Ανδρική προπόνηση με ζώνη αντίστασης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα φορτώσετε τους μύες με τέτοιο τρόπο που πρέπει να μεγαλώσουν.

Γιατί αυτή η προπόνηση είναι καλή για τους άνδρες

Ειλικρινά, είναι κατάλληλο για άτομα οποιουδήποτε φύλου. Ωστόσο, πολλές γυναίκες διστάζουν να κάνουν βαριές ασκήσεις στο στήθος, τα μπράτσα και τους ώμους, φοβούμενοι τη δημιουργία μιας αισθητής ανακούφισης. Οι άντρες χαίρονται να κουνούν το πάνω μέρος του σώματός τους και δεν φοβούνται να προσθέσουν περισσότερη αντίσταση.

Η προπόνησή μας περιλαμβάνει βαριές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες και ο κύριος στόχος της είναι να φέρει τους μύες σχεδόν σε αποτυχία ώστε να τους παρέχει αρκετό ερέθισμα για να αναπτυχθούν.

Εάν είστε αρχάριος, η προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και θα προσφέρει αύξηση της μυϊκής μάζας. Μια μετα-ανάλυση οκτώ επιστημονικών μελετών έδειξε ότι, βραχυπρόθεσμα, οι ασκήσεις ελαστικής αντίστασης είναι εξίσου καλές για την οικοδόμηση δύναμης με την προπόνηση με σίδηρο.

Οι ζώνες αντίστασης δεν θα αντικαταστήσουν την κλασική προπόνηση δύναμης για έμπειρους ανυψωτές και bodybuilders, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμες για το «τελείωμα» των μυών στο τέλος της προπόνησης, καθώς και για ασκήσεις υποστήριξης στο σπίτι σε περιόδους που δεν υπάρχει τρόπος το γυμναστήριο.

Τι χρειάζεστε για την προπόνηση

Για να φορτώσετε καλά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών και της πλάτης, χρειάζεστε χοντρές και σφιχτές ζώνες αντίστασης. Ταυτόχρονα, πιο λεπτές ελαστικές ταινίες είναι κατάλληλες για ασκήσεις για τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους.

Επομένως, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα σετ 3-5 ταινιών με διαφορετικές αντιστάσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να φορτώσετε εύκολα οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα και να αλλάξετε τα λάστιχα καθώς προχωράτε.

Το κύριο πράγμα είναι να αγοράσετε μακριές κορδέλες σε σχήμα δακτυλίου. Μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερες ασκήσεις με αυτά παρά με κοντές μπάντες γυμναστικής και ζώνες αντίστασης με λαβές.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Πρώτα, κάντε μια προθέρμανση - ειδικά αν ασκείστε το πρωί, σε ψυχρούς μύες. Στη συνέχεια, κάντε βασικές ασκήσεις:

• στρίψιμο στην πρέσα - 3 σετ των 20 φορές.
• σηκώνοντας χέρια και πόδια, ξαπλωμένος στο στομάχι (superman) - 3 σετ των 20 φορές.

Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις για τον καθορισμένο αριθμό φορών:

1. Που-απ με ελαστική ταινία - 3 σετ όσες φορές μπορείτε.
2. Φέρνοντας το χέρι με μια ελαστική ταινία - 2 σετ 6-8 φορές.
3. Σειρά στο στήθος σε κλίση - 4 σετ των 12-15 φορές.
4. Lunges ή squats στο ένα πόδι - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
5. Σειρά σε ίσια πόδια - 4 σετ των 20 επαναλήψεων.
6. Μπούκλα δικέφαλου - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
7. Triceps Extension - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
8. Απλώστε τα χέρια - 3 σετ των 20 φορές.

Σε γενικές γραμμές, ο αριθμός των φορών εξαρτάται από την αντίσταση του διαστολέα σας. Δηλαδή, αν κάνετε τις παραπάνω φορές στην προσέγγιση, και οι μύες δεν κουράζονται καθόλου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε ασκήσεις

1. Push-ups με λάστιχο

Μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων.

Τοποθετήστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας και πιέστε τις θηλιές με τα χέρια σας. Σταθείτε όρθια ενώ τεντώνετε το λάστιχο. Εκτελέστε τακτικά push-ups ενάντια στην αντίσταση του διαστολέα. Κατεβείτε ομαλά και αργά και ανεβείτε απότομα.

Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και δεν απλώνονται στα πλάγια. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από την υπερβολική κάμψη.

2. Φέρνοντας το χέρι με λάστιχο

Αυτή η κίνηση θα χτυπήσει τους μύες του στήθους σας και θα φορτώσει επίσης τους ώμους σας.

Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα στο επίπεδο του στήθους. Πιάστε τη θηλιά με το δεξί σας χέρι, οπισθοχωρήστε λίγο αν θέλετε να τεντώσετε περισσότερο το λάστιχο και γυρίστε τη δεξιά πλευρά.

Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και πάρτε τον ώμο σας στο πλάι - αυτή είναι η αρχική θέση. Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, ισιώστε το χέρι σας μέχρι να τεντωθεί πλήρως, επιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε.

Είναι σημαντικό να μην το κατευθύνετε προς τα εμπρός, αλλά να μετακινείτε τον πήχη σας σταυρωτά μπροστά από το στήθος σας.

3. Κάνε γραμμή μέχρι το στήθος σε κλίση

Η άσκηση αντλεί τους μύες της πλάτης: τα lats, το μεσαίο και κάτω μέρος του τραπεζοειδούς. Μπορείτε να το εναλλάξετε με έλξεις.

Πατήστε το διαστολέα και τοποθετήστε τα πόδια σας διπλάσιο από τους ώμους σας για να το τεντώσετε και έτσι να αυξήσετε το φορτίο. Πιάστε το κέντρο του ελαστικού, γείρετε τον κορμό σας με την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε το διαστολέα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας.

4. Deadlift σε ίσια πόδια

Αυτή η κίνηση αντλεί τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, των γλουτών και των μηριαίων.

Πάτησε το λάστιχο και άπλωσε τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών. Σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε το διαστολέα περίπου 20 cm από τα πόδια. Τυλίξτε το γύρω από τα χέρια σας. Είναι καλό να κάνετε την κίνηση με γάντια: αυτό δεν θα κόψει τα χέρια σας.

Ισιώστε την πλάτη σας και ισιώστε στις αρθρώσεις του ισχίου, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας. Διατηρήστε ένα άκαμπτο σώμα και μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση. Επιπλέον, πιέστε τους γλουτούς στο ακραίο σημείο της άσκησης.

5. Lunges με διαστολέα

Αυτή η κίνηση θα αντλήσει καλά τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Βάλτε με το ένα πόδι στη μέση ενός χοντρού διαστολέα, βάλτε τις θηλιές πάνω από τα χέρια σας και λυγίστε τους στους αγκώνες. Ισιώστε το σώμα σας. Κάντε ένα βήμα πίσω και χαμηλώστε σε μια βόλτα μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα περίπου. Στη συνέχεια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο πόδι μπροστά και, συσπώντας τους μύες του μηρού, επιστρέψτε στην αρχική θέση όρθιος.

Εάν αυτή η κίνηση είναι καλή για εσάς και δεν χάνετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη επιλογή - χωρίστε τα squats στο ένα πόδι.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, τοποθετήστε το ένα πόδι στη μέση ενός χοντρού διαστολέα και το άλλο σε μια βάση. Τυλίξτε τις ελαστικές θηλιές και λυγίστε τους αγκώνες σας για να στερεώσετε το διαστολέα.

Καθίστε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα μπροστά από το ισχίο σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση, προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση μόνο σε βάρος του ποδιού εργασίας και να μην πιέζετε αυτό που μένει στον πάγκο.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα και η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

6. Μπούκλα δικέφαλου

Πάτησε το λάστιχο και πιάσε την κουμπότρυπα με το ένα χέρι. Εκτελέστε κανονικές μπούκλες δικέφαλου σαν να δουλεύετε με αλτήρες. Για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες, μην τεντώνετε πλήρως το χέρι - φέρτε το στο σημείο όπου η αντίσταση του ελαστικού εξακολουθεί να είναι αισθητή και ξεκινήστε μια νέα επανάληψη.

7. Επέκταση τρικεφάλου

Στερεώστε το λάστιχο ψηλότερα, για παράδειγμα, σε μια οριζόντια μπάρα, πιάστε το άλλο άκρο, απομακρυνθείτε από το στήριγμα και γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό. Τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά και λυγίστε το στο γόνατο για να εξασφαλίσετε σταθερότητα. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Λύγισε και λύγισε τους αγκώνες σου, προσπαθώντας να κρατήσεις τους ώμους σου ακίνητους.

8. Καλωδίωση στα πίσω δέλτα

Αυτή η κίνηση θα λειτουργήσει καλά στις πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών, οι οποίοι σπάνια εμπλέκονται σε άλλες ασκήσεις.

Πάρτε το διαστολέα από τις άκρες και τυλίξτε το γύρω από τις βούρτσες για να το κάνετε πιο κοντό. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, απλώστε τα στα πλάγια τεντώνοντας το λάστιχο και επιστρέψτε τα πίσω.