Πώς να μάθετε και να αλλάξετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε μια προσπάθεια να χάσουμε βάρος, ονειρευόμαστε να απαλλαγούμε από τα αποθέματα λίπους. Ένας χάκερ ζωής θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε σωστά την κατάσταση του σώματός σας και να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Τι σημαίνει ποσοστό σωματικού λίπους;

Στην πιο γενική του μορφή, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι η αναλογία του διαθέσιμου λίπους προς οτιδήποτε άλλο στο σώμα (όργανα, μύες, οστά, τένοντες κ.λπ.). Το λίπος είναι απαραίτητο για την επιβίωση: προστατεύει τα εσωτερικά όργανα, χρησιμεύει ως εφεδρική πηγή ενέργειας και εκτελεί πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες.

Πόσο λίπος χρειαζόμαστε

Αυτός ο πίνακας παραθέτει τα γενικά αποδεκτά ποσοστά σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες.

	γυναίκες	Οι άνδρες
Απαραίτητο λίπος	10–12%	2–4%
Αθλητική σωματική διάπλαση	14–18%	6–13%
Αθλητική σωματική διάπλαση	21–24%	14–17%
Κανονική σωματική διάπλαση	25–31%	18–25%
Ευσαρκία	32% ή περισσότερο	36% και άνω

Το λίπος που χρειάζεστε είναι το ελάχιστο που χρειάζεστε για να επιβιώσετε. Για το λόγο αυτό, οι bodybuilders στεγνώνουν το σώμα τους σε αυτό το σημείο μόνο πριν από τον αγώνα. Τον υπόλοιπο χρόνο διατηρούν υψηλότερο ποσοστό λίπους για να μην υπονομεύουν την υγεία και την αποτελεσματική άσκηση.

• Εάν σκοπεύετε να είστε αδύνατοι, στοχεύστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
• Αν θέλετε να φαίνεστε υγιείς και σε φόρμα, στοχεύστε σε ένα αθλητικό ποσοστό σωματικού λίπους.

Εάν το ποσοστό λίπους του σώματός σας πλησιάζει τη μέγιστη επιτρεπόμενη τιμή μιας κανονικής σωματικής διάπλασης ή γίνει παχύσαρκος, μπορεί να μην βλάψετε να μειώσετε αυτό το ποσοστό.

Πώς μοιάζει ένα συγκεκριμένο ποσοστό σωματικού λίπους;

Οι άνδρες:

Γυναίκες:

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σωματικό λίπος αντανακλά μόνο το σωματικό λίπος και δεν έχει καμία σχέση με τη μυϊκή μάζα. Δύο άτομα με το ίδιο ποσοστό σωματικού λίπους αλλά διαφορετική μυϊκή μάζα θα φαίνονται εντελώς διαφορετικά.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους

Υπάρχουν επτά βασικές μέθοδοι που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς την ακρίβεια, την απλότητα και το κόστος.

1. Οπτική μέθοδος

Συνίσταται στη σύγκριση του εαυτού σας με τις παραπάνω εικόνες και στον προσδιορισμό με ποιον μοιάζετε περίπου. Πολύ ανακριβής τρόπος.

2. Χρήση δαγκάνας

Τραβήξτε προς τα πίσω το δέρμα με το υποδόριο λίπος, πιάστε το με ένα παχύμετρο και βρείτε το ποσοστό λίπους που αντιστοιχεί στην ένδειξη της παχύμετρης στον πίνακα. Κατά κανόνα, οι δαγκάνες δείχνουν χαμηλότερο ποσοστό λίπους από αυτό που είναι στην πραγματικότητα.

3. Χρησιμοποιώντας τον τύπο

Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο του Ναυτικού των ΗΠΑ ή τον τύπο YMCA. Αυτή η μέθοδος συνήθως πάει στραβά σε μεγάλο βαθμό.

4. Χρήση ηλεκτρικών οθονών

Ένα ασθενές ηλεκτρικό ρεύμα διέρχεται από το σώμα και στη συνέχεια γίνεται ανάλυση «βιομετρικής αντίστασης». Η πρακτική έχει δείξει ότι αυτή η μέθοδος δίνει πολύ ανακριβή αποτελέσματα.

5. Χρησιμοποιώντας το σύστημα Bod Pod

Με τη βοήθεια ειδικής συσκευής μετράται ο αέρας που μετατοπίζεται από το σώμα, με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται υπολογίζεται το σωματικό βάρος, ο όγκος και η πυκνότητά του. Αυτή η μέθοδος θεωρείται πολύ ακριβής αλλά ακριβή.

6. Μέθοδος μετατόπισης νερού

Πολύ ακριβής (με σφάλμα μόνο 1–3%), αλλά ακριβή, περίπλοκη και άβολη μέθοδος.

7. Σάρωση DEXA

Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής και συνίσταται σε μια πλήρη μελέτη της σύστασης του σώματος με τη χρήση ακτινογραφίας. Επίσης πολύ ακριβός τρόπος.

Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, προσπαθήστε να κάνετε μετρήσεις την ίδια ώρα και υπό παρόμοιες συνθήκες: για παράδειγμα, μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας, το πρωί, με άδειο στομάχι. Ακόμα κι αν τα δεδομένα που λαμβάνονται είναι ανακριβή, θα μπορείτε να καταλάβετε εάν υπάρχει πρόοδος.

Πώς να μειώσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους

Θερμιδικό έλλειμμα

Ξοδέψτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε. Λάβετε όμως υπόψη σας ότι εάν δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και περιορίζεστε σε υδατάνθρακες, τότε μαζί με το λίπος θα χάσετε και μυϊκή μάζα. Αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος, αλλά η απώλεια λίπους είναι εγγυημένη.

Τραβήξτε σίδερο

Όταν προπονείστε με βάρη (καθώς και κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης με σωματικό βάρος), διατηρείτε τη μυϊκή μάζα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και επιτυγχάνετε ένα αποτέλεσμα «μετακαύσης», όπου οι θερμίδες συνεχίζουν να καταναλώνονται μετά την προπόνηση.

Τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις

Τα σπριντ έχουν επίσης αποτέλεσμα καύσης θερμίδων.

Τρώτε όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα

Περιορίζοντας τον εαυτό σας σε υδατάνθρακες, στερείτε από τον οργανισμό την αγαπημένη του πηγή ενέργειας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να το βγάλει από τα αποθέματα λίπους.

Ασκηθείτε με άδειο στομάχι

Το πρώτο σας γεύμα θα είναι μόνο μετά την προπόνησή σας. Δύσκολο, αλλά αποτελεσματικό.

Πώς διαφέρει το σωματικό λίπος από τον δείκτη μάζας σώματος

Ο ΔΜΣ λαμβάνει υπόψη το βάρος και το ύψος σας και με βάση αυτά τα δεδομένα αποφασίζει αν είστε αδύνατη, αδύνατη ή χοντρή. Ο δείκτης μάζας σώματος δεν συσχετίζεται με το ποσοστό σωματικού λίπους. Ο ΔΜΣ δεν ενδιαφέρεται από τι είναι φτιαγμένα τα 90 κιλά σας: κρέας ή ψωμάκια.

Ωστόσο, ο ΔΜΣ θα κάνει μια χαρά για να επιστήσει την προσοχή στο πρόβλημα. Εάν έχετε πάνω από 30% σωματικό λίπος, τότε τόσο ο ΔΜΣ όσο και το ποσοστό σωματικού σας λίπους θα υποδηλώνουν ότι είναι ώρα να χάσετε βάρος.