5 μύθοι για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση που η επιστήμη διαψεύδει

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Νομίζαμε ότι ήταν αλήθεια, επίσης, μέχρι που διαβάσαμε την έρευνα.

1. Για να χάσετε βάρος σε κάποιο μέρος, πρέπει να το κατεβάσετε

Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να αντλούν τους κοιλιακούς τους για να ισοπεδώσουν την κοιλιά τους και να κάνουν οκλαδόν για να κάνουν τα πόδια τους πιο λεπτά. Ενώ οποιαδήποτε άσκηση είναι πιο ωφέλιμη για την απώλεια βάρους από την απουσία άσκησης, η άσκηση μιας ζώνης για την αφαίρεση του λίπους από αυτήν είναι μια εντελώς αναποτελεσματική προσέγγιση.

Οι επιστήμονες έχουν δοκιμάσει εάν οι ασκήσεις για την κοιλιά μπορούν να αλλάξουν με κάποιο τρόπο το μέγεθος των λιποκυττάρων στην κοιλιά. Για τη μελέτη, πήραν δείγματα του λιπώδους ιστού των συμμετεχόντων από την κοιλιά, την πλάτη και τους γλουτούς και στη συνέχεια έδωσαν στους ανθρώπους ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για ένα μήνα.

Κατά τη διάρκεια του πειράματος, οι συμμετέχοντες έκαναν 5.000 πτυχώσεις ανά κοιλιακό. Και δεν έφτασε πουθενά.

Στους ανθρώπους, ούτε το βάρος, ούτε το συνολικό λίπος, ούτε η ανακούφιση της κοιλιάς έχουν αλλάξει. Τα λιποκύτταρα σε αυτό παρέμειναν επίσης αμετάβλητα.

Και δεν είναι καν ότι το πάσο δεν είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για τον Τύπο. Σε ένα άλλο πείραμα, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν επτά διαφορετικές ασκήσεις για την άντληση των κοιλιακών μυών και δεν είχαν αποτελέσματα σε διάστημα έξι εβδομάδων: δεν έχασαν βάρος, δεν μείωσαν την περίμετρο της μέσης και τον όγκο λίπους.

Είναι επίσης άχρηστο να κουνάτε τους γοφούς σε μια προσπάθεια να τους κάνετε πιο λεπτούς. Σε μια μελέτη, τρεις μήνες άσκησης στο ένα πόδι δεν βοήθησαν στη μείωση του σωματικού λίπους σε σύγκριση με ένα μη προπονημένο μέλος. Επιπλέον, παρόλο που οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια του πειράματος, χάθηκε περισσότερο λίπος από το πάνω μέρος του σώματος, του οποίου οι μύες δεν δέχονταν καθόλου φορτίο.

Για να μειώσετε την περιφέρεια του γοφού και της μέσης, για να αφαιρέσετε την κοιλιά, τα πλάγια ή τον επιπλέον όγκο αλλού, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες: κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης με ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, οργανώστε μεγάλες συνεδρίες καρδιο, καθώς και προπόνηση ενδυνάμωσης με βαριά πολυαρθρικές κινήσεις όπως squats, έλξεις, έλξεις και πιέσεις.

Αυτή η άσκηση καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από τις ατελείωτες τσακίσεις ή τα squats, και σε αντίθεση με αυτές, στην πραγματικότητα σας βοηθά να χάσετε βάρος.

2. Το τρέξιμο είναι κακό για τα γόνατά σας

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν να τρέξουν επειδή βρίσκουν επιβλαβές για τις αρθρώσεις των γονάτων. Θεωρητικά, το επαναλαμβανόμενο άγχος από το χτύπημα στο έδαφος μπορεί να βλάψει τις δομές της άρθρωσης, αλλά στην πράξη, για κάποιο λόγο, οι δρομείς υποφέρουν λιγότερο πόνο στο γόνατο από τα άτομα με καθιστική ζωή.

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 28 επιστημονικών μελετών έδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα, ιδιαίτερα το τρέξιμο, δεν βλάπτει τις εσωτερικές δομές της άρθρωσης. Αντίθετα, εάν γίνεται τακτικά, προάγει την υγεία του χόνδρου και προστατεύει από την οστεοαρθρίτιδα πολύ καλύτερα από το περπάτημα ή άλλη άσκηση.

Οι δρομείς είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα των γονάτων σε σχέση με άτομα με καθιστική ζωή. Επιπλέον, αυτό ισχύει και για αθλητές που καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις - αυτούς των οποίων τα γόνατα υποβάλλονται τακτικά σε πολύ βαριά φορτία.

Μπορείτε να πείτε: «Απλώς πρόκειται για άτομα με καλή υγεία, οπότε τρέχουν χωρίς προβλήματα με τα γόνατά τους». Υπάρχει όμως μια άλλη μελέτη που επέλεξε τυχαία περισσότερους από 2.500 απλούς ανθρώπους και όχι επαγγελματίες δρομείς. Παρακολουθήθηκαν για αρκετά χρόνια και διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που ασχολούνταν με το τρέξιμο είχαν λιγότερες πιθανότητες να παραπονιούνται για πόνο στο γόνατο από εκείνους που δεν το έκαναν. Επιπλέον, στη μελέτη συμμετείχαν επίσης άτομα μεγαλύτερης ηλικίας - περίπου 60 ετών με υπέρβαρα (ΔΜΣ - 28, 5).

Σε ένα άλλο πείραμα, οι επιστήμονες παρακολούθησαν 50χρονους δρομείς και υγιείς, αντιαθλητές ανθρώπους για 20 χρόνια. Ο πρώτος όχι μόνο έζησε περισσότερο, αλλά αντιμετώπισε και λιγότερα κινητικά προβλήματα.

Το τρέξιμο φαίνεται να είναι ευεργετικό ακόμη και για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με οστεοαρθρίτιδα. Στο τέλος μιας οκταετούς μελέτης, οι συμμετέχοντες που έκαναν αυτή την άσκηση είχαν λιγότερο πόνο στο γόνατο και οι ιατρικές εξετάσεις έδειξαν ότι η αρθρίτιδα τους δεν προχώρησε.

Άλλες επιστημονικές εργασίες δείχνουν ότι μεσήλικες με διάφορα προβλήματα στο γόνατο ωφελούνται επίσης από το τρέξιμο. Μετά από τέσσερις μήνες του προγράμματος προπόνησης στον μαραθώνιο, τα γόνατά τους υπέστησαν λιγότερη ζημιά από ό,τι στην αρχή της μελέτης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο δεν μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή πόνο, αλλά τα περισσότερα από τα αρνητικά αποτελέσματα του τρεξίματος προέρχονται από την υπερβολική χρήση. Εάν επιλέξετε τη σωστή ποσότητα προπόνησης, μια τέτοια δραστηριότητα δεν θα βλάψει ακόμη και τα πονεμένα γόνατα.

3. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να προπονηθείτε στη ζώνη παλμών που καίει λίπος

Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε στη λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους - 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Για να προσδιορίσετε αυτήν την ένταση, χωρίς να μετρήσετε τον καρδιακό παλμό, μπορείτε να πλοηγηθείτε με αισθήσεις: σε έναν τέτοιο παλμό, ένα άτομο μπορεί να μιλήσει χωρίς να σταματήσει τη δραστηριότητα και χωρίς να λαχανιάζει.

Με καρδιακούς παλμούς 130-140 παλμούς ανά λεπτό, στην πραγματικότητα χρησιμοποιείται περισσότερο λίπος για ενέργεια από ό,τι οι υδατάνθρακες. Αλλά όταν η καρδιά επιταχύνει στους 150 παλμούς ανά λεπτό ή περισσότερο, το σώμα μεταβαίνει στη γλυκόζη για να πάρει γρήγορο καύσιμο.

Αλλά πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σημαίνει πολύ περισσότερα από τη μορφή με την οποία χρησιμοποιήθηκαν. Εάν καταναλώνετε μια συγκεκριμένη ποσότητα λίπους, αλλά το ενεργειακό ισοζύγιο παραμένει θετικό, οι υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα.

Αυτό λειτουργεί και αντίστροφα: εάν γυμνάζεστε με υψηλή ένταση και καίτε υδατάνθρακες, το σώμα σας θα διασπάσει τα αποθέματα λίπους και θα τα χρησιμοποιήσει για καύσιμο όταν δεν έχετε ενέργεια.

Για την ίδια διάρκεια, οι έντονες προπονήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις ήσυχες προπονήσεις στη ζώνη καύσης λίπους. Με την πρώτη επιλογή δραστηριότητας, δαπανώνται περισσότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι τα περιττά κιλά θα φύγουν πιο γρήγορα.

Επιπλέον, η άσκηση υψηλής έντασης δημιουργεί ζήτηση οξυγόνου, η οποία σας επιτρέπει να κάψετε πρόσθετες θερμίδες ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, και επίσης βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από το σπλαχνικό λίπος, το οποίο συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς και αυξάνει τον κίνδυνο επικίνδυνων ασθενειών.

4. Η όρεξη «λύκου» μετά την προπόνηση θα μπλοκάρει όλες τις χαμένες θερμίδες

Υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτή τη δήλωση, αλλά δεν αυξάνει κάθε σωματική δραστηριότητα το αίσθημα της πείνας και σας κάνει να πιέζετε για φαγητό. Όλα εξαρτώνται από τον τύπο, την ένταση και τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Για παράδειγμα, η προπόνηση δύναμης δεν αυξάνει την πείνα ούτε αναγκάζει τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο από το κανονικό. Αυτό ισχύει τόσο για έμπειρους αθλητές όσο και για αρχάριους.

Η άσκηση με βάρη δεν αλλάζει τα επίπεδα των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και τον κορεσμό. Επιπλέον, αυξάνουν την παραγωγή τεστοστερόνης και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους και τον έλεγχο του βάρους.

Όταν πρόκειται για αερόβια άσκηση, δεν είναι τόσο απλό. Σε ορισμένες μελέτες, η άσκηση δεν επηρέασε την όρεξη ή το μέγεθος της μερίδας ή ακόμη και κατέστειλε την πείνα μετά την άσκηση. Άλλες επιστημονικές εργασίες αποδεικνύουν το αντίθετο. Είναι αλήθεια ότι αυτό ισχύει κυρίως για αρχάριους.

Τα άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στη σωματική δραστηριότητα, μετά από σκληρή άσκηση, μπορούν πράγματι να τρώνε περισσότερο και να επιλέγουν τροφές με περισσότερες θερμίδες.

Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό οφείλεται στη φύση της χρήσης των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες καίει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα μετά την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, οι αρχάριοι καταναλώνουν κυρίως υδατάνθρακες και καθώς γίνονται πιο εκπαιδευμένοι, το σώμα τους στρέφεται στα λίπη. Αυτή η θεωρία συσχετίζεται με μια άλλη μελέτη στην οποία οι γυναίκες μετά από μια προπόνηση υψηλής έντασης αύξησαν τη μερίδα του φαγητού τους τόσο πολύ που επικάλυψαν εντελώς τις θερμίδες που έκαψαν.

Ίσως αυτό να οφείλεται και πάλι στη χρήση θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας: όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος καίει το σώμα. Στην ίδια μελέτη, υπήρχε μια άλλη ομάδα γυναικών που ασκούνταν σε χαμηλή ένταση. Η πρόσληψη θερμίδων τους δεν αυξήθηκε μετά την άσκηση.

Ταυτόχρονα, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση εξακολουθεί να έχει καλή επίδραση στη διατροφική συμπεριφορά. Για παράδειγμα, μια προπόνηση 60 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου υπερκατανάλωσης φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα κατά το ήμισυ από αυτόν της μη ενεργότητας.

Κάθε 10 λεπτά άσκησης μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικής ποσότητας φαγητού μετά από αυτό κατά 1%. Επιπλέον, η ελαφριά δραστηριότητα προστατεύει από την υπερκατανάλωση τροφής καλύτερα από την πιο έντονη άσκηση.

Επίσης, αρκετές μελέτες ταυτόχρονα επιβεβαιώνουν ότι η πρωινή άσκηση βοηθά, στον έλεγχο της όρεξης και στην επιλογή πιο υγιεινών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι ο υπό εξέταση μύθος έχει λόγους, αλλά δεν είναι αληθινός για όλες τις συνθήκες:

• Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την όρεξή σας εάν είστε αρχάριοι ή/και κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης.
• Η προπόνηση δύναμης, τα αερόβια προγράμματα χαμηλής έντασης και οι πρωινές ασκήσεις δεν αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων ανεξάρτητα από το φύλο και την κατάσταση της προπόνησης.

5. Αν οι μύες δεν πονάνε, δεν μεγαλώνουν

Η υπερβολική χρήση μπορεί να βλάψει τις μυϊκές ίνες, οδηγώντας σε φλεγμονή και πόνο για τις επόμενες 48 έως 72 ώρες μετά την άσκηση. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή πονόλαιμος.

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν αυτόν τον πόνο ως δείκτη ανάπτυξης και υποθέτουν ότι αν δεν εμφανιστεί ο πόνος, η εκπαίδευση ήταν αναποτελεσματική. Αυτό είναι βασικά λάθος: για να αναπτυχθεί ένας μυς, οι ίνες του χρειάζονται μηχανική καταπόνηση, η οποία συμβαίνει όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι υποδοχείς στην κυτταρική μεμβράνη ανταποκρίνονται σε αυτό και πυροδοτούν μια αλυσίδα μοριακών αντιδράσεων που τελειώνει με αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση. Αυτή η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή μυϊκών ινών, η οποία μεταφράζεται σε μυϊκή ανάπτυξη σε όγκο.

Για να ξεκινήσει μια αλυσίδα αντιδράσεων, η μηχανική καταπόνηση πρέπει να είναι σημαντική, αλλά όχι απαραίτητα υπερβολική, οδηγώντας σε βλάβη των ινών και δυσπεψία.

Η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται χωρίς πόνο - και σε τέτοιες συνθήκες σημειώνεται η πιο έντονη μυϊκή ανάπτυξη.

Επιπλέον, σοβαρές βλάβες στις μυϊκές ίνες, όπως κατά τη διάρκεια έντονης έκκεντρης προσπάθειας, μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε απώλεια μυϊκής μάζας. Για να μην αναφέρουμε, με αυτό το είδος πόνου, δεν θα μπορείτε να εμπλακείτε αποτελεσματικά και να διεγείρετε ξανά την πρωτεϊνοσύνθεση μέχρι να υποχωρήσει η φλεγμονή.

Αυτό επιβεβαιώνεται στην πράξη: με τον ίδιο όγκο φορτίων, το ποσοστό της μυϊκής μάζας που αποκτάται δεν διαφέρει ανάλογα με το αν οι άνθρωποι υπέφεραν από καθυστερημένο μυϊκό πόνο ή δεν τον βίωσαν καθόλου.