Weekend Workout: Γυναικεία έκδοση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτή η γυναικεία προπόνηση διάρκειας 90 λεπτών έχει σχεδιαστεί από την προπονήτρια της Team Equinox Julie Wandzilak. Ο στόχος είναι να δουλέψετε κάθε μυ του σώματος, μεταβάλλοντας τον συνηθισμένο κύκλο κινήσεων και να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Προθέρμανση (10-15 λεπτά)

Η προθέρμανση μπορεί να είναι οτιδήποτε. Επιλέξτε ασκήσεις που ζεσταίνουν καλύτερα το σώμα σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σοβαρή εργασία. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο cardio τρέχοντας με αργό ρυθμό σε διάδρομο και δυναμικές διατάσεις.

Προπόνηση (65-75 λεπτά)

Οι ασκήσεις εκτελούνται η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα, ξεκουράζονται μεταξύ των σετ - από ενάμισι έως δύο λεπτά. Το κύριο μέρος αποτελείται από τέσσερις προσεγγίσεις.

Άσκηση νούμερο 1. Deadlift με μπάρα

Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας το σώμα σας στις αρθρώσεις του ισχίου, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι γοφοί είναι ξαπλωμένοι (η πλάτη είναι επίπεδη, οι ώμοι κάτω, τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα), η απόσταση μεταξύ των χεριών στη ράβδο είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των ποδιών. Πιάστε τη ράβδο σφιχτά και σηκώστε την προς τα πάνω, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πρακτικά ακουμπώντας τους με τη μπάρα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας σταθερούς.

Μόλις φτάσετε στην κορυφή, κατεβάστε τη μπάρα προς τα κάτω, σύροντάς την κατά μήκος του μπροστινού μέρους των μηρών σας. Κάντε οκτώ επαναλήψεις. Εάν η μπάρα είναι πολύ βαριά, αντικαταστήστε την με kettlebell ή bodybar κατάλληλου βάρους.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, είναι πολύ σημαντικό να μην τραντάζεστε ή λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σε τόξο ενώ σηκώνετε βάρη.

Άσκηση αριθμός 2. Push-up + "Sliding climber"

Σταθείτε σε μια σανίδα με έμφαση στους καρπούς (οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα κάτω από τους ώμους, η πλάτη είναι επίπεδη, το σώμα τεντωμένο σε μια γραμμή, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα), βάλτε κάτω από σας ειδικούς συρόμενους δίσκους ή μικρές πετσέτες πόδια (μπορείτε και χοντρά χάρτινα). Σπρώξτε προς τα πάνω και πηγαίνετε στην άσκηση ορειβάτη: τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος, οι γοφοί και η σπονδυλική στήλη παραμένουν σε ουδέτερη θέση.

Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

Άσκηση νούμερο 3. Περπάτημα με βάρη

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, ένας σάκος άμμου ή ένας αλτήρας βρίσκεται στον δεξιό ώμο, το δεξί χέρι κρατά το βάρος, ο λυγισμένος αγκώνας κοιτάζει προς τα εμπρός, το αριστερό χέρι χαμηλώνει κατά μήκος του σώματος. Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, και τα δύο γόνατα λυγισμένα (το δεξί γόνατο είναι υπό γωνία 90 μοιρών και δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού, το αριστερό πρακτικά αγγίζει το πάτωμα). Το σώμα τραβιέται προς τα πάνω. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, σηκωθείτε και πετάγεται προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι.

Επαναλάβετε 10 αιωρούμενες βόλτες και μετά μεταθέστε το βάρος στον αριστερό σας ώμο.

Άσκηση νούμερο 4. Γονατιστή πρέσα πάγκου kettlebell

Κατεβείτε στο πάτωμα, τα γόνατα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το kettlebell στο δεξί σας χέρι, το αριστερό τεντωμένο στο πλάι, η παλάμη σφιγμένη σε μια γροθιά. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται μπροστά από τον ώμο σας. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Διατηρώντας τον πυρήνα σας τεντωμένο και την πλάτη σας τεντωμένη, σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω. Στερεώστε τη θέση του πάνω από το κεφάλι σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την πίεση πάγκου.

Κάντε 10 επαναλήψεις και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Άσκηση # 5. Εγκάρσιες πτώσεις χρησιμοποιώντας τη μηχανή ViPR

Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το ViPR κρατιέται με δύο χέρια και σηκώνεται στο ύψος των ώμων μπροστά από το στήθος. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι στα πλάγια. Συνεχίζοντας να κρατάτε τους αγκώνες σας σε αυτή τη θέση, κάντε μια κυκλική κίνηση με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, κάντε μια διαγώνια βόλτα προς τα δεξιά με ένα squat (κάμψη στο δεξί γόνατο, αριστερό πόδι σε έκταση, πλάτη ίσια) και ταυτόχρονα χαμηλώστε το ViPR προς τα κάτω μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά.

Άσκηση αριθμός 6. Χτύπημα της μπάλας στο πάτωμα

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας μια ειδική ιατρική μπάλα (Dynamax), με τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα αριστερά και πετάξτε την μπάλα στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς ρίχνετε, καθώς πρέπει να πιάσετε την μπάλα καθώς αναπηδά από το πάτωμα. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς το κέντρο, σηκώστε τα χέρια σας με την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και επαναλάβετε τη ρίψη. Αφού πιάσετε την μπάλα, γυρίστε το σώμα σας στη δεξιά πλευρά και σούταρε ξανά. Στη συνέχεια επιστρέψτε ξανά στο κέντρο και ρίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Πετάξτε αριστερά και δεξιά πάνω από το κέντρο για 45 δευτερόλεπτα.

Ψύξτε (3-5 λεπτά)

Περπατήστε λίγο για να πάρετε την ανάσα σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα μπρούμυτα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και ανοιχτά, τα πόδια ακουμπώντας το ένα το άλλο (θέση πεταλούδας), τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Μείνετε σε αυτή τη θέση έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός επανέλθει στο φυσιολογικό.