Γιατί πρέπει να πηδήξεις με σχοινί και πώς να το κάνεις σωστά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας χάκερ ζωής θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια καθολική προπόνηση καρδιο για το γυμναστήριο, το δρόμο και ακόμη και ένα μικρό δωμάτιο.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα του σχοινιού

Πολλοί θεωρούν ότι το σχοινάκι είναι κάποιο είδος παράπλευρης άσκησης στο οπλοστάσιο των μπόξερ. Στην πραγματικότητα είναι μια δροσερή προπόνηση καρδιο που λειτουργεί καλύτερα από το τρέξιμο με κάποιους τρόπους. Σχοινάκι:

• Αυξάνει την αερόβια ικανότητα τρεις φορές πιο γρήγορα από το τρέξιμο. Σύμφωνα με έρευνες, 10 λεπτά άλματος και 30 λεπτά τρεξίματος αντλούν εξίσου την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια με τη συμμετοχή οξυγόνου.
• Καίει τόσες θερμίδες όσες και το τρέξιμο με 10 km/h. Σε μισή ώρα, μπορείτε να κάψετε 300–444 kcal (με βάρος 56–84 kg).
• Μειώστε τον καρδιακό ρυθμό κατά την ηρεμία και μετά την άσκηση. Η καρδιά δυναμώνει και εκτοξεύει περισσότερο αίμα με έναν παλμό, επομένως δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος.
• Αυξάνει το VO2max - την ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνει οξυγόνο και να το χρησιμοποιεί για τον προορισμό του.
• Αυξάνει την αναερόβια ικανότητα - την ικανότητα του σώματος να παράγει ενέργεια όταν το οξυγόνο δεν επαρκεί πλέον.
• Αυξάνουν τη δύναμη της κίνησης - την ικανότητα εφαρμογής μέγιστης δύναμης στον ελάχιστο χρόνο.
• Βελτιώστε τον συντονισμό, την ευκινησία και την ισορροπία.
• Αυξάνουν τη δύναμη λαβής, διατηρούν τους πήχεις, τους ώμους και το στήθος, τις γάμπες και τους γοφούς, τους μύες του πυρήνα σε καλή φόρμα.

Πώς να επιλέξετε ένα σχοινί

Δώστε προσοχή σε πολλές σημαντικές παραμέτρους.

Υλικό σχοινιού

• Καουτσούκ. Αυτά τα καλώδια τεντώνονται καθώς πηδάτε, επιβραδύνοντάς σας.
• PVC. Δεν τεντώνονται, εξυπηρετούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δώστε προσοχή στο πάχος του καλωδίου - όσο πιο λεπτό, τόσο πιο γρήγορα θα γυρίσει.
• Πλεκτό ατσάλι. Το πιο γρήγορο, κόψτε τον αέρα, αλλά χτυπήστε δυνατά όταν μάθετε να κάνετε διπλά άλματα.
• Δέρμα. Old school από τα γυμναστήρια της πυγμαχίας. Πιο αργά από το PVC και τον χάλυβα, φθείρονται γρήγορα. Ειδικά αν δεν είναι δέρμα, αλλά δερματίνη.

Γωνία εξόδου σχοινιού

Το καλώδιο μπορεί να βγει κατευθείαν από τη λαβή ή να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Το τελευταίο είναι καλύτερο. Κατά τη διάρκεια των αλμάτων, ένα τέτοιο καλώδιο θα διανύσει μια μικρότερη τροχιά, πράγμα που σημαίνει ότι θα κινηθείτε πιο γρήγορα.

Χειριστείτε το βάρος

Υπάρχουν τα συνηθισμένα σχοινιά υψηλής ταχύτητας και τα ζυγισμένα μοντέλα. Στο τελευταίο, μεταλλικές ράβδοι βάρους 160-200 g εισάγονται στις λαβές. Ένα τέτοιο σχοινί θα σας επιβραδύνει, αλλά θα αντλεί καλύτερα τη δύναμη λαβής και τη δύναμη της κίνησης. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα κανονικό σχοινί ή ένα ζυγισμένο, αλλά με τη δυνατότητα να πάρετε τις ράβδους.

Μήκος καλωδίου

Εάν αγοράσετε ένα σχοινί χωρίς ρύθμιση μήκους, σηκώστε το για το ύψος σας απευθείας από το κατάστημα. Πολύ καιρό θα μπερδευτεί και θα χτυπήσει στο πάτωμα, μειώνοντας την ταχύτητα. Πολύ σύντομη - αγγίξτε τα πόδια σας και σπάστε την τεχνική.

Για να προσδιορίσετε το σωστό μήκος, μπείτε στη μέση του σχοινιού με το ένα πόδι, πιάστε και τις δύο λαβές και τραβήξτε στον έναν ώμο. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε τη μακρύτερη επιλογή έτσι ώστε οι λαβές να φτάνουν στον ώμο. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πάρουν το σχοινί πιο κοντό - μέχρι τη μέση του ώμου.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα σχοινί που τελειώνει μεταξύ της κορυφής του ώμου και της μασχάλης είναι κατάλληλο. Εάν δεν μπορείτε να αξιολογήσετε το επίπεδο εκπαίδευσής σας ή δεν υπάρχουν τόσες πολλές διαθέσιμες επιλογές, πάρτε αυτήν.

Πώς να επιλέξετε ένα μέρος για προπόνηση

Μπορείτε να πηδήξετε απολύτως οπουδήποτε όπου το σχοινί δεν αγγίζει ξένα αντικείμενα. Αλλά αν θέλετε να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς, παραλείψτε την άσκηση σε άσφαλτο ή σκυρόδεμα.

Αφήστε την επιφάνεια να μαλακώσει τουλάχιστον λίγο την πρόσκρουση κατά την προσγείωση. Λαστιχένια πατώματα, ξύλινα δάπεδα, λεπτά χαλιά, κοντό γρασίδι, σκληρό, επίπεδο έδαφος θα κάνουν.

Πώς να βάλετε την τεχνική του άλματος

Για να πηδήξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αναπτύξετε καλή ταχύτητα, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική. Διαφορετικά, τα χέρια και οι γάμπες σας θα βουλώσουν γρήγορα και η εκπαίδευση θα μετατραπεί σε βασανιστήριο.

Θέση σώματος και κεφαλιού

Η πλάτη και ο λαιμός πρέπει να είναι ίσια. Κοιτάτε ευθεία μπροστά, μην κοιτάτε τα πόδια σας ή το ταβάνι - αυτό θα αυξήσει την ένταση στους μύες του λαιμού σας. Ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Οι τραπεζοειδείς μύες θα τεντωθούν ούτως ή άλλως, δεν χρειάζεται να τους προσθέσετε περιττή εργασία.

Θέση χεριού

Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην τους απλώνετε στα πλάγια. Προσπαθήστε να μην στρίβετε τους πήχεις σας, αλλά να δουλεύετε μόνο με τους καρπούς σας.

Λαβή

Πιάστε τη λαβή με τέσσερα δάχτυλα, πιέστε τον αντίχειρά σας στη λαβή κοντά στην έξοδο του καλωδίου. Μην πιέζετε τη λαβή ως έσχατη λύση. Κρατήστε το σφιχτά, αλλά αρκετά χαλαρά.

Κινήσεις ποδιών

Μην πηδάτε πολύ ψηλά. Τα πόδια πρέπει να είναι 1½ – 2 cm από το έδαφος - όσο χρειάζεται για να περάσετε το καλώδιο. Αν πηδήξεις ψηλότερα, τα πόδια σου θα κουραστούν γρήγορα και θα πρέπει να σταματήσεις.

Πώς να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας με σχοινί

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σχοινάκι είναι πολύ μονότονο και επομένως βαρετό. Μόλις έμαθαν μία, το πολύ δύο επιλογές για άλματα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πηδήξεις σχοινί.

Μπορείτε να τα αναμίξετε, να μάθετε κόλπα, να δοκιμάσετε διπλά και τριπλά άλματα και να βάλετε το σχοινί στην κυκλική προπόνηση. Παρακάτω θα αναλύσουμε τους πιο συνηθισμένους τύπους άλματος και στη συνέχεια θα δείξουμε τέσσερα εντατικά συγκροτήματα με ένα σχοινί.

Τρέξιμο στη θέση του

Τρέξε στη θέση του, σηκώνοντας τα πόδια σου χαμηλά από το πάτωμα. Για κάθε βήμα - στρόφαλο του σχοινιού.

Άλμα με την επέκταση του ποδιού προς τα εμπρός

Πηδήξτε στο δεξί σας πόδι ενώ λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο και σηκώνετε το πόδι σας από το έδαφος. Στο δεύτερο άλμα, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Πυγμαχία άλματα

Τα πυγμαχικά άλματα αναπτύσσουν αντοχή και σας βοηθούν να πιάσετε τον ρυθμό που χρειάζεστε στο ρινγκ. Όταν το πιάσετε και συνηθίσετε στην κίνηση, καταναλώνεται μια ελάχιστη προσπάθεια - έτσι μπορείτε να πηδάτε για πολλή ώρα και να μην κουράζεστε.

Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, αλλά μην τα βάζετε μαζί. Άλμα, απογειώνοντας χαμηλά από το πάτωμα και μεταφέροντας συνεχώς βάρος στο ένα ή στο άλλο πόδι.

Πυγμαχικά άλματα με εναλλαγή φτέρνας και δακτύλου

Πηδήξτε στα δύο πόδια, μετά με ένα άλμα, πάρτε το ένα πόδι πίσω και βάλτε το στο δάχτυλο του ποδιού σας, με το επόμενο άλμα, μετακινήστε το προς τα εμπρός και βάλτε το στη φτέρνα σας. Κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή κάθε δύο φορές: δάχτυλο, φτέρνα, αλλαγή ποδιών. Ή μετά από λίγα: δάχτυλο, φτέρνα, δάχτυλο, φτέρνα, αλλαγή ποδιών. Το άλμα είναι εξαιρετικό για την ανάπτυξη του συντονισμού.

Άλμα με ψηλή άρση ισχίου

Αυτά είναι ενεργοβόρα άλματα που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε αντοχή και να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Πήδα από πόδι σε πόδι και σήκωσε τα γόνατα ψηλά. Όσο πιο ψηλά, τόσο πιο δύσκολο είναι.

Άλμα με αλλαγή ποδιών εμπρός-πίσω

Κατά τη διάρκεια του άλματος, φέρτε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω. Προσγειωθείτε και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, με το σωματικό σας βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ της μπάλας των ποδιών σας. Αλλάζετε τη θέση των ποδιών σας κάθε άλμα.

Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά"

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κατά το πρώτο άλμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου, συνδέστε τα πίσω. Συνεχίστε να πηδάτε, εναλλάσσοντας θέσεις.

Πηδώντας από άκρη σε άκρη

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Πήδα από πλευρά σε πλευρά σε μικρή απόσταση.

Πηδώντας μπροστά και πίσω

Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Πηδήξτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε μικρή απόσταση: στο μισό του ποδιού σας από το σημείο που ξεκινήσατε.

Άλμα με σταυρωμένα πόδια

Κατά το πρώτο άλμα, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με το επόμενο άλμα, βάλτε τα πόδια σας σταυρωμένα. Εναλλακτικές θέσεις, βάλτε μπροστά από το δεξί και μετά το αριστερό πόδι.

Άλμα προς τα πίσω

Στην αρχική θέση, το σχοινί δεν πρέπει να είναι πίσω σας, όπως στα συνηθισμένα άλματα, αλλά μπροστά σας. Πηδήξτε με τους καρπούς σας προς τα πίσω για να περιστρέψετε το σχοινί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη κίνηση, αφού γυρνάς το σχοινί προς τα εμπρός όλη σου τη ζωή και το σώμα απλά δεν καταλαβαίνει πώς να το κάνει διαφορετικά.

Είναι καλύτερα να μάθεις να πηδάς με όπισθεν με ένα βαρύτερο σχοινί, ώστε να μπορείς να νιώσεις πώς πετάει πίσω σου. Σε κάθε περίπτωση, μην προσπαθήσετε να πηδήξετε ψηλότερα από το συνηθισμένο ή να λυγίσετε στην άρθρωση του ισχίου. Η κίνηση δεν θέλει πολύ κόπο, αλλά απλή συνήθεια και εξάσκηση.

Άλμα με σταυρωμένα χέρια

Κατά το πρώτο άλμα, βάλτε τα χέρια σας σε σταυρό, κατά το δεύτερο, απλώστε τα στα πλάγια. Η αλλαγή των χεριών συμβαίνει τη στιγμή που το σχοινί έχει ήδη περάσει πάνω από το κεφάλι, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμη στο πάτωμα.

Για να κατακτήσετε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε πρώτα να την εναλλάσσετε με κανονικά άλματα. Για παράδειγμα, δύο απλά, ένα σταυρωτά.

Άλματα πλάγιας αιώρησης

Πρώτα πρέπει να εξασκηθείτε κάνοντας πλευρικές ταλαντεύσεις χωρίς άλματα. Πάρτε το σχοινί, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο και κάντε το σχήμα οκτώ από πλευρά σε πλευρά και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Στη συνέχεια, δοκιμάστε το ίδιο με το άλμα. Πήδα στη θέση του, εκτελώντας ένα οκτώ με τα χέρια σου. Ένα άλμα στο πλάι.

Τώρα μπορείτε να συνδυάσετε την κίνηση με κανονικά άλματα. Πήδα μια φορά σε δύο πόδια, μετά κάνε δύο άλματα με ένα οκτώ και επανάλαβε από την αρχή.

Διπλά άλματα

Αυτό είναι ένα πολύπλοκο στοιχείο που θα χρειαστούν εβδομάδες για να κυριαρχήσει. Η ουσία είναι ότι κατά τη διάρκεια του άλματος, κυλάτε το σχοινί δύο φορές αντί για μία. Αυτό απαιτεί περισσότερη ένταση στους μύες των χεριών και των ώμων, υψηλή ταχύτητα κίνησης.

Λέγεται συχνά ότι τα διπλά πρέπει να πηδηθούν. Χρειάστηκαν τουλάχιστον έξι μήνες μέχρι να κάνω τα πρώτα μου 30 διπλά στη σειρά.

Προσφέρω τον δικό μου τρόπο να μάθω διπλά. Κάντε δύο κανονικά άλματα και ένα διπλό άλμα. Κάντε το 10 φορές. Μετά κάνε δύο κανονικά και δύο διπλά, πάλι 10 σετ. Εάν σε κάποια προσέγγιση δεν ήταν δυνατό να κάνετε δύο διπλά στη σειρά, ο χρόνος δεν μετράει και ξεκινάτε από την αρχή. Όταν πάρετε και τα 10, δοκιμάστε δύο μονά και τρία διπλά, και ούτω καθεξής.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σχοινί στην προπόνηση

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε το σχοινάκι στις αθλητικές σας δραστηριότητες.

Ζεσταίνουμε και κρυώνουμε

Οι μπόξερ χρησιμοποιούν συχνά το σχοινί για να ζεσταθούν και να δροσιστούν. 10–20 λεπτά άλματος με ήρεμο ρυθμό θα ζεστάνουν τέλεια το σώμα και θα το προετοιμάσουν για προπόνηση.

Καρδιο

Αν δεν σας τρομάζει η μονότονη καρδιο, ξεκινήστε με τακτικά άλματα με δύο πόδια. Κάντε τρία σετ: 10 λεπτά άλμα και 1–2 λεπτά ξεκούραση. Μην ξεκινάτε γρήγορα, κρατήστε σταθερό ρυθμό.

Μετά από μερικές προπονήσεις, μπορείτε να συντομεύσετε τον χρόνο ξεκούρασης και να κάνετε δύο σετ των 15 λεπτών. Το επόμενο βήμα είναι 30 λεπτά ασταμάτητα άλματος. Εάν αυτό είναι πολύ βαρετό για εσάς, προχωρήστε σε υψηλής έντασης διαλειμματικό σχοινάκι.

HIIT με σχοινί

Έχουμε συγκεντρώσει πολλά συγκροτήματα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινάκι και ένα χρονόμετρο.

1. Βασικό

Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη της λίστας. Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και επαναλάβετε ξανά. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε 3-5 κύκλους, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Το συγκρότημα θα διαρκέσει 12-20 λεπτά:

• συνηθισμένο άλμα σε δύο πόδια.
• τρέχει στη θέση του?
• Πηδώντας μπρος-πίσω?
• πηδώντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
• τρέχει στη θέση του?
• πηδώντας στα δύο πόδια.

Αν 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης δεν είναι αρκετά και αρχίσετε να πνίγεστε, αυξήστε το στα 20 δευτερόλεπτα.

2. Προχωρημένο

30 δευτερόλεπτα δουλειά, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3-5 γύροι, ξεκούραση μεταξύ κύκλων - 1 λεπτό. Χρόνος εκτέλεσης - 7-12 λεπτά. Το συγκρότημα περιλαμβάνει:

• πυγμαχία άλματα?
• άλματα με εναλλασσόμενα πόδια μπρος-πίσω.
• άλμα με σταυρωμένα πόδια.
• άλμα με ψηλή άρση ισχίου.

3. Ανακατέψτε με καλαίσθητα

20 δευτερόλεπτα δουλειά, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3-5 γύροι, ξεκούραση μεταξύ κύκλων - 1 λεπτό. Χρόνος εκτέλεσης - 15-25 λεπτά. Το συγκρότημα περιλαμβάνει:

• τρέχει στη θέση του?
• κάμψεις;
• άλμα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• καταλήψεις αέρα?
• Πηδώντας μπρος-πίσω?
• burpee?
• πηδώντας από τη μία πλευρά στην άλλη.
• χαμήλωμα στους πήχεις σε σανίδα ή απλή σανίδα.

4. Δύσκολο

40 δευτερόλεπτα δουλειά, 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3-5 γύροι. Ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων - 2 λεπτά. Το συγκρότημα θα διαρκέσει 18-30 λεπτά:

• τρέχει στη θέση του?
• Άλμα με ανύψωση ψηλού ισχίου.
• τρέχει στη θέση του?
• διπλά άλματα.