Πώς να χτίσετε και να ενισχύσετε τις αθλητικές συνήθειες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα λεπτομερές σχέδιο δράσης και συμβουλές για όσους προηγουμένως δεν μπορούσαν να αναγκαστούν να ασκούνται τακτικά.

Συχνά οι άνθρωποι προσπαθούν να εισαγάγουν νέες υγιεινές συνήθειες, όπως να τρέχουν το πρωί ή να πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο, αλλά η ασφάλεια είναι αρκετή για λίγες μόνο φορές. Τότε τους κυριεύει η ματαιοδοξία και η τεμπελιά και η ετήσια συνδρομή στο γυμναστήριο μαζεύει σκόνη στο ράφι όλο το χρόνο.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ την προσωπική μου εμπειρία από την εισαγωγή των συνηθειών άσκησης. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω αμέσως ότι η προπόνηση δεν είναι απαραίτητα ένα δίωρο μάθημα στο γυμναστήριο, μετά το οποίο δύσκολα μπορείτε να σταθείτε στα πόδια σας. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια άσκηση 10-15 λεπτών με κοιλιακούς ή push-ups.

Το σημαντικό είναι ότι θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να γίνει μέρος του εαυτού μας - όπως το να βουρτσίζετε τα δόντια σας το πρωί ή να δένετε τα παπούτσια σας πριν βγείτε έξω.

Από πού να ξεκινήσω

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί ή να πάτε στο γυμναστήριο, αποφασίστε μόνοι σας γιατί θα το κάνετε, τι μακροπρόθεσμα αποτελέσματα περιμένετε να έχετε.

Μόνο με την κατανόηση της σημασίας μιας νέας συνήθειας θα μπορέσετε να κάνετε τακτικές προσπάθειες έως ότου η συνήθεια αρχίσει να λειτουργεί για εσάς.

Σημειώστε τους λόγους σας σε ένα κομμάτι χαρτί. Για τον εαυτό μου, έχω εντοπίσει επτά κύρια οφέλη στον αθλητισμό:

1. Θα γίνω πιο ενεργητικός τόσο στη δουλειά/επαγγελματικό όσο και στην προσωπική μου ζωή.
2. Κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγονται ενδορφίνες στο σώμα, οι οποίες διεγείρουν θετικά συναισθήματα, καταστέλλουν την κατάθλιψη και μειώνουν το άγχος.
3. Το σώμα μετριάζεται, τα όργανα και τα κύτταρα είναι κορεσμένα με οξυγόνο και η ανοσία αυξάνεται.
4. Οι μύες δυναμώνουν.
5. Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε βάρος.
6. Με την εναλλαγή των φορτίων και των περιόδων ανάκτησης, ο ενεργειακός πόρος και η αντοχή γενικότερα θα αυξηθούν.
7. Η κανονικότητα των μαθημάτων θα σας κάνει πιο πειθαρχημένους και σκόπιμους.

Τι είναι συνήθεια από άποψη φυσιολογίας

Η φόρμουλα συνήθειας είναι η εξής:

Συνήθεια = Σήμα-ερέθισμα (έναρξη) + Μοντέλο συμπεριφοράς (μοτίβο) + Θετική ενίσχυση (ανταμοιβή).

Ο Ivan Petrovich Pavlov, βραβευμένος με Νόμπελ Ιατρικής, διέκρινε τα αντανακλαστικά χωρίς όρους (παρόντα από τη γέννηση) και τα εξαρτημένα (που αποκτώνται κατά τη διάρκεια της ζωής). Πειραματίστηκε με σκύλους και μπόρεσε να συνδέσει τη σιελόρροια που εμφανίζεται όταν φέρεται στο σκυλί τροφή (αντανακλαστικό χωρίς όρους) με τη συμπερίληψη μιας λάμπας (ρυθμισμένο αντανακλαστικό). Όταν άναψε το φως (σκανδάλη), ο σκύλος σάλιωσε (μοτίβο) και έλαβε τροφή (ανταμοιβή) για αυτό.

Πώς μας βοηθά αυτό να ενισχύσουμε τη συνήθεια; Οι μηχανισμοί ανάπτυξης συνήθειας και απόκτησης ενός εξαρτημένου αντανακλαστικού είναι κοινής φύσης. Και το κύριο καθήκον στη διαμόρφωση μιας συνήθειας είναι να μετατραπεί από τις ακανόνιστες ενέργειες σε ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό, το οποίο αναπαράγεται εύκολα, σχεδόν αυτόματα. Ακριβώς όπως τα σκυλιά του Pavlov σάλιωσαν όταν άναψε η λάμπα.

Εφάρμοσα αυτόν τον τύπο στη συνήθεια του αθλητισμού, και για μένα τώρα μοιάζει με αυτό:

Δώσει το έναυσμα για	Πρότυπο	Ανταμοιβή
Καθημερινή υπενθύμιση προπόνησης στο Todoist (συνήθως 1, 5-2, 5 ώρες μετά τη δουλειά το πρωί)	Ετοιμάστε το σακίδιό σας και πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή, αν ο χρόνος είναι λίγος, φορέστε αθλητικά σορτς και ασκηθείτε στο σπίτι	Νόστιμο πρωινό - Έχω περίπου 10 παραλλαγές πρωινού στον πίνακα Trello και επιλέγω από αυτές τι θέλω σήμερα. Τις Παρασκευές, αυτά είναι συνήθως μακαρόνια και τυρί - το έναυσμα της τελευταίας ημέρας της ενεργής εβδομάδας εργασίας.

Γιατί δεν μπορείτε να ασκείστε τακτικά

Ακολουθεί μια λίστα με τα κύρια λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν αρχίζουν να αθλούνται.

Προσπαθώντας να εισαγάγετε μια συνήθεια αποκλειστικά με τη δύναμη της θέλησης

Δυστυχώς, η δύναμη της θέλησης είναι ένας πολύ περιορισμένος πόρος που συνήθως εξαντλείται προτού επικρατήσει η συνήθεια.

Αναλαμβάνοντας πολύ βαρύ φορτίο

Εάν έρχεστε στο γυμναστήριο και ένας προπονητής σας προσφέρει ένα πρόγραμμα μιας ώρας, μετά το οποίο δυσκολεύεστε να κινήσετε τα πόδια σας, αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος για να σταματήσετε τέτοιες προπονήσεις μετά από μερικές συνεδρίες.

Εφαρμογή πολλαπλών συνηθειών ταυτόχρονα

Αυτό είναι το λάθος που έκανα σε τακτική βάση στο παρελθόν, προσπαθώντας να αναπτύξω πολλαπλές συνήθειες ταυτόχρονα. Αυτό συνήθως τελειώνει χωρίς να διορθώνεται κανένα από αυτά. Η εστίαση και η συγκέντρωση είναι σημαντικοί παράγοντες κατά την εισαγωγή μιας νέας συνήθειας.

δεν ενδιαφερεσαι

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να πάνε στο γυμναστήριο θα με καταλάβουν, αλλά βαριούνται εκεί. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι που δεν σας αρέσει για να αποκτήσετε τη συνήθεια της άσκησης. Αν είναι βαρετό να τραβάτε το σίδερο, πηγαίνετε σε μια ομαδική προπόνηση, δοκιμάστε το CrossFit ή πηγαίνετε για τρέξιμο στο πάρκο.

Αλλάξτε δραματικά την καθημερινότητά σας

Αν πριν δεν περνούσατε μιάμιση ώρα τη μέρα στο γυμναστήριο, αλλά τώρα προσπαθείτε να προπονείστε κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να αντιστέκεται σθεναρά, γιατί είναι πολύ ασυνήθιστο γι 'αυτό.

Για να δημιουργήσετε μια τόσο σημαντική συνήθεια στη ζωή σας, πάρτε την σταδιακά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια άσκηση 5 λεπτών το πρωί, μετά από δύο εβδομάδες άσκηση για 10 λεπτά, μετά από άλλες δύο εβδομάδες προσθέστε 15-20 λεπτά τζόκινγκ και ούτω καθεξής. Αυτή η διαδικασία περιγράφεται τέλεια στο βιβλίο του Robert Maurer Step by Step Towards Achievement.

Πώς να ενισχύσετε τη συνήθεια άσκησης

Συμβουλή 1. Κάντε ένα σχέδιο μαθήματος

Είναι βολικό να το κάνετε ως κάρτες στη δωρεάν υπηρεσία Google Keep και θα είναι πάντα στο τηλέφωνό σας, ακόμη και χωρίς πρόσβαση στο Διαδίκτυο.

Είναι πολύ σημαντικό το πλάνο να είναι σταδιακό: δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως με έντονη προπόνηση, 10 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για τις πρώτες εβδομάδες.

Συμβουλή 2. Προσθέστε ποικιλία

Όσο πιο φωτεινές είναι οι προπονήσεις σας, τόσο πιο διασκεδαστικό θα είναι για εσάς να εισάγετε τη συνήθεια.

Βρείτε τοποθεσίες για κακές καιρικές συνθήκες: για παράδειγμα, επιλογή 1 - φόρτιση στο δωμάτιο. επιλογή 2 - ομαδική προπόνηση στο γυμναστήριο. επιλογή 3 - πισίνα + ποδήλατο γυμναστικής. επιλογή 4 - κουνιστή καρέκλα και ούτω καθεξής.

Για καλό καιρό, επιλέξτε 2-3 πάρκα ή άλλα όμορφα μέρη για τρέξιμο ή άσκηση.

Για περισσότερα κίνητρα, μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία σε κάθε προπόνηση και μια φορά την εβδομάδα / μήνα να κάνετε κολάζ από αυτές τις φωτογραφίες (για παράδειγμα, στο Google Photos, δημιουργούνται με λίγα κλικ).

Συμβουλή 3. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων

Το Σαββατοκύριακο, ετοιμάστε τα ρούχα του γυμναστηρίου σας για την εβδομάδα. Είναι ιδανικό όταν έχετε διαφορετικά ρούχα για διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας (για παράδειγμα, στο σπίτι προπονείστε με ένα μπλουζάκι, στο γυμναστήριο με ένα άλλο κ.λπ.). Έτσι, ο εγκέφαλος θα αισθάνεται ακόμα πιο διαφορετικός στην προπόνηση.

Είναι επίσης βολικό όταν υπάρχει ένα ειδικό συρτάρι ή ράφι στην ντουλάπα για τη φόρμα, ώστε να μην σπαταλάτε επιπλέον κόπο θυμώντας πού βρίσκεται.

Είναι σημαντικό η στολή να είναι άνετη και να σας αρέσει η εμφάνισή σας: τότε θα τη φοράτε με ευχαρίστηση κάθε φορά.

Φτιάξτε μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής για να σας κρατά ενέργεια κατά την άσκηση ή το τρέξιμο. Πολλές υπηρεσίες, όπως το Yandex. Music, η Μουσική Google Play και άλλες, σας επιτρέπουν να συλλέγετε λίστες αναπαραγωγής και να τις ακούτε ακόμα και εκτός σύνδεσης. Ή μπορείτε απλώς να κατεβάσετε τα τραγούδια στο τηλέφωνό σας και να τα οργανώσετε ήδη εκεί. Όσο περισσότερα κίνητρα έχετε, τόσο το καλύτερο!

Συμβουλή 4: Προσθέστε υπενθυμίσεις φυσικής δραστηριότητας στο ημερολόγιό σας

Θα πρέπει να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας εκ των προτέρων και να ορίσετε υπενθυμίσεις, τότε οι πιθανότητες να ασκείστε τακτικά αυξάνονται σημαντικά.

Για παράδειγμα, εισήγαγα την καθημερινή μου σωματική δραστηριότητα στον προγραμματιστή Todoist και μου το θυμίζει αυτό κάθε μέρα. Αυτή η λειτουργία είναι διαθέσιμη σε όλους τους ηλεκτρονικούς διοργανωτές, συμπεριλαμβανομένων των Ημερολογίων Google, MS Outlook, Evernote και άλλων.

Συμβουλή 5. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο "αν - τότε"

Συχνά, για αντικειμενικούς λόγους, είναι αδύνατο να φτάσετε στο γυμναστήριο: για παράδειγμα, το αφεντικό αποφάσισε να πραγματοποιήσει μια συνάντηση προγραμματισμού το βράδυ και η ομαδική εκπαίδευση έπρεπε να παραλειφθεί.

Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας και βρείτε 2-3 επιλογές για το πώς μπορείτε να προσθέσετε τη σωματική δραστηριότητα στη ρουτίνα σας σε τέτοιες περιπτώσεις:

• Μετά τη δουλειά, κατεβείτε νωρίτερα από το μετρό για τον σταθμό και περπατήστε στο σπίτι στο σπίτι.
• κάνε μια βόλτα με τον σκύλο για μισή ώρα ακόμα το βράδυ.
• πηγαίνετε στην πισίνα και κολυμπήστε, και ούτω καθεξής.

Είναι σαφές ότι όσον αφορά το φορτίο, το περπάτημα 2 χλμ δεν είναι το ίδιο με την προπόνηση crossfit, αλλά το καθήκον μας είναι να εδραιώσουμε τη συνήθεια. Το είδος της δραστηριότητας δεν είναι κρίσιμο, γιατί η κανονικότητα είναι σημαντική.

Και αν απλά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο σήμερα, δεν πειράζει - απλώς υπολογίστε τι θα κάνετε.

Συμβουλή 6. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας

Πρώτον, θα σας βοηθήσει να δείτε την πρόοδό σας και δεύτερον, θα σας βοηθήσει να αντιληφθείτε την απόκτηση μιας νέας συνήθειας ως παιχνίδι. Το βαρετό σας έργο - το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο - θα μετατραπεί σε συναρπαστικό - πηγαίνετε στο "νέο επίπεδο" ολοκληρώνοντας, για παράδειγμα, 20 συνεδρίες σε ένα μήνα.

Είναι βολικό να καταγράφονται τα αποτελέσματα σε πίνακα στον οποίο υπολογίζεται το ποσοστό συμπληρωμένων ανά μήνα. Μπορείτε να επισημάνετε τα κελιά με χρώματα ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας: Σημειώνω μέρες με εντατική προπόνηση με πράσινο και ελαφριά προπόνηση με κίτρινο.

Μεταφέρετε τα αποτελέσματα του μήνα στον πίνακα με τα αποτελέσματα του έτους. Τότε θα έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο - φέτος να είστε καλύτεροι από πέρυσι. Μπορείτε επίσης να θέσετε στόχους ανά μήνα, ώστε, για παράδειγμα, ο Μάρτιος του τρέχοντος έτους να είναι πιο παραγωγικός αθλητικά από τον Μάρτιο του παρελθόντος.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα του πίνακα μου με τα σύνολα του 2018. Κατά τη διάρκεια του έτους, ολοκλήρωσα το πρόγραμμα προπόνησής μου κατά 77% (159 από τις 264 προγραμματισμένες προπονήσεις). Το θεωρώ καλό αποτέλεσμα, αφού πέρυσι έγιναν πολλές πτήσεις για δουλειά, και στα ταξίδια πολλές φορές βγαίνεις εκτός προγράμματος.

Και εδώ είναι το τραπέζι μου για το 2019, και η χρονιά ξεκίνησε με μεγάλη έκρηξη: τα αποτελέσματα τον Ιανουάριο του 2019 ήταν σημαντικά καλύτερα από τον Ιανουάριο του 2018.

Κρατώντας ένα τέτοιο τραπέζι, θα μετατρέψετε τη σωματική δραστηριότητα σε ένα ενδιαφέρον παιχνίδι, έναν διαγωνισμό όπου ανταγωνίζεστε τον εαυτό σας για να είστε καλύτεροι αύριο από χθες.

Συμβουλή 7. Βρείτε μια ανταμοιβή για τον εαυτό σας

Για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι ένα νόστιμο δείπνο μετά την προπόνηση ή να πάτε στον κινηματογράφο εάν έχετε ολοκληρώσει το εβδομαδιαίο μάθημά σας.

Η ανταμοιβή δεν πρέπει να είναι ουσιαστική, αλλά πρέπει να είναι τακτική (κάθε φορά που ακολουθείτε το μοτίβο μιας νέας συνήθειας). Είναι σε αυτή την περίπτωση που η συνήθεια θα ενισχυθεί πιο αποτελεσματικά.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να εδραιωθεί μια συνήθεια

Ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Moltz, στο εξαιρετικό βιβλίο του Psychocybernetics, γράφει ότι οι ασθενείς του χρειάζονται κατά μέσο όρο 21 ημέρες για να συνηθίσουν τη νέα τους εμφάνιση. Δηλαδή, ο σχηματισμός ενός εξαρτημένου αντανακλαστικού - για να μην εκπλαγείτε, να βλέπετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη με αλλαγμένο πρόσωπο - είναι μια συνήθεια.

Αλλά ανάλογα με τη συνήθεια, μπορεί να χρειαστείτε από έναν έως τρεις μήνες για να την καθιερώσετε. Φυσικά, όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο περισσότερο η δύναμη της συνήθειας θα σας βοηθήσει στο μέλλον.

Η συνήθεια είναι ένα υπέροχο εργαλείο με το οποίο μπορούμε να αλλάξουμε ριζικά τη ζωή μας. Η δυσκολία είναι ότι οι συνήθειες εισάγονται σταδιακά και για τη διαμόρφωσή τους χρειάζεται να ακολουθήσετε βασικούς κανόνες, για παράδειγμα, την αρχή «έναυσμα - μοτίβο - ανταμοιβή». Μόλις όμως εδραιωθεί η συνήθεια, θα είναι εύκολο για εσάς να την ακολουθήσετε.

Αν θέλετε να ζήσετε μια ενδιαφέρουσα, ζωντανή και γεμάτη ζωή, πρέπει να διαμορφώσετε τις σωστές συνήθειες. Αυτή είναι ίσως η πιο σημαντική σκέψη που ήθελα να εκφράσω στο άρθρο.