα ο αριστερός ώμος θα ανέβει και το στήθος θα στρίψει προς τα αριστερά.
• Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς, δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή: αντί για τον αγκώνα, τοποθετήστε την παλάμη σας στο γόνατό σας και ισιώστε το χέρι σας.
• Κάντε 3 σετ των 10 στροφών για κάθε βραχίονα.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα εάν έχετε πλατυποδία σε πρώιμο στάδιο και πέντε φορές εάν είστε σε προχωρημένο στάδιο.

Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις της λίστας την ίδια μέρα. Συμπεριλάβετε ένα ή δύο από κάθε κατηγορία στην προπόνησή σας και επιλέξτε άλλες επιλογές την επόμενη μέρα. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περίπου 30 λεπτά.

Ασκήσεις «καταρράκτη» και πόζα L που μπορείς να κάνεις κάθε μέρα αρκετές φορές – αρκεί να τις θυμάσαι.

Παράλληλα με την προπόνηση, ελέγξτε την κατάσταση των παπουτσιών σας: επιλέξτε άνετα παπούτσια με χαμηλό τακούνι. Επιπλέον, αντικαταστήστε τα παπούτσια με άνισα φθαρμένες σόλες: θα επιβραδύνουν την πρόοδό σας, διατηρώντας τη συνηθισμένη θέση των ποδιών.