Τι να κάνετε αν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το ρολόι είναι τρεις νύχτες, και δεν υπάρχει ύπνος στο ένα μάτι. Βασανίζεσαι, γυρνάς από άκρη σε άκρη και θυμάσαι κάποιου είδους δυσαρέσκεια ή πρόβλημα και το ξυπνητήρι ετοιμάζεται να χτυπήσει στις 6:30. Τι να κάνω?

Τώρα λοιπόν είναι μεσάνυχτα, ξέρεις ότι πρέπει να κοιμηθείς, αλλά δεν μπορείς. Κάτι σε κρατάει ξύπνιο. Ίσως ο υπάλληλος σας να μην θέλει να σας ανεβάσει πια τη στάση του λεωφορείου ή ο φίλος σας είπε κάτι αγενές. Ό,τι κι αν είναι, δεν μπορείς να το βγάλεις από το μυαλό σου, και ταυτόχρονα, πρέπει να κοιμηθείς, γιατί αύριο πρέπει να πας στη δουλειά.

Πιθανώς όλοι βίωσαν αυτές τις τρομερές αισθήσεις. Όσο για μένα, αυτό είναι πραγματικό μαρτύριο. Επιπλέον, ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μπορεί να είναι εντελώς επιπόλαιος: ένα δυσάρεστο σχόλιο ή μια δήλωση ότι δεν κάνετε τη δουλειά σας.

Προσθέστε το άγχος και το άγχος σε αυτό, και ο εγκέφαλός σας αρχίζει να λειτουργεί άγρια την πιο ακατάλληλη στιγμή - στη μέση της νύχτας.

Σήκω, διώξε την ανησυχία

Δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το έντονο άγχος ακριβώς όπως αυτό συμφωνώντας με τον εαυτό σας στις σκέψεις σας. Όσο περισσότερο σκέφτεστε το πρόβλημα, τόσο πιο βαθιά βυθίζεστε στο άγχος και το άγχος. Απλώς τριγυρνάς σε κύκλους, ανησυχώντας όλο και περισσότερο. Τι όνειρο εδώ!

Επιπλέον, αισθάνεστε νευρικοί που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και να σηκωθείτε σύντομα. Αποδεικνύεται ότι όχι μόνο δεν κοιμάστε, αλλά και ανησυχείτε όλη τη νύχτα, έτσι ώστε το πρωί να αισθάνεστε εντελώς καταβεβλημένοι.

Απλώς δεν θα μπορείτε να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε, οπότε σταματήστε να βασανίζετε τον εαυτό σας - σηκωθείτε από το κρεβάτι. Κάνοντας κάτι μπορεί να σας αποσπάσει την προσοχή και να εκτονώσετε το άγχος σας.

Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε αυτό. Όσο περισσότερο μένετε στο κρεβάτι έτσι, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα. Τελικά, ο εγκέφαλός σας θα σταματήσει να βλέπει το κρεβάτι σας ως μέρος για να ξεκουραστείτε.

Αφήστε το κρεβάτι σας να κρυώσει και να αεριστεί. Πρέπει να θέλετε να επιστρέψετε εκεί, σε μια ευχάριστη άνεση σε δροσερά σεντόνια. Κάντε μια βόλτα, φτιάξτε ένα φλιτζάνι καταπραϋντικό τσάι από βότανα ή πιείτε ένα ποτήρι νερό. Κάντε κάτι αναζωογονητικό για να διώξετε το άγχος της ημέρας. Φυσικά, αυτό δεν είναι πανάκεια, αλλά σίγουρα θα βοηθήσει να σπάσει ο κύκλος της νευρικότητας και των ανησυχιών, και αυτό είναι το πρώτο βήμα για να νικήσουμε την αϋπνία.

Κάντε κάτι διαλογιστικό αλλά αποσπώντας την προσοχή

Το επόμενο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ξεφύγετε από το ρολόι και να ανησυχείτε για την καθυστερημένη ώρα. Βρείτε στον εαυτό σας κάποια δραστηριότητα διαλογισμού (όχι απαραίτητα διαλογισμό ως τέτοια). Εάν ο διαλογισμός σας ηρεμεί και σας χαλαρώνει - διαλογιστείτε, αν όχι - τώρα δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να τον μάθετε.

Εάν έχετε κάποιες δουλειές του σπιτιού να κάνετε, κάντε τις. Καθαρισμός (φυσικά, αν δεν ξυπνήσει την οικογένειά σας ή τους γείτονές σας), τακτοποίηση της ντουλάπας, του τραπεζιού, το διάβασμα σε χαμηλό φως - αυτές οι δραστηριότητες είναι υπέροχες.

Μπορείτε να παίξετε ένα podcast ή ένα ηχητικό βιβλίο και να αφήσετε μια ευχάριστη φωνή ή ένα αγαπημένο σας κομμάτι να σας μεταφέρει στο βασίλειο του ύπνου.

Η δραστηριότητά σας πρέπει να είναι ενδιαφέρουσα και στοχαστική, αλλά όχι υπερβολικά συναρπαστική. Στόχος σας είναι να απασχολήσετε το μυαλό σας, να επικεντρωθείτε σε κάτι άλλο, να μην σκέφτεστε αυτά που σας αγχώνουν. Δεν χρειάζεται να αγνοήσετε εντελώς την ερώτηση που σας ανησυχεί, απλά πρέπει να χαλαρώσετε ώστε να ηρεμήσετε και να αποκοιμηθείτε.

Μην ξοδεύετε χρόνο μπροστά στην οθόνη

Προσπαθήστε να αποφύγετε να εργάζεστε σε υπολογιστή, smartphone ή tablet κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Αυτή είναι μια γενική συμβουλή για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά είναι επίσης σχετική με την κατάστασή μας. Το μπλε φως από τη συσκευή σας μειώνει την παραγωγή μελατονίνης και ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι είναι ώρα να ξυπνήσει και να μείνει ξύπνιος.

Επιπλέον, η εξέταση των email και ο έλεγχος των κοινωνικών δικτύων είναι πολύ συναρπαστική για κάποιον που θέλει να κοιμηθεί. Αφήστε λοιπόν το smartphone σας στην άκρη και μην βιαστείτε να ανοίξετε τον υπολογιστή σας.

Εάν βρίσκετε παρήγορο το διάβασμα, επιλέξτε συσκευές ανάγνωσης e-ink. Σε αντίθεση με ένα tablet, είναι ευανάγνωστα και η οθόνη τους δεν είναι πολύ φωτεινή και αντίθετη, οπότε ο εγκέφαλός σας δεν θα ξεγελαστεί για την ώρα της ημέρας.

Εάν ενεργοποιήσετε το φορητό υπολογιστή ή το tablet σας, μειώστε τη φωτεινότητα ή εγκαταστήστε εφαρμογές όπως ή. Αλλάζουν τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης ανάλογα με την ώρα της ημέρας.

Φυσικά, αυτή δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά ας είμαστε ρεαλιστές: το πρώτο πράγμα που θα κάνουμε πολλοί από εμάς όταν συνειδητοποιήσουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε είναι να απλώσουμε το χέρι στο smartphone μας για να διαβάσει το Twitter, να ελέγξουμε μηνύματα στο VKontakte σελίδα ή παρακολουθήστε μερικά αστεία βίντεο στο YouTube.

Βασικά, αν σε βοηθάει να ηρεμήσεις, γιατί όχι. Απλώς σταματήστε εγκαίρως, όταν έχετε ηρεμήσει, και προσπαθήστε να αποκοιμηθείτε και μην κάθεστε στα κοινωνικά δίκτυα και στο YouTube όλη τη νύχτα.

Χρησιμοποιήστε υπνωτικά χάπια με προσοχή

Εάν δεν έχετε πραγματικά ύπνο, μπορείτε να δοκιμάσετε υπνωτικά χάπια χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε (και επιλέγετε) τα φάρμακά σας. Πολλά από αυτά έχουν παρενέργειες και αυτό που λειτουργεί εξαιρετικά για άλλους ανθρώπους μπορεί να μην σας βοηθήσει καθόλου.

Επομένως, πριν πάρετε υπνωτικά χάπια, βεβαιωθείτε ότι πραγματικά δεν υπάρχει άλλη επιλογή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα ξαφνικά νυχτερινά ξυπνήματα, όταν ξυπνάτε στις τρεις το πρωί και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και στις οκτώ το πρωί πρέπει να είστε στη δουλειά. Εάν πάρετε ένα υπνωτικό χάπι στη μέση της νύχτας, τα αποτελέσματά του μπορεί να διαρκέσουν ακόμα και αφού ξυπνήσετε, έτσι θα είστε σαν μια νυσταγμένη μύγα μέχρι το μεσημέρι.

Συνήθως χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες για να εξαφανιστεί τελείως το υπνωτικό χάπι. Επομένως, εξετάστε τις περιστάσεις και διαβάστε τις οδηγίες για το φάρμακο για να επιλέξετε τη σωστή δοσολογία.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε μελατονίνη, η οποία βοηθά μερικούς ανθρώπους να βελτιώσουν την ποιότητα του νυχτερινού τους ύπνου. Τουλάχιστον δεν θα νιώθετε τόσο υπνηλία όσο με άλλα φάρμακα όπως η διφαινυδραμίνη ή τα υπνωτικά χάπια δοξυλαμίνης.

Ό,τι κι αν κάνετε, μην αρχίσετε να δουλεύετε

Είτε έχετε πάρει το smartphone σας είτε έχετε ανοίξει τον φορητό υπολογιστή σας, είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε. Μην υποχωρείς!

Μην προσπαθείτε να είστε παραγωγικοί ή να εστιάσετε σε αυτό που σας προκάλεσε άγχος. Μην απαντάτε σε ένα ενοχλητικό email, μην ρωτάτε έναν φίλο στα social media τι εννοούσε όταν είπε αυτό το αγενές. Μην το κάνετε χειρότερο. Η προσπάθεια επίλυσης του προβλήματος μπορεί μόνο να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας, κάτι που, φυσικά, δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Επιπλέον, σε αυτή την κατάσταση: κουρασμένοι, νευρικοί και θυμωμένοι, είναι απίθανο να αποφασίσετε τίποτα.

Επιπλέον, αν θέλετε να διευθετήσετε κάποιο είδος διαπροσωπικής σχέσης το βράδυ, πιθανότατα δεν θα τα καταφέρετε. Είναι καλύτερα να διευκρινίσετε τις παρεξηγήσεις στην επικοινωνία σε μια συνάντηση ή τουλάχιστον να γράφετε μηνύματα όταν είναι βολικό για ένα άτομο να τις απαντήσει και όχι όταν βλέπει το δέκατο όνειρο.

Μια άγρυπνη νύχτα είναι τρομερή, αλλά δύσκολα μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα που σας εμποδίζει να κοιμηθείτε στις τρεις το πρωί. Οπότε είναι καλύτερα να σας αποσπά κάτι και να λύνετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, μην στείλετε αυτό που γράψατε. Αποθηκεύστε email ή SMS σε πρόχειρα, γράψτε ό,τι θέλετε να πείτε στην εφαρμογή λήψης σημειώσεων. Το πρωί, ξαναδιαβάστε και αποφασίστε αν θα στείλετε ή όχι. Δεν είναι περίεργο που λένε ότι το πρωί είναι πιο σοφό από το βράδυ: το πρωί τα παράπονά σας μπορεί να φαίνονται σαν σκέτη ανοησία και απλώς διαγράφετε αυτό το προσχέδιο.

Πάρε μια μέρα άδεια

Εάν αισθάνεστε ότι τίποτα δεν σας βοηθά, πάρτε άδεια από τη δουλειά τουλάχιστον μέχρι το μεσημέρι. Στείλε ένα μήνυμα στο αφεντικό σου, πες του ότι δεν είσαι καλά και θέλεις να πάρεις μισή μέρα άδεια. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι το πρωί για να καλέσετε πριν την έναρξη της ημέρας και να σας ειδοποιήσει ότι θα είστε το απόγευμα.

Η σκέψη ότι δεν χρειάζεται να σηκωθείτε νωρίς αύριο θα ανακουφίσει λίγο από το άγχος ότι πρέπει να κοιμηθείτε και να μην μπορείτε. Πιθανότατα, μετά από αυτό θα κοιμηθείτε ήσυχοι, και η ημέρα της άδειας θα σας δώσει χρόνο να κοιμηθείτε καλά και να προλάβετε το απόγευμα.