Εάν θέλετε να τρέξετε καλύτερα - πιάστε μια μπάρα και αλτήρες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γιατί οι δρομείς πρέπει να επικεντρωθούν στην προπόνηση δύναμης και ποιες ασκήσεις να επιλέξουν.

Πώς σχετίζεται η προπόνηση δύναμης με το τρέξιμο

Οι ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα δεν θα αντλήσουν την αντοχή σας, αλλά θα αυξήσουν τις Επιδράσεις της Προπόνησης Ενδυνάμωσης στους Φυσιολογικούς Καθοριστές της οικονομίας τρεξίματος μεσαίας και μεγάλης απόστασης - την ικανότητα να ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια στις ίδιες κινήσεις.

Με το ίδιο VO2 max - μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - η απόδοση καθορίζει την οικονομία τρεξίματος και τις επιδόσεις τρεξίματος αποστάσεων των άριστα εκπαιδευμένων αθλητών την επιτυχία του τρεξίματος μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων στο 65,4%.

Η προπόνηση με βάρη είναι επίσης ευεργετική για τους σπρίντερ: οκτώ εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης αυξάνει την επίδραση των διαφορετικών προγραμμάτων προπόνησης δύναμης στην απόδοση σπριντ των νεαρών αθλητών με αποτέλεσμα το τρέξιμο 30 και 60 μέτρων κατά 8% και 5,9%.

Παρακάτω, θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Πώς η άρση βαρών βελτιώνει την οικονομία τρεξίματος

1. Αυξάνει τη δυσκαμψία των μυών και των τενόντων

Η ελαστική παραμόρφωση των μυών και των συνδέσμων των ποδιών είναι πολύ σημαντική για την οικονομία του τρεξίματος. Όταν ο δρομέας ξεκουράζει το πόδι του, οι μύες και οι τένοντες τεντώνονται και αποθηκεύουν μηχανική ενέργεια, και όταν το πόδι κλωτσάει από το έδαφος, η ενέργεια απελευθερώνεται και βοηθά τον δρομέα να κάνει το βήμα.

Εάν οι μύες των ποδιών είναι χαλαροί, δεν θα μπορούν να αποθηκεύσουν και να απελευθερώσουν ενέργεια. Φανταστείτε ότι πέφτετε απροσδόκητα σε μια τρύπα με το πόδι σας: οι μύες είναι χαλαροί, δεν υπάρχει σπρώξιμο, μόνο ένα χτύπημα.

Οι σφιγμένοι μύες και οι τένοντες τεντώνονται και συστέλλονται γρηγορότερα, αποθηκεύουν και απελευθερώνουν περισσότερη ενέργεια Το μοντέλο ελατηρίου μάζας και το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος σε διάδρομο. Ταυτόχρονα, οι νευρομυϊκές προσαρμογές στην προπόνηση, τον τραυματισμό και τις παθητικές παρεμβάσεις μειώνουν την επαφή με το έδαφος και στη φάση της ώθησης, η δραστηριότητα των μυών των ποδιών μειώνεται: δεν χρειάζεται πλέον να καταπονούνται τόσο πολύ για να ωθήσουν από το έδαφος. Λιγότερο άγχος, λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου, πιο οικονομικό τρέξιμο.

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει το πάχος.

2. Βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό

Για να ενεργοποιηθούν και να γίνουν δύσκαμπτες οι μυϊκές ίνες, πρέπει να λάβουν ένα σήμα από έναν κινητικό νευρώνα - ένα νεύρο που στέλνει σήματα από το νωτιαίο μυελό. Ένας μυς νευρώνεται από αρκετές εκατοντάδες κινητικούς νευρώνες, επομένως δεν περιλαμβάνονται όλες οι ίνες του στην εργασία ταυτόχρονα. Όσο περισσότερες ίνες ενεργοποιούνται, τόσο πιο σκληρός γίνεται ο μυς τη στιγμή πριν από την προσγείωση.

Σε αντίθεση με την προπόνηση αντοχής, οι ασκήσεις μέγιστης και εκρηκτικής δύναμης αυξάνουν την επίδραση της προπόνησης δύναμης στην απόδοση σε αθλητές αντοχής στη μυϊκή δυσκαμψία, στη στρατολόγηση κινητικών μονάδων και στον ενδομυϊκό συντονισμό, με αποτέλεσμα αυξημένη δύναμη και αποτελεσματικότητα. τρέχουσα αναθεώρηση.

Ποια προπόνηση δύναμης είναι κατάλληλη για τους δρομείς

Η επίδραση των σχημάτων προπόνησης με αντίσταση στο τρέξιμο σε διάδρομο και τη νευρομυϊκή απόδοση σε δρομείς ψυχαγωγικής αντοχής και η προπόνηση με βάρη και οι ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης είναι εξίσου κατάλληλες για δρομείς. Εάν το κάνετε τακτικά, η απόδοση στο τρέξιμο, η αντοχή και η απόδοση στο σπριντ θα αυξηθούν.

Άσκηση Βαρέων Βαρών

Βασικά, οι δρομείς πρέπει να εκπαιδεύουν τους μύες των ποδιών και της πλάτης τους. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις:

• πλάτη καταλήψεις?
• άρση βάρους;
• πάτημα ποδιών στον προσομοιωτή.
• κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
• ώθηση με λυγισμένη μπάρα.
• σειρά αλτήρων στην πλαγιά.

Επιλέξτε 2-4 ασκήσεις. Ξεκινήστε με 2 σετ των 5-10 επαναλήψεων, προσθέστε ένα σετ κάθε εβδομάδα και σταδιακά φτάστε τα 6 σετ.

Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να δίνονται με δυσκολία, αλλά μην φέρετε τους μύες σε αποτυχία. Στοχεύστε στο 40-70% του 1RM σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης δύναμης από τον τέσσερις φορές Ολυμπιονίκη υπεραποστάσεων Mo Farah. Η προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο είναι πολύ σύντομη και εύκολη, αλλά τη θεωρεί απαραίτητο μέρος της προπόνησής του.

Πλειομετρική προπόνηση

Η πλειομετρική προπόνηση περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους άλματα και σπριντ που αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη. Εδώ είναι μερικές κατάλληλες ασκήσεις:

• Πηδώντας από ένα squat?
• Πηδώντας σε ένα κράσπεδο?
• άλμα από το βάθρο ακολουθούμενο από άλμα.
• άλμα εις μήκος;
• διαλειμματικό σπριντ με μικρές περιόδους εργασίας και ανάπαυσης.

Επιλέξτε μία ή δύο ασκήσεις. Ξεκινήστε με 30 επαναλήψεις και συνεχίστε μέχρι τις 60-100 επαναλήψεις.

Ακολουθεί ένα βίντεο με μερικές διασκεδαστικές πλειομετρικές ασκήσεις.

Θυμηθείτε να ζεσταθείτε καλά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Εκγύμναση του πυρήνα των μυών

Ο καθηγητής ιατρικής του Πανεπιστημίου Stanford Michael Fredericson και η φυσικοθεραπεύτρια Tammara Moore πιστεύουν ότι η προπόνηση σταθεροποίησης πυρήνα για δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων απαιτεί από τους δρομείς να εκπαιδεύουν τους μυς του πυρήνα τους για πιο αποτελεσματικές κινήσεις που εξαλείφουν την υπερφόρτωση και τον τραυματισμό.

Οι συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν μια απλή και πλάγια σανίδα, ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών σε fitball, πτώσεις προς διαφορετικές κατευθύνσεις, συστροφή του σώματος σε μια βόλτα.

Επιλέξτε 2-3 βασικές ασκήσεις και ενσωματώστε τις στην προπόνηση ενδυνάμωσης. Κάντε δύο σετ των 15-20 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Ξεκινήστε να κρατάτε τη σανίδα με 20 δευτερόλεπτα και δουλέψτε σταδιακά μέχρι το ένα λεπτό.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αμέσως τόσο τη δύναμη όσο και την πλειομετρική προπόνηση στις τάξεις σας - αυτό μπορεί να υπερφορτώσει το νευρικό σύστημα, το οποίο ήδη πρέπει να προσαρμοστεί σε ασυνήθιστες ασκήσεις.

Ο βετεράνος δρομέας και συγγραφέας αντοχής Alex Hutchinson συμβουλεύει πώς η προπόνηση δύναμης σας κάνει πιο γρήγορους να εναλλάσσετε τους τύπους άσκησης μετά από μερικούς μήνες. Για παράδειγμα, για δύο μήνες συμπληρώνετε τις προπονήσεις σας για τρέξιμο με ασκήσεις με μπάρα και αλτήρα και για τις επόμενες οκτώ εβδομάδες εξασκείτε την πλειομετρία για να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη.

Στο μέλλον, όταν το σώμα συνηθίσει στα φορτία, μπορείτε να κάνετε τόσο ενδυνάμωση όσο και εκρηκτική προπόνηση μέσα σε μία εβδομάδα, αλλά παρατηρήστε μια αναλογία 3: 1, όπου 3 είναι αντοχή και 1 δύναμη + εκρηκτική δύναμη. Επίσης, μειώστε τα φορτία ισχύος κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου για να αποφύγετε την υπερφόρτωση.