Medball - μια φθηνή και συμπαγής μηχανή γυμναστικής

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το medball είναι ένας παράγοντας βαρύτητας που ζυγίζει από 1 έως 20 κιλά, αν και υπάρχουν και εξωτικά μοντέλα με μεγάλο βάρος. Τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται για πρόσθετη φόρτωση ως εναλλακτική λύση σε αλτήρες ή βάρη. Αλλά υπάρχουν πολλές ακόμη επιλογές για να δουλέψετε με αυτό. Για παράδειγμα, μπορεί να πεταχτεί, να πιαστεί και να περάσει σε έναν σύντροφο.

Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του medball ως προσομοιωτή για προπόνηση στο σπίτι είναι η συμπαγής του. Καταλαμβάνει λίγο χώρο: ακόμη και η μεγαλύτερη ιατρική μπάλα σε διάμετρο δεν υπερβαίνει τα 40 εκ. Επιπλέον, η ιατρική μπάλα δεν είναι ελαστική μπάλα, δεν θα κυλήσει ή θα πηδήξει γύρω από το σπίτι.

Από την άλλη, μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο, όπου θα προσθέσει ποικιλία στις προπονήσεις σας.

Πώς να επιλέξετε μια ιατρική μπάλα

Δοκιμάστε τις συνηθισμένες σας ασκήσεις: το βάρος της μπάλας πρέπει να παρέχει μικρή αντίσταση, αλλά ο συντονισμός θα πρέπει να διατηρείται ακριβής, ώστε η προπόνηση να παραμένει ασφαλής για τους συνδέσμους και τους μύες. Λάβετε υπόψη ότι ακόμα κι αν η μπάλα φαίνεται ελαφριά στο κατάστημα, θα χρειαστεί να κάνετε πολλά σετ των 10-20 επαναλήψεων.

Για να βελτιωθεί η ευελιξία και η επιδεξιότητα, στην αρχή, αρκεί μια μπάλα που δεν ζυγίζει περισσότερο από 1-3 κιλά. Τα βαρύτερα μοντέλα είναι κατάλληλα για προπόνηση δύναμης και καλά προπονημένους αθλητές. Σε κάθε περίπτωση, καλύτερα να αγοράσετε πρώτα μια πιο ελαφριά μπάλα και τελικά να την αντικαταστήσετε με μια πιο βαριά. Δεν πρέπει να το αγοράσετε για ανάπτυξη.

Όσο για το σχήμα, σε αντίθεση με τα μοντέλα με λαβές ή σε σχήμα πηδαλίου, μια κανονική στρογγυλή μπάλα είναι κατάλληλη για περισσότερες ασκήσεις. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύουμε να δώσετε προτίμηση στα κλασικά.

Ασκήσεις με medball

Προπόνηση με ιατρική μπάλα ως παράγοντα βαρύτητας

Μπορείτε απλά να πιάσετε ένα όχι πολύ βαρύ medball στα χέρια σας για να περιπλέκετε περαιτέρω τα τακτικά squat ή τις ασκήσεις κοιλιακών.

Λειτουργική εκπαίδευση

Μπορείτε να πιέσετε την ιατρική μπάλα όχι μόνο στα χέρια σας, αλλά και ανάμεσα στα γόνατά σας ή να τη χρησιμοποιήσετε για στήριξη. Εδώ είναι ένα βασικό σετ κλασικών ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα.

1. Για προθέρμανση:

   • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά, χρησιμοποιήστε την μπάλα για στήριξη κατά τη διάρκεια δυναμικών διατάσεων.
   • σηκωθείτε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, πάρτε την ιατρική μπάλα στο χέρι σας και, τυλίγοντας την γύρω σας, περάστε την πίσω από την πλάτη σας στο άλλο χέρι.
   • σηκωθείτε με ελαφρώς λυγισμένα πόδια, καθίστε ελαφρά, στρίψτε στη μέση, μετακινώντας την μπάλα από τη μία πλευρά στην άλλη στο ύψος των γονάτων.
   • σηκωθείτε όρθια, σηκώστε τη φαρμακευτική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, τεντώστε και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την μπάλα μέχρι τα πόδια σας (μπορείτε να την ρίξετε και μετά να σκύψετε για να τη σηκώσετε).
2. Κάμψεις. Το να ακουμπάς στην μπάλα θα προσθέσει προπόνηση συντονισμού στην κλασική άσκηση.
3. Στρίψιμο. Μπορείτε να πάρετε την μπάλα στα χέρια σας και να την τραβήξετε έξω όταν σηκώνετε το σώμα ή, αντίθετα, μπορείτε να τη σφίξετε ανάμεσα στα γόνατά σας.
4. Ο κορμός γυρίζει. Σε όρθια ή καθιστή θέση, στρίψτε στη μέση, παίρνοντας την μπάλα στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Σανίδα. Στηριχτείτε στο medball με τα χέρια σας (ή με το ένα χέρι): η ισορροπία στην μπάλα θα αυξήσει το φορτίο σε μια κανονική σανίδα.

6. Για τους μύες του πάνω μέρους του σώματος, σηκώστε και χαμηλώστε την μπάλα στα χέρια σας:

   • χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας προς τα κάτω, τραβήξτε την μπάλα προς τα πάνω, λυγίζοντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους.
   • πάρτε το medball πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
   • τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σηκώστε τα ίσια χέρια σας με την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας (μπορείτε να πετάξετε απαλά μια ιατρική μπάλα).

Κάντε 10 επαναλήψεις. Πάρτε το χρόνο σας, κάντε τις κινήσεις ομαλά για να ασκήσετε κάθε μυ.

Εκρηκτική εκπαίδευση

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερα να επιλέξετε μια πιο βαριά μπάλα και να τη χρησιμοποιήσετε σαν μπάλα του μπάσκετ: πετάξτε την δυνατά στον τοίχο για να μπορεί να αναπηδήσει και μετά να πιάσει. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τους μύες του άνω μέρους του σώματος (χέρια, κοιλιακοί, πλάτη) και βελτιώνουν τον συντονισμό και την αντοχή.

Βρείτε έναν ισχυρότερο τοίχο και κάντε διαφορετικές ρίψεις:

1. Κοιτάζοντας τον τοίχο, η μπάλα στο ύψος του στήθους: ρίξτε μπροστά (σαν μπάλα μπάσκετ).
2. Πλάγια στον τοίχο, μπάλα στο επίπεδο του μηρού που βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο: ρίξτε διαγώνια προς τα πάνω.
3. Πλάγια προς τον τοίχο σε μεγαλύτερη απόσταση, η μπάλα στο επίπεδο του ώμου που βρίσκεται πιο μακριά από τον τοίχο: ισχυρή ρίψη προς τα κάτω διαγώνια με ταυτόχρονο κοντό άλμα στο πλάι του τοίχου για επιπλέον ορμή.
4. Στέκεστε στο ένα γόνατο πλάγια προς τον τοίχο, η μπάλα πάνω από τον ώμο πιο μακριά από τον τοίχο: ρίξτε διαγώνια προς τα κάτω.
5. Με την πλάτη στον τοίχο, την μπάλα στο ύψος του στήθους: με μια στροφή του σώματος, μια ρίψη προς τα εμπρός είναι μια περίπλοκη εκδοχή της πρώτης άσκησης.
6. Με την πλάτη στον τοίχο, ακουμπώντας προς τα κάτω, την μπάλα κάτω: ρίξτε ξανά στον τοίχο. Η δυσκολία είναι ότι η μπάλα πρέπει να πιαστεί.
7. Αντιμετωπίζοντας τον τοίχο, medball στο επίπεδο του στήθους: ένα απότομο άλμα και ρίψη των χεριών με την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται (δεν χρειάζεται να αφήσετε την μπάλα να φύγει).

Κάντε 5-10 βολές με υψηλό ρυθμό, ξεκουράζεστε για 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων. Μην ξεχάσετε να γυρίσετε την άλλη πλευρά για να ασκήσετε γροθιές και με τα δύο χέρια.

Ασκήσεις σε ζευγάρια

Όταν κάνετε ασκήσεις μαζί, να θυμάστε ότι το medball είναι ένας βαρύς προσομοιωτής. Να είστε προσεκτικοί με τον σύντροφό σας για να μην πέσει η μπάλα.

1. Σταθείτε με τις πλάτες σας μεταξύ τους, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε και περάστε την μπάλα στον σύντροφό σας, στη συνέχεια ισιώστε και λάβετε την μπάλα από πάνω.
2. Παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά περάστε την μπάλα όχι από κάτω, αλλά γέρνοντας στο πλάι.
3. Παρόμοια με την προηγούμενη, περιστρέψτε στη μέση και περάστε την μπάλα στο ύψος του στήθους.
4. Στέκεστε αντικριστά σε απόσταση 1-2 μέτρων, πετάξτε την μπάλα ο ένας στον άλλο από το στήθος.
5. Παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά πέταξε την μπάλα από το στήθος μέσα από την πρόσκρουση στο πάτωμα στο κέντρο μεταξύ σας.
6. Γονατισμένοι ο ένας απέναντι στον άλλο, πέταξε την μπάλα από το στήθος σου μέσα από την πρόσκρουση στο πάτωμα μεταξύ σας.
7. Στέκεστε πλάγια ο ένας στον άλλο, σηκώστε το medball στον ώμο σας και ρίξτε ο ένας τον άλλον μέσα από την πρόσκρουση στο πάτωμα στο κέντρο μεταξύ σας.
8. Σταθείτε πλάγια ο ένας στον άλλο. Σηκώστε την μπάλα πάνω από τον ώμο σας και ρίξτε την ο ένας στον άλλο κατά μήκος της πρόσκρουσης στο πάτωμα στο κέντρο μεταξύ σας.
9. Στέκεστε στον τοίχο ο ένας απέναντι από τον άλλο, ρίξτε την μπάλα στον τοίχο για να την πιάσει ο σύντροφός σας.

Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση για 1 λεπτό, κάντε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε ρόλους.