Η ζάχαρη και το γάλα σκοτώνουν τις αθλητικές επιδόσεις και την υγεία σας;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina κατανοεί την επιστημονική έρευνα για αυτά τα προϊόντα.

Κοιτώντας μπροστά, ας πούμε ότι η ζάχαρη και το γάλα μπορούν πραγματικά να προκαλέσουν ζημιά, αλλά όχι για όλους και όχι πάντα. Αντίθετα, σε ορισμένες περιπτώσεις και τα δύο αυτά «βλαβερά» προϊόντα μπορεί να είναι ευεργετικά.

Μπορώ να πιω γάλα

Το γάλα μειώνει πραγματικά την απόδοση και επιβραδύνει την πρόοδο;

Δεν μπορέσαμε να βρούμε ούτε μία μελέτη στην οποία η κατανάλωση γάλακτος να σχετίζεται με μειωμένη απόδοση σε οποιοδήποτε άθλημα. Αντίθετα, η επιστημονική εργασία υποστηρίζει τα οφέλη της για ανάκαμψη και παραγωγικότητα.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση γάλακτος μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης παρέχει περισσότερα μυϊκά κέρδη από την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης σόγιας και υδατανθράκων.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη: το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες - ένα μακροθρεπτικό συστατικό, χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να χτίσεις μυς. Επιπλέον, σε αντίθεση με τα αντίστοιχα φυτικής προέλευσης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη από το γάλα απορροφώνται σε μεγάλο βαθμό από τον οργανισμό και περιέχουν πολλά από τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) που απαιτούνται για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Πίνοντας γάλα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, μετατοπίζετε την ισορροπία στο σώμα προς τον αναβολισμό - τη σύνθεση πρωτεϊνών, που βοηθά στην γρηγορότερη οικοδόμηση μυών. Επιπλέον, το γάλα με οποιοδήποτε ποσοστό λίπους είναι εξίσου αποτελεσματικό για αυτό - τόσο πλήρες όσο και χωρίς λιπαρά.

Επιπλέον, η κατανάλωση γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου και της σχετικής απώλειας δύναμης 24 και 72 ώρες μετά την άσκηση. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας στην τάξη και επομένως να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.

Είναι αλήθεια ότι δεν έχουν όλες οι μελέτες παρόμοια αποτελέσματα. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα, 18 μήνες πρόσθετης πρόσληψης 400 ml γάλακτος την ημέρα δεν επηρέασε τη δύναμη ή το μέγεθος των μυών των συμμετεχόντων. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι εάν οι άνθρωποι τρώνε καλά, τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D3, τότε μπορούν να κάνουν χωρίς γάλα: δεν θα επηρεάσει την απόδοσή τους με κανέναν τρόπο. Αλλά το αν λαμβάνετε αρκετές από αυτές τις ουσίες είναι ένα μεγάλο ερώτημα.

Το γάλα είναι καλό και για αθλήματα αντοχής. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ηλεκτρολύτες, το αποβουτυρωμένο γάλα μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει τα ειδικά αθλητικά ποτά, σκοπός των οποίων είναι να αυξήσει την παραγωγικότητα, να μειώσει την αντιληπτή προσπάθεια και τον χρόνο στην κόπωση.

Μπορεί το γάλα να βλάψει τη σιλουέτα;

Το γάλα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σιλουέτα σας, αλλά μόνο εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες και επομένως υπερβείτε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.

Ομοίως, μπορείτε να παχύνετε με φρούτα, κοτόπουλο και άλλες υγιεινές τροφές.

Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το γάλα είναι ευεργετικό ακόμη και για την απώλεια βάρους. Στο πείραμα, οι νέοι ασκούνταν πέντε ημέρες την εβδομάδα και μετά την άσκηση κατανάλωναν είτε δύο φλιτζάνια γάλα, είτε ένα αθλητικό ρόφημα με υδατάνθρακες ή ένα ρόφημα πρωτεΐνης σόγιας ίσο με το γάλα σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.

Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν γάλα έχασαν διπλάσιο λίπος και απέκτησαν 1,5 κιλό περισσότερη μυϊκή μάζα σε 12 εβδομάδες του πειράματος από εκείνους που έπιναν μια αθλητική δίαιτα με υδατάνθρακες. Η ομάδα πρωτεΐνης σόγιας κέρδισε επίσης περισσότερους μύες από την ομάδα των υδατανθράκων, αλλά δεν έχασε καθόλου λίπος.

Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι το ασβέστιο είναι η αιτία. Με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό αποδυναμώνει τη συσσώρευση λιπών και διεγείρει τη διάσπασή τους, γεγονός που επιταχύνει σημαντικά την απώλεια περιττών κιλών στη διατροφή.

Έτσι, παρά τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες με τη μορφή λακτόζης, το γάλα μπορεί να είναι ευεργετικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.

Μπορεί το γάλα να βλάψει την υγεία σας;

Το γάλα πραγματικά δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ασφαλές προϊόν, αλλά τα δεδομένα σχετικά με αυτό το θέμα είναι διφορούμενα.

Μια νέα μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση αγελαδινού γάλακτος αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι επιστήμονες έχουν λάβει πραγματικά τρομακτικούς αριθμούς: ένα φλιτζάνι γάλα την ημέρα σε συνεχή βάση αυξάνει τον κίνδυνο έως και 80%, και 2-3 φλιτζάνια την ημέρα - κατά 50%.

Ωστόσο, προηγούμενες επιστημονικές μελέτες δεν έχουν βρει τόσο ισχυρή σχέση. Για παράδειγμα, σε μια ανάλυση του 2017 σε περισσότερες από 3.000 γυναίκες, η κατανάλωση γαλακτοκομικών, αντίθετα, μείωσε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού κατά 15%.

Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι το γάλα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, αλλά προστατεύει επίσης από όγκους του εντέρου και της ουροδόχου κύστης. Το θέμα απαιτεί περαιτέρω έρευνα, αλλά προς το παρόν, οι επιστήμονες δεν συμβουλεύουν την κατανάλωση γάλακτος σε όσους διατρέχουν κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

Είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με γιαούρτι: αυτό το προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει επίσης πολλές πρωτεΐνες και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.

Επιτρέπεται η ζάχαρη

Η ζάχαρη μειώνει πραγματικά την αθλητική απόδοση;

Ενώ η ζάχαρη θεωρείται απόλυτο κακό στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, μπορεί να είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Τα ζαχαρούχα ποτά αυξάνουν την απόδοση στο ποδόσφαιρο και το μπάσκετ, τα ομαδικά αθλήματα όπου συμβαίνουν σύντομες περιόδους έντονης εργασίας και βελτιώνουν την ταχύτητα του σπριντ και την ακρίβεια στο ποδόσφαιρο και το τένις.

Σε αθλήματα αντοχής όπως ο μαραθώνιος ή το τρίαθλο, οι γρήγοροι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του ήπατος περισσότερο και επιβραδύνουν την κόπωση. Με 30-60 g ζάχαρης σε ένα ζαχαρούχο ρόφημα, οι αθλητές μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο και να βελτιώσουν την απόδοση.

Κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων και εξαντλητικών προπονήσεων, η ζάχαρη στα αθλητικά ποτά αυξάνει τη δίψα, γεγονός που κάνει τους ανθρώπους να πίνουν περισσότερο και προστατεύει από την αφυδάτωση - την απώλεια μεγάλων ποσοτήτων υγρών και ηλεκτρολυτών.

Επιπλέον, τα ζαχαρούχα ποτά μειώνουν τα αντιληπτά επίπεδα προσπάθειας και την ορμονική απόκριση στο στρες. Ίσως αυτό οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στους υδατάνθρακες: αυξάνουν το επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία παρέχει μια αίσθηση ευχαρίστησης.

Η μείωση των επιπέδων του στρες έχει θετική επίδραση στην ανοσία που καταστέλλεται από τη σκληρή και παρατεταμένη προπόνηση. Εάν ασκείστε για 90 λεπτά ή περισσότερο, 30 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα ζαχαρούχο ρόφημα ή μπάρα μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή μιας απότομης πτώσης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση της απόκρισης στρες στην άσκηση και της επακόλουθης κινητοποίησης των κυττάρων του ανοσοποιητικού.

Πίνοντας ζαχαρούχο νερό, είναι λιγότερο πιθανό να κρυώσετε στο δρόμο από μια εξαντλητική προπόνηση.

Η ζάχαρη βοηθά επίσης κατά την αναερόβια προπόνηση - σπριντ, άλματα (πλυομετρικά) φορτία και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Αρκετές μελέτες ταυτόχρονα επιβεβαιώνουν ότι ένα ρόφημα με προσθήκη ζάχαρης διατηρεί υψηλή απόδοση κατά τη διάρκεια της εργασίας με αντίσταση - βοηθά στην εκτέλεση,,, περισσότερων σετ και στη διατήρηση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Και όσο περισσότερο μπορείτε να κουράζετε τους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες θα δέχονται μηχανική καταπόνηση και αύξηση όγκου. Φυσικά, αν τους παρέχετε δομικό υλικό από διαιτητική πρωτεΐνη.

Είναι πραγματικά επιβλαβής η ζάχαρη για τη σιλουέτα;

Η ζάχαρη μπορεί πραγματικά να έχει αρνητική επίδραση στη σιλουέτα και έχουμε γράψει επανειλημμένα ότι είναι καλύτερο για όσους χάνουν βάρος να εγκαταλείψουν εντελώς αυτό το προϊόν. Ωστόσο, όπως και με άλλα τρόφιμα, δεν οφείλεται στο ότι έχει μαγικές ιδιότητες οικοδόμησης λίπους, αλλά στην ποσότητα ενέργειας που παίρνετε από αυτό.

Εάν δεν ελέγχετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας, στηριζόμενη στη ζάχαρη και τα γλυκά, τότε κινδυνεύετε πολύ περισσότερο να υπερβείτε τον κανόνα από ό,τι να πάρετε υδατάνθρακες από άλλες πηγές: δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα.

Αυτά τα τρόφιμα γεμίζουν το στομάχι σας και σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι, επομένως η κατανάλωση μιας καλής μερίδας φαγόπυρου ή ενός πιάτου με φρέσκα λαχανικά είναι απίθανο να ζητήσει συμπλήρωμα.

Όμως στην ίδια μερίδα γλυκών ή κέικ, θα υπάρχουν αρκετές φορές περισσότερες θερμίδες. Και μέχρι τη στιγμή του κορεσμού, θα λάβετε πολύ περισσότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται το σώμα.

Έτσι, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο υπέρβασης της πρόσληψης θερμίδων και όλες οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται στα λιπώδη κύτταρα και τελικά οδηγούν σε υπερβολικό βάρος.

Μπορεί η ζάχαρη να βλάψει την υγεία σας;

Ουσιαστικά, η γλυκόζη και η φρουκτόζη που συνθέτουν την επιτραπέζια ζάχαρη είναι τα ίδια μόρια που λαμβάνετε όταν καταναλώνετε φρούτα, μέλι και άλλα μοναδικά υγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, σε αντίθεση με αυτά, η ζάχαρη δεν περιέχει τίποτα άλλο: ούτε φυτικές ίνες, ούτε βιταμίνες, ούτε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Ως εκ τούτου, αναφέρεται συχνά ως «κενές θερμίδες».

Η αντικατάσταση ενός μπολ λαχανικών ή φρουτοσαλάτας με μερικές καραμέλες θα σας δώσει την ίδια ποσότητα ενέργειας, αλλά και θα στερήσει από το σώμα σας τις φυτικές ίνες που χρειάζεται για την πέψη, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία.

Επιπλέον, η ζάχαρη έχει συνδεθεί με χρόνιες φλεγμονές στο σώμα - την αιτία πολλών επικίνδυνων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιακά και αγγειακά προβλήματα, οι μεταβολικές ασθένειες και ο καρκίνος.

Αρκετές επιστημονικές εργασίες έχουν σημειώσει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην παραγωγή λιπαρών οξέων στο συκώτι κατά την απορρόφηση της ζάχαρης και τον περαιτέρω μεταβολισμό τους στον οργανισμό.

Όταν τρώτε μια κουταλιά μέλι, ένα μήλο ή μια χούφτα μούρα, το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο, αλλά μαζί με τη γλυκόζη και τη φρουκτόζη, λαμβάνετε μια δόση αντιοξειδωτικών που μειώνουν τη φλεγμονή.

Έτσι, η ζάχαρη μπορεί πραγματικά να βλάψει την υγεία και αξίζει να περιορίσετε τη χρήση της στην καθημερινή ζωή.

Περίπου 36 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα θεωρούνται ασφαλή για την υγεία. Και αυτό είναι αρκετό για να διατηρήσει υψηλές επιδόσεις στη δύναμη ή τη μακροχρόνια προπόνηση καρδιο, να μειώσει το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας και να ανακουφίσει μερικώς το άγχος από το φορτίο.

Αν αναζητάτε υγεία, κρατήστε αυτή τη δωρεάν ζάχαρη ως τη μοναδική στη διατροφή σας.

Ποια είναι η ουσία

Πίνετε γάλα εάν θέλετε να χτίσετε μυς και δεν είστε σίγουροι εάν η διατροφή σας λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D3. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την έκδοση χωρίς λιπαρά σε αερόβιες προπονήσεις μεγάλης διάρκειας, αν μισείτε τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτη. Ωστόσο, αξίζει να σταματήσετε το γάλα εάν έχετε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Αντικαταστήστε το με γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Καταναλώστε 30-60 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα γλυκό ρόφημα κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης - αερόβιας ή ενδυνάμωσης, η οποία διαρκεί 90 λεπτά ή περισσότερο. Θα σε βοηθήσει να κάνεις περισσότερα και ταυτόχρονα να νιώσεις καλύτερα. Αποκλείστε τα γλυκά από τη διατροφή σας τον υπόλοιπο χρόνο.