Πόσο σκοτώνει την υγεία και τις αθλητικές σας επιδόσεις το slouching

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης όχι μόνο κατά την προσέγγιση.

Μια σκυμμένη πλάτη, οι στρογγυλοί ώμοι και το κεφάλι τραβηγμένο προς τα εμπρός μπορεί να εμφανιστούν χωριστά, αλλά συχνά παρατηρούνται σε συνδυασμό.

Αυτή η στάση όχι μόνο χαλάει την εμφάνισή σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στον αυχένα, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης, να σας εμποδίσει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική κίνησης, να επιβραδύνει την πρόοδό σας στην προπόνηση και να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Πώς το slouching χαλάει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας

Μειώνει την απόδοση σε κάθε κίνηση που αφορά τους ώμους

Το σκύψιμο συνδέεται συχνά με αδύναμους μύες της πλάτης και το μπροστινό κεφάλι συνδέεται συχνά με αδυναμία του ημι-νωτιαίου μυός, ο οποίος εμπλέκεται στην επέκταση της άνω σπονδυλικής στήλης, και του πρόσθιου οδοντωτού μυός, ο οποίος σταθεροποιεί την ωμοπλάτη.

Η θέση και η κίνηση των ωμοπλάτων είναι εξαιρετικά σημαντική για υγιείς και δυνατούς ώμους. Όταν σκύβετε, το μεσαίο και το κάτω τραπέζιο, οι μύες που καλύπτουν το πάνω μέρος της πλάτης και εμπλέκονται στην προσαγωγή και την περιστροφή της ωμοπλάτης, βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

Με τον καιρό, αυτό κουράζει τους μύες και τους εμποδίζει να εκτελούν σωστά τις λειτουργίες τους. Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την κατάσταση της άρθρωσης του ώμου, περιορίζοντας το εύρος κίνησής της κατά μέσο όρο 23 μοίρες.

Η θέση των ωμοπλάτων και η δύναμη των σταθεροποιητικών μυών αντανακλώνται σε κάθε κίνηση που αφορά τους ώμους. Σε μια μελέτη, μόλις 15 λεπτά σε μια σκυφτή θέση κούρασαν σοβαρά τον υποακανθό μυ και μείωσαν σημαντικά την απόδοση σε τακτικά push-ups.

Εάν οι προπονήσεις σας περιλαμβάνουν κινήσεις πάνω από το κεφάλι υπό φορτίο - έλξεις και έλξεις στο μπλοκ, όρθιες πιέσεις, καταλήψεις πάνω από το κεφάλι - η έλλειψη κινητικότητας και σταθερότητας των ώμων θα επηρεάσει σημαντικά την απόδοσή σας και θα σας εμποδίσει να κατακτήσετε ορισμένες δύσκολες ασκήσεις όπως το περπάτημα στα χέρια σας.

Παρεμποδίζει την πλήρη αναπνοή

Εκτός από το ότι επηρεάζει τους μύες και τη θέση των οστών, το slouching επηρεάζει επίσης την ικανότητά σας να αναπνέετε σωστά.

Το διάφραγμα, ο μη ζευγαρωμένος επίπεδος μυς που είναι υπεύθυνος για την αναπνοή, έχει αρκετές προσκολλήσεις στους ραχιαίους σπονδύλους και στο στήθος. Κατά την εισπνοή χαλαρώνει και κατεβαίνει, ενώ εκπνέει συστέλλεται και αποσύρεται αλλάζοντας τον όγκο του θώρακα και των κοιλιακών κοιλοτήτων.

Η λειτουργικότητα του διαφράγματος σχετίζεται με τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και την κινητικότητα του θώρακα. Και αν αυτές οι δομές βρίσκονται λανθασμένα - όπως συμβαίνει με ένα σκύψιμο, αυτό αντανακλάται στο έργο του αναπνευστικού μυός.

Η θέση κάμψης μειώνει σημαντικά την ένταση και την κινητικότητα του διαφράγματος, μειώνει την ικανότητα των πνευμόνων και την εκπνευστική ροή, διαταράσσει την αναπνοή και επηρεάζει τις γύρω δομές, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και του φρενικού νεύρου.

Ως αποτέλεσμα, κουράζεστε πιο γρήγορα και υποφέρετε από δύσπνοια.

Αυξάνει τον κίνδυνο πόνου στον αυχένα και στους ώμους

Οι συνεχώς βουλωμένοι και κουρασμένοι τραπεζοειδείς μύες μπορεί να αυξήσουν την πίεση στις δομές του στροφικού πετάλου και να προκαλέσουν τραυματισμό.

Ο πόνος στους ώμους και τον αυχένα με λανθασμένη στάση μπορεί να παρατηρηθεί χωρίς καμία σωματική δραστηριότητα - απλώς και μόνο επειδή κάθεστε για πολλή ώρα στον υπολογιστή ή με ένα smartphone στα χέρια σας.

Εάν προσθέσετε σε αυτό τις κινήσεις που φέρουν βάρος, οι οποίες απαιτούν επαρκή δύναμη και κινητικότητα των ώμων, ο κίνδυνος δομικής φθοράς και τραυματισμού αυξάνεται δραματικά.

Πώς να απαλλαγείτε από τους περιορισμούς

Μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση σας σε οποιαδήποτε ηλικία εάν δίνετε αρκετή προσοχή, ασκείτε τακτικά και παρακολουθείτε τη στάση σας.

Κάντε ασκήσεις για να διορθώσετε τη στάση σας

Ο φυσιοθεραπευτής Nick Sinfield προσφέρει μια σειρά από κινήσεις για τη διόρθωση της κλίσης, των στρογγυλών ώμων και του προεξέχοντος λαιμού.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνησή σας ή κάντε το ξεχωριστά από αυτήν, για παράδειγμα το πρωί ή κατά τη διάρκεια της ημέρας στα διαλείμματα από τη δουλειά.

1. Διάταση αυχένα

Τραβήξτε το λαιμό σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι. Στόχευσε με το στέμμα του κεφαλιού σου προς το ταβάνι, νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού να τεντώνονται. Περάστε 2-3 δευτερόλεπτα στη στάση, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 8-10 ακόμη φορές.

2. Τέντωμα των θωρακικών μυών

Σταθείτε όρθια, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας με τις παλάμες μεταξύ τους, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τους, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης - κρατήστε το σε ουδέτερη θέση.

Νιώστε το στήθος και το μπροστινό μέρος των ώμων σας να τεντώνονται. Περάστε μερικά δευτερόλεπτα στη στάση, χαλαρώστε και επαναλάβετε 8-10 φορές ακόμα.

3. Σανίδα

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι στους πήχεις σας, ισιώστε τα πόδια και την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα να εκτείνεται σε μια γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες, κοιτάξτε το πάτωμα.

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι σαφώς πάνω από τους αγκώνες, το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει και οι κοιλιακοί παραμένουν τεντωμένοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε τη σανίδα για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 8-10 φορές.

4. Γέφυρα γλουτών

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων, πιο κοντά στη λεκάνη σας.

Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τεντώνοντας το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Καθώς σηκώνετε, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, μην αφήνετε τα γόνατά σας να γυρίζουν στα πλάγια. Ομαλά χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 8-10 φορές.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτή την κίνηση με μια κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Για να το κάνετε αυτό, στην αρχική θέση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και, ακουμπώντας πάνω τους, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Πέσετε πίσω και κάντε μια γέφυρα γλουτών. Εναλλασσόμενες κινήσεις, κάντε 8-10 φορές, ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, κάντε άλλες δύο προσεγγίσεις.

5. Επικλινές έλξεις

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες σας. Μπορείτε να εκτελέσετε έλξεις με κλίση σε μια χαμηλή μπάρα, κρίκους ή μια μπάρα που βρίσκεται χαμηλά από το πάτωμα.

Στο σπίτι, μπορείτε να το κάνετε χωρίς ειδικό εξοπλισμό - κάντε το σε ένα ραβδί ανάμεσα σε δύο καρέκλες, με τη βοήθεια φύλλων που πιέζονται στην πόρτα ή γαντζώνονται στην άκρη του τραπεζιού.

Πάρτε μια κεκλιμένη θέση, τραβήξτε τους γλουτούς και την κοιλιά σας έτσι ώστε το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήριγμα, είτε είναι μια οριζόντια μπάρα, ένα ραβδί ή μια θηλιά. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.

Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε το 8-10 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε την άσκηση άλλες δύο φορές.

6. Λαχτάρα για στομάχι

Εδώ θα χρειαστείτε ένα μπλοκ εκπαιδευτή ή επέκταση. Καθίστε στο μηχάνημα, βάλτε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλάρια, αν υπάρχουν, ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Τραβήξτε τη λαβή στο στομάχι σας, χαμηλώνοντας και φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, φέρτε τα χέρια σας πίσω και επαναλάβετε.

Οι ίδιες κινήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι με έναν διαστολέα. Στερεώστε το λάστιχο σε ένα σταθερό στήριγμα στο ύψος των ώμων, πιάστε τη θηλιά με τα δύο χέρια και κάντε ελαφρά πίσω τεντώνοντας το λάστιχο. Ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας.

Τραβήξτε το λάστιχο προς το στομάχι σας φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε ή κάθεστε στο πάτωμα.

Κάντε 8-12 φορές, ανάλογα με την αντίσταση του ελαστικού, ξεκουραστείτε. Στη συνέχεια, δύο ακόμη προσεγγίσεις.

Προσέξτε τη στάση σας ενώ εργάζεστε

Αν περνάτε πολύ χρόνο καθιστοί, φροντίστε την εργονομία του χώρου εργασίας σας. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την επιδείνωση του προβλήματος στην εργασία σας:

1. Βρείτε μια καρέκλα με καλή οσφυϊκή υποστήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, οι εκτατές της πλάτης δεν θα κουραστούν και θα μπορείτε να κάθεστε ίσια χωρίς να υποφέρετε από πόνους στη μέση. Εάν δεν μπορείτε να επιλέξετε μια καρέκλα και η πλάτη σας είναι έντονα ξαπλωμένη και η θέση της δεν μπορεί να αλλάξει, αγοράστε ένα ορθοπεδικό μαξιλαράκι.

2. Προσαρμόστε την καρέκλα σας στο ύψος. Όταν κάθεστε και πληκτρολογείτε, τα πινέλα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες ή ελαφρώς χαμηλότερα. Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλούς και χαλαρούς - αν πρέπει να τους σηκώσετε, σηκώστε την καρέκλα πιο ψηλά. Εάν αυτό αφήνει τα πόδια σας από το πάτωμα, φτιάξτε ένα μικρό υποπόδιο.

3. Τοποθετήστε σωστά το πληκτρολόγιο. Εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, τοποθετήστε το πληκτρολόγιο έτσι ώστε να μην χρειάζεται να τεντώσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Επίσης, ρυθμίστε το ύψος της οθόνης ώστε να βρίσκεται στο ύψος των ματιών και να μην χρειάζεται να γέρνετε το κεφάλι σας. Εάν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βάση και να πληκτρολογήσετε χρησιμοποιώντας ξεχωριστό πληκτρολόγιο.

Ξυπνήστε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εργασίας και ξεκουραστείτε ενεργά

Η άσκηση είναι εξαιρετική, αλλά δεν θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τη στάση σας εάν παγώσετε σε λάθος στάση για πολλή ώρα. Κάνε λοιπόν συνήθεια να σηκώνεσαι μία φορά την ώρα και να ζεσταίνεσαι λίγο. Κάντε ένα σετ διατάσεων στον λαιμό και στο στήθος που δείξαμε παραπάνω. Εάν εργάζεστε από το σπίτι, μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σανίδα, μια γέφυρα γλουτών και άλλες ασκήσεις για μια υγιή πλάτη.

Γενικά, προσπαθήστε να αφιερώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε καθιστή θέση. Κάντε μερικές στάσεις με τα πόδια και πηγαίνετε μια βόλτα στο διάλειμμα αντί να κοιτάτε το smartphone σας. Κάντε υπαίθριες δραστηριότητες τα Σαββατοκύριακα.

Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε το σώμα σας στη σωστή θέση και να σταματήσετε να σκύβετε.