Μας σκοτώνουν πραγματικά τα κορεσμένα λιπαρά;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το βούτυρο και το λαρδί δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο συνήθως πιστεύεται.

Πιστεύεται ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών περιορίζεται καλύτερα στο ελάχιστο, γιατί στην καλύτερη περίπτωση θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και στη χειρότερη - σε θάνατο από καρδιαγγειακή νόσο (CVD). Ωστόσο, τα τελευταία πέντε χρόνια, έχουν προκύψει πολλές μελέτες που διαψεύδουν αυτή την πεποίθηση. Τα κορεσμένα λιπαρά σταδιακά δικαιολογούνται, μετά από πολλά χρόνια δεν θεωρούνται πλέον επιβλαβή.

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πόσα κορεσμένα λιπαρά μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Αλλά προτού προχωρήσουμε στα ερευνητικά δεδομένα, ας καταλάβουμε πώς διαφέρουν τα λιπαρά οξέα.

Πώς διαφέρουν τα λιπαρά οξέα

Στο σώμα, τα λίπη (τριγλυκερίδια) διασπώνται σε λιπαρά οξέα με διαφορετική δομή. Εάν υπάρχουν απλοί δεσμοί μεταξύ των ατόμων άνθρακα, τότε τα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα, εάν υπάρχει ένας διπλός δεσμός, είναι μονοακόρεστα, εάν περισσότεροι από ένας διπλοί δεσμοί, είναι πολυακόρεστα.

Υπάρχει επίσης ένας άλλος τύπος ΕΠΙΠΕΔΟΥ ΤΡΑΝΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ ΣΤΗ ΝΕΑ ΖΗΛΑΝΔΙΑ ΠΡΟΜΗΘΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ακόρεστων λιπαρών - τρανς λιπαρών. Πρόκειται για ακόρεστα λιπαρά οξέα με τροποποιημένη δομή, στα οποία οι δεσμοί με τα άτομα υδρογόνου βρίσκονται σε αντίθετες πλευρές της αλυσίδας από τον δεσμό των ατόμων άνθρακα.

Ένας τύπος λίπους μπορεί να περιέχει διαφορετικά λιπαρά οξέα: κορεσμένα, ακόρεστα και τρανς λιπαρά. Για παράδειγμα, το βούτυρο περιέχει 34% μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ και 44,5% κορεσμένα (24% παλμιτικό, 11% μυριστικό και 9,5% στεατικό) λιπαρά οξέα.

Εάν σε ένα προϊόν κυριαρχούν κορεσμένα λιπαρά οξέα, συνήθως παραμένει στερεό σε θερμοκρασία δωματίου: λαρδί, βούτυρο (με εξαίρεση το λίπος ψαριού και κοτόπουλου). Και αν υπάρχουν περισσότερα ακόρεστα σε αυτό, το προϊόν γίνεται υγρό (με εξαίρεση τον φοίνικα, το βούτυρο καρύδας και το βούτυρο κακάο).

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα ζωικά λίπη: για παράδειγμα, μεταξύ των λιπαρών στα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι 2-5%. Αλλά στα φυτικά έλαια που έχουν περάσει από υδρογόνωση - την προσθήκη υδρογόνου στον διπλό δεσμό των ακόρεστων λιπαρών οξέων - υπάρχουν πολλά τρανς λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σκληρής μαργαρίνης περιέχουν 14,5 γραμμάρια τρανς λιπαρά από τη συνολική ποσότητα λιπαρών οξέων και 100 γραμμάρια βουτύρου περιέχουν μόνο 7 γραμμάρια.

Οι κύριες πηγές τρανς λιπαρών-πηγές, κίνδυνοι για την υγεία και εναλλακτική προσέγγιση - Ανασκόπηση των τρανς λιπαρών στη διατροφή: πίτες, μπισκότα, κράκερ, μαργαρίνη, πατάτες, πατατάκια και ποπ κορν.

Τα τρανς λιπαρά δεν σχηματίζονται στα φυτικά έλαια κατά το τηγάνισμα.

Για να σχηματίσει τρανς λιπαρά το μη υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, πρέπει να χρησιμοποιείται πολλές φορές.

Τα κορεσμένα λίπη δεν είναι τόσο κακά

Έρευνα Επανεξετάζετε τις οδηγίες για τα διαιτητικά λίπη;, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 135.000 άνθρωποι από 18 χώρες, έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση υδατανθράκων, όχι λίπους, σχετίζεται με αυξημένη θνησιμότητα. Ο επικεφαλής της μελέτης Mahshid Dehghan είπε: «Τα πειράματά μας δεν υποστήριξαν τις τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τον περιορισμό του λίπους στο 30% των συνολικών θερμίδων και των κορεσμένων λιπαρών στο 10%.

Ο περιορισμός του συνολικού λίπους δεν βελτιώνει τη δημόσια υγεία. Εάν το λίπος είναι το 35% της δίαιτας και οι υδατάνθρακες είναι λιγότεροι από το 60%, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται.

Οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή είναι πάνω από 60% υδατάνθρακες θα ωφεληθούν από περισσότερα λιπαρά.

Η υψηλότερη έναντι της χαμηλότερης πρόσληψης λίπους μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 18% και τη θνησιμότητα κατά 30% (εξαιρουμένης της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα). Επιπλέον, ο κίνδυνος μειώθηκε με την κατανάλωση οποιουδήποτε λίπους: τα κορεσμένα μείωσαν τον κίνδυνο κατά 14%, τα μονοακόρεστα - κατά 19%, και τα πολυακόρεστα - κατά 20%. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μείωσε τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 21%.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την περιεκτικότητα σε «κακή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας), αλλά το ίδιο αυξάνει και την περιεκτικότητα σε «καλή». Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει καμία βλάβη στην υγεία.

Και αυτή δεν είναι η μόνη έρευνα που δικαιολογεί τα κορεσμένα λιπαρά.

Μια επιστημονική ανασκόπηση του 2014 για τα διαιτητικά λιπαρά οξέα στη δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου: μια συστηματική ανασκόπηση, μετα-ανάλυση και μετα-παλίνδρομη δεν βρήκε συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και της καρδιαγγειακής νόσου.

Μια ανασκόπηση της Η συσχέτιση μεταξύ διαιτητικών κορεσμένων λιπαρών οξέων και ισχαιμικής καρδιοπάθειας εξαρτάται από τον τύπο και την πηγή λιπαρών οξέων στην ευρωπαϊκή προοπτική έρευνα για τον καρκίνο και τη διατροφή-Ολλανδική διατροφική ομάδα στην Ολλανδία έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν αυξάνει το κίνδυνος στεφανιαίας νόσου. Αντίθετα, ο κίνδυνος μειώθηκε ελαφρώς με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων βουτύρου, τυριού και γάλακτος, και αυξήθηκε με την αντικατάσταση του λίπους με ζωικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η ανάλυση των διατροφικών κορεσμένων λιπαρών οξέων και του κινδύνου στεφανιαίας καρδιακής νόσου σε έναν Ολλανδικό μεσήλικα και ηλικιωμένο πληθυσμό των δανικών διατροφικών προτιμήσεων έδειξε επίσης ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν συσχετίστηκε με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Ο κίνδυνος αυξήθηκε μόνο όταν το λίπος αντικαταστάθηκε με ζωική πρωτεΐνη.

Σε μια πρόσφατη νορβηγική μελέτη, τα κορεσμένα λιπαρά θα μπορούσαν να είναι καλά για εσάς, μια μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι ακολουθούσαν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με βούτυρο, ξινή κρέμα και φυτικά έλαια ψυχρής έκθλιψης. Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούσαν περίπου το 50% του συνολικού λίπους. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες μείωσαν το βάρος και το σωματικό λίπος, μείωσαν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι ανέχονται υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών αρκεί να προέρχονται από τροφές καλής ποιότητας και οι συνολικές θερμίδες να είναι εντός του φυσιολογικού εύρους. Μπορούν ακόμη και να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Ottar Nygård Διευθυντής Μελέτης, Καθηγητής και Καρδιολόγος

Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με τα ακόρεστα;

Τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών έχουν αποδειχθεί από πολυάριθμες μελέτες: μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τις επιπτώσεις τους στις καρδιαγγειακές παθήσεις, προστατεύουν τα μαλλιά από την ξηρότητα και το σπάσιμο και το δέρμα από τη γήρανση, παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: ο εγκέφαλος.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που υποστηρίζουν τα οφέλη της αντικατάστασης κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη. Για παράδειγμα, μια ανάλυση του 2015 για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών για καρδιαγγειακές παθήσεις κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με πολυακόρεστα μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 17%. Ταυτόχρονα, η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη δεν είχε τέτοιο αποτέλεσμα.

Μια άλλη ανασκόπηση του 2015 για τα κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με τα ακόρεστα λίπη και τις πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα οξέα, μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 8,1 και 25%, αντίστοιχα.

Ωστόσο, ακόμη και οι αυστηροί διατροφικοί οδηγοί δεν συνιστώνται για την πλήρη αντικατάσταση των κορεσμένων με πολυακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, ορισμένα κορεσμένα οξέα έχουν αποδεδειγμένα ευεργετικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, το βουτανικό οξύ, που βρίσκεται στο βούτυρο, το τυρί και την κρέμα γάλακτος, είναι ένας κύριος μεταβολίτης των εντερικών βακτηρίων, μια βασική πηγή ενέργειας για τα εντερικά επιθηλιακά κύτταρα και επίσης έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του βουτυρικού νατρίου στα ανθρώπινα μονοκύτταρα: ισχυρή αναστολή της IL -12 και άνω -ρύθμιση της παραγωγής IL-10 αντιφλεγμονώδες αποτέλεσμα.

Ποια λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία

Στη μελέτη του 2003 Επίδραση διαφορετικών μορφών διαιτητικών υδρογονωμένων λιπών στο μέγεθος των σωματιδίων της LDL, βρέθηκε ότι τα αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας («κακή» χοληστερόλη) συσχετίστηκαν με τα τρανς λιπαρά.

Εάν αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη σε σύγκριση με τα ακόρεστα λίπη και τις πηγές υδατανθράκων σε σχέση με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Μια προοπτική μελέτη κοόρτης από κορεσμένα λιπαρά σε τρανς λιπαρά και υδατάνθρακες από αμυλούχα και ζαχαρούχα τρόφιμα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται κατά 1-5%.

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς ακόρεστων λιπαρών οξέων και τον κίνδυνο θνησιμότητας, καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη τύπου 2: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρατήρησης τον κίνδυνο θανάτου, ισχαιμικών επεισοδίων και διαβήτη τύπου 2 ….

Πόσο λίπος μπορείτε να φάτε χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω.

1. Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι επιβλαβή για την υγεία σας εάν δεν υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και τα λαμβάνετε από υγιεινές πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας, ζωικά λίπη.
2. Εάν τα κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από υγιείς πηγές, μπορείτε να πάτε πάνω από 10% χωρίς επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία (εξαίρεση: εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη).
3. Εάν καταναλώνετε περισσότερο από 60% υδατάνθρακες, επανεξετάστε τη διατροφή σας: μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων και προσθέστε περισσότερο λίπος - έως και 35%, και τα μισά από αυτά μπορεί να είναι κορεσμένα.
4. Προσθέστε περισσότερα πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
5. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε περίσσεια σε πρόχειρο φαγητό και πατατάκια, εμπορικά αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κράκερ και μαργαρίνη. Προσοχή στη μαργαρίνη, διαβάστε προσεκτικά τη συσκευασία για να μην την αγοράσετε αντί για βούτυρο.