Πώς να σχεδιάσετε μια αποτελεσματική προπόνηση κοιλιακών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε κίνηση και προσαρμόζονται γρήγορα στο στρες. Για να μην σταματήσει η πρόοδός σας και να μην βαρεθούν οι προπονήσεις σας, αλλάξτε ασκήσεις πιο συχνά. Το Lifehacker προσφέρει τέσσερις ομάδες ασκήσεων από τις οποίες μπορείτε να συνθέσετε πολλές προπονήσεις για τον Τύπο.

Εάν είστε αρχάριοι, επιλέξτε μία άσκηση από κάθε ομάδα. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να επιλέξουν από δύο ασκήσεις. Κάντε την προπόνηση των κοιλιακών σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Ασκήσεις για την άνω πρέσα

Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τον άνω ορθό κοιλιακό και τους έξω λοξούς. Εκτελέστε ασκήσεις από αυτήν την ομάδα σε τρία σετ των 20-30 φορές.

Γόνατα με στήθος στο fitball

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο fitball και το υπομόχλιο σας πάνω από τα γόνατά σας. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω σε μια ανεστραμμένη στάση V. Το fitball θα κυλήσει από την κορυφή των τετρακέφαλων μέχρι το κάτω πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε τα στο στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.

Γροθιές σανίδας

Σταθείτε σε μια μπάρα με αλτήρες για δύο κιλά. Τοποθετήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Σηκώστε το ένα χέρι από τους αλτήρες και κλωτσήστε στον αέρα μπροστά σας. Γυρίστε το χέρι σας από τους αλτήρες στο πάτωμα και χτυπήστε με το άλλο χέρι.

ορειβάτης

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Λυγίστε το ένα πόδι, τραβήξτε το γόνατό σας πιο κοντά στο στήθος σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα σε ένα μαξιλάρι. Αλλάξτε τα πόδια σας, προσέχοντας να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας και κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Ορειβάτης σε μια συρόμενη επιφάνεια

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά στην περίπτωση αυτή τα πόδια βρίσκονται σε συρόμενο στήριγμα, όπως κουρέλια ή πετσέτες. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλά γλιστράτε στην επιθυμητή θέση. Αυτό αυξάνει το φορτίο στην πρέσα.

Πλαϊνή σανίδα με ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, τυλίξτε το δεξί σας γύρω από τον εαυτό σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το σώμα ταυτόχρονα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Ρωσικά κρίσιμα

Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και συνδέστε. Περιστρέψτε το σώμα στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο. Διατηρώντας τη θέση των ποδιών, γυρίστε το σώμα προς την άλλη πλευρά. Για να περιπλέκετε την άσκηση, εκτελέστε κρίσιμες στιγμές με μια ιατρική μπάλα, αλτήρες ή kettlebell στα χέρια σας.

Ρίψεις Medball

Πάρτε το medball, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας το στην κορυφή του τραπεζοειδούς. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε το με όλη σας τη δύναμη στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να διαπεράσετε το κάλυμμα. Σηκώστε το medball, πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

2. Ασκήσεις για την κάτω πρέσα

Αυτές οι ασκήσεις δουλεύουν τον κάτω ορθό κοιλιακό μυ και τους εσωτερικούς λοξούς. Κάντε τα σε τρία σετ των 20-30 επαναλήψεων.

Γόνατα στο στήθος στην οριζόντια μπάρα

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται, προσπαθώντας να φτάσετε στο στήθος σας. Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Σηκώνοντας τα γόνατα στις ανώμαλες ράβδους

Κρεμάστε στις ανώμαλες ράβδους χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε.

Αντίστροφα τσακίσματα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών με τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα, σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο ακραίο σημείο του δαπέδου εφάπτονται μόνο οι ώμοι, τα γόνατα είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών και βρίσκονται είτε πάνω από το στήθος είτε πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Στριφτές ανασηκώσεις γονάτων

Κρεμάστε στην οριζόντια μπάρα. Σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται ενώ τα στρίβετε προς τη μία πλευρά. Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στριφτές ανασηκώσεις γονάτων

Κρεμάστε στις ανώμαλες ράβδους χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Σηκώστε τα γόνατά σας παράλληλα με τους γοφούς σας με το πάτωμα, ενώ στρίβετε προς τη μία πλευρά. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα

Οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας δεν δουλεύουν μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά και τους μύες των χεριών και των ώμων, των ποδιών και των γλουτών. Κάντε κάθε άσκηση για τρία σετ.

Σανίδα σε ίσια χέρια

Σταθείτε στη στήριξη, οι καρποί κάτω από τους ώμους, η πλάτη ίσια, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί τεντωμένοι, το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με την προετοιμασία.

Πλευρική σανίδα αντιβραχίου

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, γυρίστε το σώμα και τους γοφούς προς τα αριστερά. Όλο το σώμα, εκτός από τον δεξιό πήχη, είναι στο ίδιο επίπεδο και κάθετο στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μετάβαση από μια κανονική σανίδα σε μια πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε σε μια κανονική σανίδα, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκόψτε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα, ξεδιπλώστε το σώμα και τους γοφούς προς τα δεξιά και πηγαίνετε στην πλαϊνή σανίδα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε ξανά στην κανονική σανίδα, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκόψτε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ξεδιπλώστε το σώμα και τους γοφούς σας προς τα αριστερά και πηγαίνετε στην πλαϊνή σανίδα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Τέσσερις σανίδες είναι ένα σετ. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση, πρέπει να ολοκληρώσετε άλλες δύο.

Σηκώνοντας τα χέρια στο μπαρ

Σταθείτε σε μια σανίδα σε ίσια χέρια, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε εναλλάξ σηκώνοντας το δεξί και το αριστερό σας χέρι, τεντώνοντάς τα μπροστά σας.

Ανύψωση των ποδιών στη μπάρα

Μια άσκηση παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο που αντί για χέρια, σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.

Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στο μπαρ

Σηκώνετε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι για 30 δευτερόλεπτα.

Αντεστραμμένη σανίδα Ανύψωση ποδιών

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να τεντώνεται σε ευθεία γραμμή, οι καρποί να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Κάντε εναλλάξ σηκώνοντας τα πόδια σας για 30 δευτερόλεπτα.

4. Μύες-εκτατές της πλάτης

Για την αρμονική ανάπτυξη του σώματος, η προπόνηση της πρέσας πρέπει να συμπληρώνεται με ασκήσεις για τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης. Κάντε αυτές τις ασκήσεις σε τρία σετ των 20-30 επαναλήψεων.

Υπερέκταση Fitball

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο fitball, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή σηκώστε μια τηγανίτα, τα μαξιλάρια των ποδιών σας είναι στο πάτωμα, η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Με μια εκπνοή, ισιώστε την πλάτη σας προς τα πάνω, ακουμπώντας τους γοφούς σας στο fitball. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Υπεράνθρωπος

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας και επαναλάβετε.

Υπερέκταση μηχανήματος

Μπορείτε να κάνετε επεκτάσεις πλάτης σε μηχάνημα υπερέκτασης, μηχάνημα GHD ή ρωμαϊκή καρέκλα ή σε κανονικό πάγκο εάν έχετε έναν σύντροφο να κρατά τα πόδια σας.

Στην αρχική θέση, η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα και στη συνέχεια εκτείνεται προς τα πάνω.

Για να μην σταματήσετε την πρόοδό σας, εναλλάσσετε τις κοιλιακές ασκήσεις πιο συχνά, αυξάνετε τον χρόνο κράτησης των ισομετρικών ασκήσεων, τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, το βάρος των αλτήρων, των pancakes και των medballs.