5 πράγματα που σκοτώνουν τις επιδόσεις σου στον αθλητισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μην κλέβετε επιτεύγματα από τον εαυτό σας.

Φάτε, ασκηθείτε, ξεκουραστείτε - αυτοί είναι οι χρυσοί κανόνες για καλά αποτελέσματα στον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν όμως και άλλα σημαντικά πράγματα για τα οποία δεν μιλιούνται πολύ συχνά. Θα απαριθμήσουμε πέντε παράγοντες που μπορούν να επιβραδύνουν την πρόοδό σας ή ακόμα και να τη σταματήσουν εντελώς.

1. Αλκοόλ

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και να αυξήσουν τη δύναμη. Για να αναπτυχθούν οι μύες σας ως απάντηση στην άσκηση και την πρόσληψη πρωτεΐνης, χρειάζεστε ένα υποστηρικτικό ορμονικό περιβάλλον. Ειδικότερα, υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης Επίδραση της τεστοστερόνης στη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και αυξητική ορμόνη Η αυξητική ορμόνη διεγείρει έντονα τους σκελετικούς μυς αλλά όχι τη σύνθεση πρωτεϊνών σε ολόκληρο το σώμα στον άνθρωπο και χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης Οξεία απόκριση της ανθρώπινης μυϊκής πρωτεΐνης στις καταβολικές ορμόνες.

Η κατανάλωση 0,8 g αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους πριν τον ύπνο (περίπου 200 g βότκας ή 1,5 λίτρο μπύρας για έναν άνδρα 80 κιλών) μειώνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης στο πλάσμα του αίματος κατά 70-75%.

Αποδεικνύεται ότι πρώτα προπονείστε για να προκαλέσετε μια μεταβολική απόκριση και μετά εσείς οι ίδιοι τη σκοτώνετε.

Επίσης, το αλκοόλ μετά την άσκηση μειώνει τη συνδυασμένη επίδραση του αλκοόλ και της σωματικής άσκησης στην τεστοστερόνη ορού, την ωχρινοτρόπο ορμόνη και την κορτιζόλη στα επίπεδα τεστοστερόνης των ανδρών. Εάν πίνετε 1,5 g αιθανόλης ανά 1 kg σωματικού βάρους (περίπου 350 g βότκα για έναν άνδρα που ζυγίζει 80 kg), η ποσότητα της ορμόνης Η παλμική έκκριση γοναδοτροπινών και αυξητικής ορμόνης και η βιολογική δραστηριότητα της ωχρινοτρόπου ορμόνης στους άνδρες οξεία μέθη με αιθανόλη θα μειωθεί σχεδόν κατά ένα τέταρτο.

Επιπλέον, το αλκοόλ εμποδίζει το σώμα να ανακτήσει δυνάμεις. Για παράδειγμα, εάν πιείτε 200-250 γραμμάρια βότκα ή 1,5-2 λίτρα μπύρα μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης, ακόμη και μετά από 36 ώρες η δύναμή σας θα είναι μικρότερη από ό,τι αν είχατε αποβάλει το αλκοόλ.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όλες οι μελέτες σχετίζονται με αρκετά μεγάλες δόσεις αλκοόλ. Είναι δύσκολο να προβλέψουμε πώς ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί θα επηρεάσει το επίπεδο των ορμονών και την ανάκαμψη του σώματος.

Τι να κάνω

Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, ειδικά μετά την άσκηση και πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μειώστε την ποσότητα σε μία μερίδα: 340 ml μπύρας, 140 ml κρασί ή 40 ml οινοπνευματωδών ποτών.

2. Ψυχολογικό στρες

Το άγχος συνηθίζει να το αντιλαμβάνονται ως κάτι πολύ αρνητικό. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε δοκιμασίες και δυσκολίες και είναι αδύνατο να ζήσετε πλήρως χωρίς καθόλου άγχος. Τα προβλήματα αρχίζουν όταν γίνονται χρόνια ή πολύ σοβαρά για να τα αντιμετωπίσει ένα άτομο.

Η άσκηση είναι επίσης αγχωτική, και αν επιτεθεί σε ψυχολογικό στρες, τα αποθέματα του σώματος μπορεί να εξαντληθούν. Οι σωματικές σας δυνατότητες και η ενέργειά σας θα μειωθούν Οι επιπτώσεις του οξέος ψυχολογικού στρες στην αθλητική απόδοση σε επίλεκτους άνδρες κολυμβητές, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ο πόνος και η αίσθηση καψίματος στους μύες θα εμφανιστούν πιο γρήγορα.

Μετά την προπόνηση, ο μυϊκός πόνος θα είναι χειρότερος και θα χρειαστείτε το χρόνιο ψυχολογικό στρες που επηρεάζει την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας και των σωματικών αισθήσεων σε διάστημα 96 ωρών το διπλάσιο χρόνο για την πλήρη αποκατάσταση.

Τι να κάνω

Μέχρι να περάσει το ψυχολογικό στρες στην καθημερινότητα, μειώστε την ένταση της προπόνησής σας και μην κυνηγάτε ρεκόρ. Προσπαθήστε να διαχειριστείτε την κατάστασή σας μέσω διαλογισμού, μουσικής, συντροφικότητας και ανάγνωσης βιβλίων.

3. Μη ιεράρχηση προτεραιοτήτων

Ανεξάρτητα από το επίπεδο κινήτρων, το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) μπορεί να αντέξει μόνο ένα ορισμένο επίπεδο στρες, μετά το οποίο περιορίζει την ικανότητα αποτελεσματικής εργασίας.

Η απόχρωση είναι ότι δεν αισθάνεστε όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα είναι κουρασμένο.

Όλα μοιάζουν να είναι ίδια: προσπαθείς το καλύτερο, σου είναι δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα οι μύες δεν καταπονούνται τόσο πολύ ώστε να μπορείς να πάρεις ένα καλό βάρος ή να πηδήξεις αρκετά ψηλά. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες μυϊκές ίνες δεν λαμβάνουν πλέον ηλεκτρικές ώσεις.

Για να εκδηλωθεί μια τέτοια κόπωση, δεν είναι απαραίτητο να εργάζεστε με μέγιστα βάρη. Η σύγκριση των κεντρικών πτυχών της κόπωσης σε υπομέγιστες και μέγιστες εκούσιες συσπάσεις είναι επίσης καλή σε αυτό το έργο.

Μπορείτε να κουραστείτε να ασκείτε με μικρά βάρη, αν τα κάνετε για μυϊκή ανεπάρκεια, ακόμα και από προ-καρδιο φορτία. Μετά από 3-7 km τρεξίματος, μειώνεται η ικανότητα των μυών του μηρού να συστέλλονται Οξείες επιδράσεις της αερόβιας άσκησης που εκτελείται με διαφορετικούς όγκους στην απόδοση δύναμης και στις νευρομυϊκές παραμέτρους κατά μέσο όρο 6-14% και στον όγκο προπόνησης (το άθροισμα εργασίας βάρη, σετ και επαναλήψεις) - κατά 14 –22%.

Κυρίως όμως, το κεντρικό νευρικό σύστημα έχει βαρεθεί τις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες: άρση θανάτου, οκλαδόν με μπάρα στην πλάτη και στο στήθος, πάγκο, βολάν με βάρη και άλλα.

Η κούραση συσσωρεύεται καθώς προπονείστε, επομένως δεν μπορείτε να κάνετε πολλά στο τέλος όπως κάνατε στην αρχή.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν πρόκειται να χτυπήσετε το 1RM. Δεν θα μπορέσετε να αναλάβετε το βάρος που είστε ικανοί, εάν έχετε κουράσει προηγουμένως το κεντρικό νευρικό σύστημα με άλλες ασκήσεις.

Τι να κάνω

Προσπαθήστε να αποφύγετε την υποβάθμιση της απόδοσης με τους ακόλουθους τρόπους:

• Όλα τα κύρια στοιχεία της προπόνησής σας - τεχνικά απαιτητικές κινήσεις, βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων - πρέπει να γίνουν πρώτα.
• Εάν αποφασίσετε να φτάσετε το 1RM σας σε κάποια άσκηση, κάντε το αμέσως μετά την προθέρμανση και όχι μετά από άλλες πέντε ασκήσεις, ακόμα κι αν είναι γενικά για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
• Αποφύγετε να κάνετε μεγάλη αερόβια άσκηση πριν από την προπόνηση δύναμης. Αν θέλετε να ζεσταθείτε καλά, τρέξτε το πολύ για 5 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, κάντε ασκήσεις στις αρθρώσεις και ιππεύστε ένα ρολό μασάζ.
• Εάν εκπαιδεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αντιστρέψτε περιοδικά τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινήστε τη μια μέρα δουλεύοντας στο πάνω μέρος του σώματος και την επόμενη, ξεκινήστε να εργάζεστε στο κάτω μέρος. Διαφορετικά, κάθε φορά θα προπονείτε κάποια μυϊκή ομάδα κουρασμένη και θα χάνει στην ανάπτυξη.

4. Ομοιομορφία στην προπόνηση

Η εξειδίκευση είναι σημαντική για τους επαγγελματίες αθλητές. Εκπαιδεύουν τις απαραίτητες ιδιότητες για να εκπληρώσουν την πειθαρχία τους και όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνουν σε αυτό, τόσο καλύτερα γίνονται τα αποτελέσματά τους.

Αλλά ακόμη και στο ίδιο άθλημα, οι ασκήσεις μπορούν να ποικίλλουν. Πάρτε για παράδειγμα την άρση βαρών. Οι αθλητές ακονίζουν την τεχνική των ανταγωνιστικών κινήσεων: τράνταγμα και αρασέ, αλλά ταυτόχρονα αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη με πιέσεις, άρσεις θανάτου και καταλήψεις, οργανώνουν προπονήσεις άλματος για να αναπτύξουν εκρηκτική δύναμη στα πόδια και δουλεύουν στην ευελιξία. Εάν το σετ των ασκήσεων περιλαμβάνει μόνο ένα αρασέ και ένα τράνταγμα, η πρόοδος είναι αισθητά χαμηλότερη: ακόμη και με καλή τεχνική, δεν θα κάνετε περισσότερο εμετό από όσο επιτρέπουν η μυϊκή δύναμη και η κινητικότητα των αρθρώσεων.

Αυτό ισχύει σχεδόν για κάθε άθλημα. Οι δρομείς -ακόμα και οι μαραθωνοδρόμοι- κάνουν προπόνηση με βάρη, οι πυγμάχοι και άλλοι μαχητές κάνουν μεγάλες προπονήσεις καρδιο με σχοινί ή σε διάδρομο.

Το σώμα μας δεν είναι σχεδιασμένο για μια στενή εξειδίκευση.

Μπορούμε να κάνουμε πολλά πράγματα: να τρέξουμε καλά, να πηδήξουμε, να κολυμπήσουμε, να λυγίσουμε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, να σηκώσουμε μεγάλα βάρη και να τα σύρουμε. Εάν αφιερώσετε όλο τον χρόνο σας στην ανάπτυξη μιας ιδιότητας και δεν αγγίξετε καθόλου άλλες, η πρόοδος μπορεί να επιβραδυνθεί.

Επιπλέον, η μονοτονία σκοτώνει τα κίνητρα. Αυτό το κοινότοπο «κουράζεται» όταν είσαι ήδη άρρωστος από τις ίδιες κινήσεις και δεν θέλεις να πας γυμναστήριο.

Τι να κάνω

Διαφοροποιήστε την προπόνησή σας περιοδικά: δοκιμάστε άλλες ασκήσεις - θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε μυϊκές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιούνται. Εργαστείτε στην κινητικότητα των αρθρώσεων, λυγίστε τους μύες του πυρήνα σας - κοιλιακούς και εκτείνοντες πλάτης και κάντε ασκήσεις ισορροπίας όπως βάρη με το ένα χέρι ή ασταθείς καταστάσεις.

Προσθέστε και άλλες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, εάν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης, κάντε καρδιο κάποιες μέρες. Το κολύμπι είναι ιδιαίτερα χρήσιμο: θα βοηθήσει στην αποφόρτιση της σπονδυλικής στήλης και ταυτόχρονα θα προπονήσει την αντοχή.

5. Αδυναμία να ελέγξετε τις σκέψεις σας

Το σώμα λειτουργεί στην προπόνηση, αλλά και οι σκέψεις έχουν μεγάλη σημασία. Εάν κατά τη διάρκεια της προσέγγισης σκέφτεστε προβλήματα στη δουλειά ή σε μια σχέση, τα αποτελέσματα θα είναι πολύ πιο μέτρια.

Αν σκεφτείτε σωστά, πιθανότατα θα αυξήσετε την πρόοδό σας. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν τα αποτελέσματα της δυναμικής και στατικής απεικόνισης στη ζωηρότητα της εικόνας, την απόδοση του σκι και την αυτοπεποίθηση, ότι εάν οπτικοποιήσετε την κίνηση λεπτομερώς πριν την εκτελέσετε, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Με το να φαντάζεσαι, ενεργοποιείς την Κινητική Εικόνα διάφορες υποσυνείδητες διαδικασίες που εμπλέκονται στην εκπαίδευση των κινητικών δεξιοτήτων. Η επαναλαμβανόμενη ενεργοποίηση των κινητικών δικτύων που απαιτούνται για ορισμένες κινήσεις βελτιώνει τη μετάδοση των παλμών μεταξύ των νευρώνων σε αυτά τα δίκτυα και έχει τα ίδια θετικά αποτελέσματα με τη σωματική προπόνηση των κινητικών δεξιοτήτων.

Αλλά αν σκεφτείτε ποιους μύες να τεντώσετε κατά τη διάρκεια της κίνησης, και όχι μπροστά της, μειώνει την απόδοσή σας.

Στη διαδικασία της εργασίας, πρέπει να συγκεντρωθείτε σε εξωτερικές εργασίες: σηκώστε τη μπάρα, σπρώξτε με τα πόδια σας από το πάτωμα, τρέξτε σε αυτά τα δέντρα.

Η εξωτερική συγκέντρωση αυξάνει την ταχύτητα Το επίπεδο εμπειρίας επηρεάζει την επίδραση της εστίασης της προσοχής στην απόδοση σπριντ, Οι οδηγίες εστίασης της προσοχής επηρεάζουν την παραγωγή δύναμης και τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τις ισοκινητικές κάμψεις του αγκώνα, The Effects of Attentional Focusing Instructions on Force Production Κατά τη διάρκεια της ισομετρικής έλξης του μέσου μηρού και Οδηγίες αντοχής υιοθετήστε μια εξωτερική εστίαση ενισχύει τη μυϊκή αντοχή, προάγει Η σκέψη για την κίνηση του τρεξίματος σας κάνει λιγότερο αποτελεσματικούς: η εστίαση της προσοχής επιδρά στην οικονομία τρεξίματος και την κινηματική της οικονομίας τρεξίματος και βοηθά στην εστίαση και την κινητική μάθηση: Μια ανασκόπηση 15 ετών για να μάθετε τις κινήσεις πιο γρήγορα.

Τι να κάνω

• Ερχόμενοι στην προπόνηση, αφήστε τις σκέψεις για τα προβλήματα και τις ανησυχίες σας έξω από τις πόρτες του γυμναστηρίου.
• Πριν εκτελέσετε σύνθετες κινήσεις, φανταστείτε λεπτομερώς πώς θα ενεργήσετε. Αυτή η νοητική εξάσκηση είναι εύκολο να γίνει όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Ναι, δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο η συνομιλία με φίλους, αλλά πολύ πιο χρήσιμο.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συγκεντρωθείτε σε εξωτερικές εργασίες: σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας, σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας, πιέστε ένα φανταστικό πορτοκαλί ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα σχεδόν σε κάθε κίνηση.