10 τροφές που έχουν περισσότερο ασβέστιο από το cottage cheese

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορούν να βρεθούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ και δεν θα χτυπήσουν την τσέπη σας.

Αυτό το άρθρο όχι μόνο μπορεί να διαβαστεί, αλλά και να ακούγεται. Αν αυτό είναι πιο βολικό για εσάς, ενεργοποιήστε το podcast.

Γιατί χρειάζεστε ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα. Απαιτείται για:

• Διατήρηση της υγείας των οστών (η λήψη επαρκούς ασβεστίου βοηθά στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων, οστεοπόρωσης και διαβήτη)
• συστολή και χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων.
• μυϊκές συσπάσεις?
• μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων?
• έκκριση ορμονών.

Σύμφωνα με τους κανόνες του Κανονισμού των φυσιολογικών απαιτήσεων για ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για διάφορες ομάδες πληθυσμού της Ρωσικής Ομοσπονδίας Rospotrebnadzor, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα και οι ηλικιωμένοι μετά από 60 χρόνια - 1.200 mg την ημέρα.

Ωστόσο, η κατανάλωση αυτής της ουσίας και η αφομοίωσή της δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ο μεταβολισμός του ασβεστίου συμβαίνει με τη συμμετοχή άλλων θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Χωρίς αυτά, μπορεί να υποφέρετε από ανεπάρκεια ασβεστίου, καλύπτοντας ακόμη και επίσημα τον κανόνα της.

Πώς απορροφάται το ασβέστιο

Το ασβέστιο απορροφάται στα έντερα: εισέρχεται στα κύτταρα, περνά μέσα από αυτά και απελευθερώνεται στο αίμα. Σε αυτό το μονοπάτι τον βοηθά η καλσιτριόλη - η ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Αυξάνει τη διείσδυση του ασβεστίου στα κύτταρα του εντέρου, επιταχύνει τη μεταφορά και την απελευθέρωσή του.

Για να μετατραπεί η βιταμίνη D σε καλσιτριόλη, απαιτείται αυξητικός παράγοντας 1 που μοιάζει με ινσουλίνη και για την παραγωγή της απαιτείται πρωτεΐνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο τριπλασιασμός της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή (έως 2,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους) αυξάνει την εντερική απορρόφηση ασβεστίου κατά 8%.

Έτσι, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη μαζί με ασβέστιο και επίσης να περνάτε περισσότερο χρόνο στον ήλιο ή να επιλέγετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Ασβέστιο, mg την ημέρα	Πρωτεΐνη, g την ημέρα	Βιταμίνη D, mcg την ημέρα
1 000–1 200	65-117 για τους άνδρες 58–87 για γυναίκες	10

Τροφές πλούσιες σε πολύ απορροφήσιμο ασβέστιο

Πολλοί πιστεύουν ότι το περισσότερο ασβέστιο υπάρχει στο τυρί cottage, αλλά αυτό δεν ισχύει. Εδώ είναι μερικά προϊόντα που το ξεπερνούν από αυτή την άποψη.

1. Κέλυφος αυγού

Ένα τσόφλι αυγού περιέχει 2 g ασβεστίου. Ζυγίζει περίπου 5 g και, όταν αλέθεται, χωράει σε ένα κουταλάκι του γλυκού.

1/2 κουταλάκι του γλυκού τσόφλια αβγών, θρυμματισμένα, καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε διαιτητικό (δηλαδή που καταναλώνεται με το φαγητό) ασβέστιο. Για σύγκριση: το τυρί cottage θα έπαιρνε 1, 2 κιλά.

Ταυτόχρονα, λόγω της περιεκτικότητας σε διαλυτές πρωτεΐνες μήτρας, το ασβέστιο από το κέλυφος απορροφάται τέλεια από τον οργανισμό.

Για να ετοιμάσετε τη σκόνη, πλύνετε καλά τα κοχύλια. Στη συνέχεια βράστε το για 5 λεπτά για να σκοτωθούν πιθανά βακτήρια, στεγνώστε το και αλέστε το σε μύλο καφέ σε κατάσταση αλευριού. Καταναλώστε ½ κουταλάκι του γλυκού καθημερινά, για παράδειγμα προσθέστε σε έτοιμα γεύματα.

2. Παρμεζάνα και άλλα τυριά

Η παρμεζάνα κατέχει ηγετική θέση σε ποσότητα ασβεστίου μεταξύ όλων των γαλακτοκομικών προϊόντων. 100 g του προϊόντος περιέχει 1.184 mg ασβεστίου - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση. Ταυτόχρονα, περιέχει πολλή πρωτεΐνη (38 g ανά 100 g προϊόντος) και 0,95 μg βιταμίνης D.

Άλλα τυριά περιέχουν επίσης πολύ ασβέστιο και ουσίες σημαντικές για την αφομοίωσή του. Για παράδειγμα, 100 g ολλανδικών, Poshekhonsky, ελβετικών τυριών περιέχουν 1.000 mg ασβεστίου, 24-26 g πρωτεΐνης και 0,8-1 μg βιταμίνης D.

Έτσι, τρώγοντας 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, καλύπτετε πλήρως τις ανάγκες σας σε διαιτητικό ασβέστιο και λαμβάνετε το ένα δέκατο της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το τυρί είναι μια τροφή με πολλές θερμίδες, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Εάν τρώτε 100 γραμμάρια τυριού την ημέρα, είναι καλύτερα να αρνηθείτε άλλες λιπαρές τροφές. Υπάρχουν καλά νέα για τους λάτρεις του λίπους: όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλώνετε, τόσο λιγότερο λίπος απορροφάται.

Αν λοιπόν αναζητάτε περισσότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη, το τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.

3. Σουσάμι

Το σουσάμι είναι ο απόλυτος ηγέτης στην ποσότητα ασβεστίου μεταξύ των φυτικών πηγών.100 g από αυτούς τους μικρούς σπόρους περιέχουν 975 mg ασβεστίου και 17,7 g πρωτεΐνης.

Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν και παγίδες εδώ. Πρώτον, κανείς δεν τρώει σουσάμι με κουτάλια. Τις περισσότερες φορές, προστίθεται σε αρτοσκευάσματα και άλλα πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι προβληματικό να καταναλώνετε 100 ή και 50 γραμμάρια την ημέρα.

Φυσικά, μπορείτε να φτιάξετε χαλβά ή κοζινάκι από σουσάμι, μετά μπορείτε να τρώτε περισσότερους σπόρους τη φορά, αλλά τέτοια τρόφιμα κατά κανόνα περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες και αυτό δεν είναι πολύ υγιεινό.

Η δεύτερη παγίδα του σουσαμιού, όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι το φυτικό οξύ. Είναι ένα αντιθρεπτικό συστατικό που μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Το φυτικό οξύ αποτελεί το 1-5% του βάρους των δημητριακών, των οσπρίων, των ελαιούχων σπόρων και των ξηρών καρπών.

Ευτυχώς, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις των φυτικών με την προεπεξεργασία των τροφίμων. Μουλιάζουμε το σουσάμι σε νερό για 4 ώρες και μετά τηγανίζουμε ελαφρά.

4. Σαρδέλες σε λάδι

Οι σαρδέλες σε κονσέρβα καταναλώνονται με κόκαλα, επομένως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο: 382 mg ανά 100 g προϊόντος. Περιέχουν επίσης 24,6 g πρωτεΐνης και 6,8 mcg βιταμίνης D (68% της ημερήσιας αξίας). Και παρόλο που το ασβέστιο στη σαρδέλα είναι πολύ λιγότερο από ό,τι στο ίδιο σουσάμι, λόγω της βιταμίνης D, θα απορροφηθεί καλύτερα.

Επιπλέον, 100 g σαρδέλας σε κονσέρβα σε λάδι περιέχει μόνο 208 kcal και 11,5 g λίπους, τα μισά από τα οποία είναι πολυακόρεστα. Επομένως, μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια 100-150 γραμμάρια την ημέρα, μην εγκαταλείπετε άλλα προϊόντα και μην διακινδυνεύετε τη σιλουέτα σας.

5. Αμύγδαλα

100 g αμύγδαλα περιέχουν 216 mg ασβεστίου και 21,9 g πρωτεΐνης. Αυτός ο ξηρός καρπός περιέχει πολύ φυτικό οξύ, αλλά μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα μουλιάζοντας τα αμύγδαλα για 12 ώρες πριν τα φάτε.

Και μην τρώτε πολύ: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα, που μπορείτε να φάτε εύκολα σε πέντε λεπτά, περιέχει περίπου 250 kcal και 100 g περιέχει 581 kcal.

6. Σκόρδο

100 g σκόρδου περιέχει 181 mg ασβεστίου και 6,4 g πρωτεΐνης. Αν αγαπάτε το σκόρδο, προσθέστε το συχνά σε γεύματα και σνακ: μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, έχει αντικαρκινική και αντιμικροβιακή δράση και βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης.

7. Μαϊντανός

100 g μαϊντανού περιέχει 138 mg ασβεστίου και 3 g πρωτεΐνης. Φυσικά, λίγοι άνθρωποι θα μπορούν να φάνε ένα μεγάλο μάτσο από αυτά τα χόρτα, αλλά συχνά μπορείτε να τα προσθέσετε στα πιάτα.

Επίσης, 100 γρ μαϊντανού περιέχει 133 mg βιταμίνης C, η οποία εξουδετερώνει το φυτικό οξύ. Μπορείτε να προσθέσετε χόρτα σε κάθε πιάτο με σαλάτα ή όσπρια για να βοηθήσετε το σώμα σας να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις των φυτικών αλάτων.

8. Γάλα

100 g γάλακτος περιέχει 120 mg ασβεστίου και 3,3 g πρωτεΐνης. Το ασβέστιο από το γάλα απορροφάται καλά χάρη στη λακτόζη και η πρωτεΐνη έχει τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό απορρόφησης - 1,0.

Το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, προτιμήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: τα άτομα που έχουν έλλειψη στο ένζυμο λακτάση δεν θα ωφεληθούν από την απορρόφηση του ασβεστίου και θα έχουν πεπτικά προβλήματα.

9. Φουντούκι

100 g φουντούκια περιέχουν 114 mg ασβεστίου, 15 g πρωτεΐνης και 628 kcal, επομένως, αν δεν μετράτε τις θερμίδες, δεν πρέπει να τρώτε περισσότερο από μια χούφτα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς την ημέρα.

10. Σόγια

100 g μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 102 mg ασβεστίου και 16,6 g πρωτεΐνης. Το φυτικό οξύ στη σόγια δεν επηρεάζει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου. Για να εξαλείψετε ακόμη και την παραμικρή πρόσκρουση, μουλιάστε τη σόγια όλη τη νύχτα.