Weekend Workout: Ανδρική έκδοση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ημέρα της άδειας παρέχει μια εξαιρετική ευκαιρία να κανονίσετε στον εαυτό σας μια μεγάλη προπόνηση σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Δεν βιαζόμαστε, μπορούμε να παραδοθούμε εντελώς σε αυτή την ενασχόληση και να προσέξουμε κάθε μυ του σώματος. Η προπονήτρια Equinox Hicham Haouzi μόλις ανέπτυξε μια υπέροχη προπόνηση το Σαββατοκύριακο. Και προσέγγισε αυτή την επιχείρηση δημιουργικά, οπότε αξίζει να το δοκιμάσετε.;)

Προθέρμανση (10-15 λεπτά)

Ως προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε διάδρομο ή να δοκιμάσετε ενδιαφέρουσες νέες ασκήσεις που θα ζεστάνουν ολόκληρο το σώμα σας και θα το προετοιμάσουν για τη δουλειά που ακολουθεί.

Προπόνηση (65-75 λεπτά)

Ο πρώτος γύρος εκτελείται σε 4 σετ με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κύκλων με καρδιακό ρυθμό 70–80 τοις εκατό του μέγιστου. Μετά από ένα μικρό διάλειμμα 2-3 λεπτών, προχωρήστε στον δεύτερο γύρο. Ξεκουραστείτε ξανά για 4-5 λεπτά, κάντε λίγο καρδιο και κλείστε την προπόνηση με ηρεμία.

Πρώτος κύκλος (22 λεπτά)

Κάντε όλες τις ασκήσεις για 1 λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα για 90 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε μια νέα προσέγγιση. Ακολουθήστε 4 σετ.

Κούνια kettlebell

Πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σας, ελαφρώς οκλαδόν, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, χαμηλώστε το kettlebell και τυλίξτε το ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός με δύναμη και ταλαντεύστε το kettlebell μέχρι το επίπεδο των ώμων. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, οι ώμοι να χαμηλώνουν (όχι να ανεβαίνουν στα αυτιά), το κάτω μέρος της πλάτης είναι υπό συνεχή έλεγχο. Επαναλάβετε την άσκηση.

Κοζάκος καταλήψεις με το μηχάνημα ViPR

Πόδια πλάτους 30 cm, δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια, ViPR σε υψωμένα χέρια ακριβώς πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, το δεξί πόδι ίσιο, το δάχτυλο του ποδιού γυρισμένο προς το ταβάνι. Μετακινήστε το ViPR στον αριστερό σας ώμο και κάντε ένα βαθύτερο squat. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το squat στο δεξί πόδι.

Το ViPR (οχιά) είναι ένα κοίλο ελαστικό προπονητή με στρατηγικά τοποθετημένες λαβές. Χρησιμοποιείται για τράβηγμα, ρίψη και άλλες ασκήσεις. Βάρος - από 4 έως 26 κιλά.

Δυναμική σανίδα με εναλλακτικές διατάσεις βραχίονα

Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στους καρπούς ή τους πήχεις: οι αγκώνες ή οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, η πλάτη είναι χωρίς παραμορφώσεις, το στομάχι είναι τραβηγμένο προς τα μέσα, τα πόδια, το σώμα και το κεφάλι είναι σε μια ευθεία γραμμή, οι φτέρνες και η κορώνα τεντώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις. Από αυτή τη θέση, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας και να συνεχίσετε να τεντώνετε το σώμα σας σε μία γραμμή, φέρτε το δεξί σας χέρι μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Χαμηλώστε το χέρι σας και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Όταν εναλλάσσετε πλευρές, προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα στο ίδιο επίπεδο (μην γυρίζετε το σώμα στο πλάι ενώ εκτείνετε το χέρι).

Σχοινάκι

Σχοινάκι με εναλλασσόμενα πόδια με άνετο ρυθμό.

Ξεκούραση - 2-3 λεπτά.

Δεύτερος γύρος (22 λεπτά)

Κάντε όλες τις ασκήσεις για 1 λεπτό, μετά κάντε ένα διάλειμμα για 90 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε μια νέα προσέγγιση. Ακολουθήστε 4 σετ.

Οκλαδόν Kettlebell

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάθε χέρι έχει ένα βάρος. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα kettlebells μπροστά από το στήθος σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Εκτελέστε ένα τυπικό squat: η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα, το βάρος είναι στις φτέρνες, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα πόδια. Ενώ σηκώνετε από το squat, σπρώξτε τα kettlebells προς τα πάνω, κρατώντας τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την άσκηση.

Πλαϊνές βολές με το Sandbell trainer (sandbel)

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, άμμο στα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, λυγίστε ελαφρά το γόνατο του ποδιού πατινάζ σας και ρίξτε το αμμόλοφο στο πάτωμα. Σηκώστε το μηχάνημα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές και να διατηρείτε τον πλήρη έλεγχο του σώματος.

Παραδείγματα ασκήσεων με τη χρήση της μηχανής Sandbell

ViPR lunge squats

Τα πόδια ενωμένα, κρατήστε το ViPR μπροστά σας στο ύψος των ώμων (ο προσομοιωτής είναι παράλληλος με το πάτωμα), τους αγκώνες λυγισμένους. Πετάξτε πίσω με το δεξί σας πόδι και καθίστε: και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα, το δεξί αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, η πλάτη σας είναι ίσια. Ταυτόχρονα με το squat, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε το ViPR στη δεξιά πλευρά (ο προσομοιωτής είναι κάθετος στο πάτωμα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πλαϊνό βήμα + "Skater"

Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια λυγισμένα στα πλάγια στους αγκώνες. Μετακινηθείτε στη θέση πατινάζ: λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο και πάρτε το λίγο πίσω. Το δεξί χέρι πάει μπροστά, το αριστερό πάει πίσω. Στη συνέχεια, με δύο σύντομα και γρήγορα πλάγια βήματα, μετακινηθείτε προς την αριστερή πλευρά και επιστρέψτε στη θέση του σκέιτερ. Μείνετε σε αυτό για κυριολεκτικά μερικά δευτερόλεπτα και μετακινηθείτε προς τα πίσω με ένα πρόσθετο βήμα. Συνεχίστε να κινείστε από πλευρά σε πλευρά, σταματώντας για λίγο στη θέση πατινάζ.

Ξεκούραση - 4-5 λεπτά.

Cardio (10 λεπτά)

Προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το κομμάτι της προπόνησής σας. Ακούστε το σώμα σας και επιβραδύνετε όταν χρειάζεται. Απομνημονεύστε ή σημειώστε τον χρόνο που σας πήρε για να ολοκληρώσετε την προπόνηση καρδιο και προσπαθήστε να το κάνετε σε μικρότερο χρονικό διάστημα την επόμενη φορά.

Σύνθεση προπόνησης:

• 500 μέτρα στον προσομοιωτή σκι SkiErg.
• 50 kcal σε ένα ποδήλατο γυμναστικής AirDyne.
• 500 m σε κωπηλατική μηχανή.

Τεχνική προσομοιωτή σκι SkiErg

Ρύθμιση και τεχνική εργασίας στο ποδήλατο γυμναστικής Assault AirBike

Τεχνική κωπηλατικής μηχανής

Ψύξτε (10-15 λεπτά)

Για να ολοκληρώσετε την προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε λίγο τους κουρασμένους μύες σας, να αναπνεύσετε και να επαναφέρετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο φυσιολογικό. Μη σταματάς καθόλου. Περπατήστε αργά, τεντώστε απαλά και πάρτε την αναπνοή σας.