Πώς να συνθέσετε μια αποτελεσματική προπόνηση απώλειας βάρους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker προσφέρει δύο επιλογές για μια έντονη κυκλική προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Θα μπορείτε να διαφοροποιήσετε ανεξάρτητα το πρόγραμμά σας και να δημιουργήσετε μια πραγματικά αποτελεσματική προπόνηση για γρήγορη απώλεια βάρους.

Η άσκηση χωρίς προπονητή είναι πολλές φορές πιο δύσκολη και επικίνδυνη για την υγεία. Πολλοί όμως πιστεύουν το αντίθετο. Αυτό το άρθρο είναι μόνο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν θέλουν να ασκηθούν με έναν προπονητή.

Ποιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Αρχικά, ας καταλάβουμε ποιες προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι πιο αποτελεσματικές. Ίσως καρδιο; Ή μήπως είναι φορτία ισχύος;

Εάν επιλέξετε μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης (αργό συνεχές τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο), το σώμα σας συνηθίζει στο άγχος μετά από μερικές συνεδρίες. Ως αποτέλεσμα, καίτε μόνο θερμίδες ενώ τρέχετε.

Στην περίπτωση της προπόνησης δύναμης τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Μετά από αυτό (με επαρκή ένταση), ο μεταβολισμός ηρεμίας παραμένει αυξημένος για μεγάλο χρονικό διάστημα - μερικές φορές περισσότερο από 20 ώρες. Και όλο αυτό το διάστημα, το σώμα σας καίει θερμίδες πιο γρήγορα.

Έτσι, ακόμα κι αν ξοδέψετε το ίδιο ποσό θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και καρδιο (τονίζω και πάλι ότι μιλάμε για καρδιο χαμηλής έντασης και όχι για βαριά διαλειμματική προπόνηση ή σπριντ), η ίδια ποσότητα θερμίδων δαπανάται μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. κι άλλα ακόμα καίγονται. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις επιπτώσεις της προπόνησης καρδιο, HIIT και ενδυνάμωσης σε αυτό το άρθρο.

Για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό σας και να χτίσουμε όλους τους μυς του σώματός σας, συνδυάζουμε την κυκλική προπόνηση με διαλειμματική καρδιο.

Κανόνες συλλογής προπόνησης

Για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτό θα φορτώσει ολόκληρο το σώμα ομοιόμορφα.
2. Εναλλακτικές ασκήσεις ώθησης και έλξης. Οι ασκήσεις ώθησης είναι εκείνες στις οποίες σπρώχνεις από το έδαφος (lunges, squats, push-ups) ή σπρώχνεις ελεύθερα βάρη μακριά σου (πίεση πάγκου, πάγκο). Όταν κάνετε ασκήσεις έλξης, τραβάτε τον εαυτό σας (pull-ups) ή συσκευή (deadlifts). Οι ασκήσεις έλξης και ώθησης παρέχουν διαφορετικά φορτία. Εναλλάσσοντάς τα, δεν θα καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας και μπορείτε να κάνετε περισσότερα.
3. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με καρδιο υψηλής έντασης.
4. Ξεκινήστε με προθέρμανση, τελειώστε με τέντωμα και κύλιση σε ρολό μασάζ.

Και τώρα ας πάμε κατευθείαν στην προπόνηση.

Η πρώτη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Θα υπάρχουν πέντε ασκήσεις αντίστασης στην προπόνησή μας: δύο για το κάτω μέρος του σώματος, δύο για το πάνω μέρος του σώματος και μία για τους κοιλιακούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται 10 φορές χωρίς διακοπή. Αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε κύκλους, να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (αλλά όχι περισσότερο από τρία λεπτά).

Είναι καλύτερο για αρχάριους να εκτελέσουν την εύκολη έκδοση, θα υποδεικνύεται για κάθε άσκηση στην παράγραφο "Πώς να απλοποιήσετε".

1. Lunges με βάρη

Εκτελείτε 10 lunges με κάθε πόδι - 20 φορές συνολικά.

• Πλαϊνές βολάν.
• Πίσω lunges με βάρη.
• Το περπάτημα κάνει βόλτες γύρω από την αίθουσα.
• Η γωνία μεταξύ του γονάτου και του ισχίου στο πόδι πρέπει να είναι 90 μοίρες.
• Σε ένα lunge, το γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.
• Το γόνατο κατευθύνεται προς τα εμπρός, στραμμένο προς το δάχτυλο του ποδιού, δεν κυρτώνει προς τα μέσα.

2. Push-ups

• Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας (εκτός και αν επιλέξετε φαρδιά μπράτσα push-up).
• Κρατήστε τους κοιλιακούς σας πάντα τεντωμένους για να αποφύγετε την κάμψη της πλάτης σας.

3. Deadlift

• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας, σύρετε ουσιαστικά τη μπάρα πάνω από τα πόδια σας.
• Μην σκύβετε την πλάτη σας, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου, τα γόνατα πρακτικά δεν λυγίζουν, γεγονός που σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μηριαίους μηριαίους.

4. Σειρά αλτήρων

• Κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας και προσπαθήστε να τον οδηγήσετε πιο πίσω από την πλάτη σας.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην τη στρογγυλοποιείτε.
• Προσπαθήστε να τραβάτε τους αλτήρες με τους μύες της πλάτης σας, όχι με τα χέρια σας.

5. Σανίδα σε μπάλες

Η δεύτερη επιλογή προπόνησης για απώλεια βάρους

Αυτή η προπόνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη, αλλά μπορεί επίσης να απλοποιηθεί παίρνοντας λιγότερο βάρος ή κάνοντας τις ασκήσεις λίγο διαφορετικά. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι - 10 επαναλήψεις, 5 γύρους, ξεκούραση μεταξύ των κύκλων μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.

1. Οκλαδόν με μπάρα

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να γέρνετε.
• Ενώ κάνετε οκλαδόν, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω.
• Ανοίξτε τα γόνατά σας - δεν πρέπει να τυλίγονται προς τα μέσα.

2. Πίεση αλτήρων από το στήθος

• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο.
• Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται συγχρονισμένα.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες σφίγγοντας τους θωρακικούς μύες.

3. Deadlift στο ένα πόδι με αλτήρες

• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην την λυγίζετε ή τη στρογγυλοποιείτε στην οσφυϊκή περιοχή.
• Το γόνατο του ποδιού που κάμπτεται κοιτάζει προς τα εμπρός, δεν γυρίζει προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες στη μέση της γάμπας.
• Το πόδι που στέκεται πίσω δεν πέφτει στο έδαφος μέχρι το τέλος της προσέγγισης - είναι συνεχώς σε θέση κρέμασης.

4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα

• Εάν είστε αρχάριοι, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας swing. Πρώτα, πρέπει να καθορίσετε τη σωστή τεχνική έλξης και μόνο στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε αδράνεια για να τραβήξετε προς τα πάνω πολλές φορές περισσότερο.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας σε μία θέση, μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

5. Τραβήξτε τα πόδια στην οριζόντια ράβδο

• Σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας στο πάνω σημείο.
• Περιορίστε το πλάτος της ανύψωσης, για παράδειγμα, σηκώστε ίσια πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

Δείτε το βίντεο για μια ολοκληρωμένη προπόνηση με δύο επιλογές.

Διαλειμματικό cardio στο τέλος της προπόνησης

Η προπόνηση τελειώνει με διαλειμματική καρδιο για 15-20 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το σχήμα: 4 λεπτά τρεξίματος με ταχύτητα 8 km / h, ένα λεπτό με ταχύτητα 12 km / h.

Εάν ο διάδρομός σας έχει λειτουργία διαλειμματικού τρεξίματος, επιλέξτε μια χρονομετρημένη προπόνηση με 20 λεπτά και ένα επίπεδο 8-10 ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Συνήθως, τα μηχανήματα έχουν πολλές διαφορετικές διαλειμματικές προπονήσεις που εναλλάσσονται μεταξύ αργού και γρήγορου τρεξίματος και διαδρόμους.

Άσκηση και δίαιτα

Εναλλάσσοντας ασκήσεις δύναμης, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα απώλειας βάρους.

Φυσικά, μην ξεχνάτε τη διατροφή. Ακόμη και χωρίς δίαιτα, η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες και θα βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, αλλά η απώλεια βάρους θα πάει πολύ πιο γρήγορα εάν μάθετε να μετράτε θερμίδες.

Ακολουθούν μερικά χρήσιμα άρθρα σχετικά με το πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για γρήγορα αποτελέσματα.

Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και εδώ θα μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων. Ακολουθεί ένας άλλος καλός οδηγός θερμίδων - υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας διάφορες φόρμουλες με βάση τη σωματική δραστηριότητα.

Για όσους δεν θέλουν να εγκαταλείψουν το νόστιμο φαγητό για μια όμορφη σιλουέτα, εδώ είναι ένα μπόνους με τη μορφή 10 εναλλακτικών τροφών με τα οποία η διατροφή σας θα είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά όχι λιγότερο νόστιμη.