Πώς να προπονείστε στη ζέστη για να μην καταλήξετε στο νοσοκομείο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina καταλαβαίνει ποιος και πώς μπορείς να το κάνεις αν η κόλαση είναι κόλαση στο δρόμο.

Η υψηλή θερμοκρασία του αέρα δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε την προπόνηση. Ειδικά αν είσαι υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Στην πραγματικότητα, η άσκηση στη ζέστη μπορεί να αυξήσει τη συνολική αντοχή S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Ο εγκλιματισμός στη θερμότητα βελτιώνει την απόδοση της άσκησης / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Η προπόνηση με αντίσταση στη ζέστη βελτιώνει τη δύναμη σε επαγγελματίες αθλητές ράγκμπι / Επιστήμη και Ιατρική στο ποδόσφαιρο και τη μυϊκή δύναμη ακόμα πιο γρήγορα από την προπόνηση σε δροσερό δωμάτιο.

Αλλά όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος, τόσο περισσότερη προσοχή πρέπει να δίνεται. Το να το παρακάνετε ή να επιλέξετε τη λάθος ώρα για προπόνηση μπορεί κάλλιστα να καταλήξετε στο νοσοκομείο.

Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα εάν ασκείστε στη ζέστη

Το σώμα μας είναι σε θέση να αντιμετωπίσει την υπερθέρμανση. Για να δροσιστεί, στέλνει περισσότερο αίμα στο δέρμα και παράγει ιδρώτα. Η υγρασία εξατμίζεται, το δέρμα και το αίμα ψύχονται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Αυτός ο μηχανισμός διατηρεί τη θερμική ισορροπία, αλλά ταυτόχρονα το σώμα.

Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να αντέξει την υπερθέρμανση, μπορεί να έχετε A. W. Nichols. Ασθένειες που σχετίζονται με τη ζέστη στον αθλητισμό και την άσκηση / Τρέχουσες κριτικές στη Μυοσκελετική Ιατρική συμβαίνουν:

• Θερμικές κράμπες. Επώδυνοι σπασμοί μεγάλων μυϊκών ομάδων κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• Θερμική κόπωση. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος έως και 40°C, ναυτία και έμετος, αδυναμία και πονοκέφαλος, έντονη εφίδρωση, κρύο και μαλακό δέρμα. Εάν δεν λάβετε κανένα μέτρο, αυτή η κατάσταση μπορεί να μετατραπεί σε θερμοπληξία.
• Θερμοπληξία. Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος στους 40 ° C ή περισσότερο, σύγχυση, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία και έμετος, προβλήματα όρασης και καρδιακών παλμών, αδυναμία. Η θερμοπληξία μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη, ανεπάρκεια οργάνων και θάνατο εάν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα.

Εάν δεν συνηθίζετε να πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, η σωματική δραστηριότητα στη ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση Τι πρέπει να γνωρίζετε για την αφυδάτωση / Healthline με συμπτώματα όπως κόπωση, πονοκέφαλο και ζάλη, ξηροστομία και σκούρα ούρα.

Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να αναπληρώνετε συνεχώς τα αποθέματα υγρασίας. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση νερού είναι επίσης γεμάτη σοβαρές συνέπειες, γιατί μαζί με τον ιδρώτα χάνετε όχι μόνο υγρά, αλλά και νάτριο.

Εάν η περιεκτικότητα σε ορό αυτού του στοιχείου πέσει κάτω από 135 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο, εμφανίζεται χαμηλό νάτριο στο αίμα (υπονατριαιμία) / υπονατριαιμία Healthline. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πρήξιμο των χεριών και των ποδιών, μυϊκούς σπασμούς, κόπωση, πονοκέφαλο, αποπροσανατολισμό και σύγχυση. Εάν τα αποθέματα νατρίου δεν αναπληρώνονται, η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πνευμονικό οίδημα, εγκεφαλικό οίδημα και κώμα.

Πώς να αποφύγετε τις συνέπειες για την υγεία

Προσέξτε τον καιρό

Μεγάλη σημασία δεν έχει μόνο η θερμοκρασία του αέρα, αλλά και η σχετική υγρασία. Σε υψηλή υγρασία, ο ιδρώτας εξατμίζεται λιγότερο εύκολα και το σώμα πρέπει να κάνει επιπλέον προσπάθειες για να κρυώσει. Ενισχύει τους J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Φυσιολογικές αποκρίσεις κατά τη διάρκεια συνεχούς εργασίας σε ζεστά ξηρά και ζεστά υγρά περιβάλλοντα σε Ινδούς / International Journal of Biometeorology, καρδιακός ρυθμός και γενική πίεση στο σώμα.

Για να αξιολογήσουν τις επιπτώσεις του κλίματος στους ανθρώπους, οι Ηνωμένες Πολιτείες χρησιμοποιούν Τι είναι ο δείκτης θερμότητας; / Δείκτης θερμότητας της Εθνικής Μετεωρολογικής Υπηρεσίας. Λαμβάνει υπόψη τη θερμοκρασία και την υγρασία του αέρα και σας βοηθά να καταλάβετε πόσο επικίνδυνο είναι να προπονείστε έξω.

Ελέγξτε την πρόγνωση καιρού και χρησιμοποιήστε την για έναν γρήγορο υπολογισμό. Τα ακόλουθα είναι τα όρια στα οποία η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα:

• 27–32 ° C - είναι δυνατή η κόπωση.
• 32–39 ° C - είναι πιθανή θερμική κόπωση, σπασμοί και θερμοπληξία.
• 39-51 ° C - είναι πιθανή θερμική κόπωση, επιληπτικές κρίσεις και θερμοπληξία.
• 51°C και υψηλότερα - πιθανότατα, θα υπάρξει θερμοπληξία.

Αξίζει επίσης να σκεφτείτε αν θα εξασκηθείτε στον ήλιο ή στη σκιά. Το άμεσο ηλιακό φως σε ζεστό καιρό μπορεί να αυξήσει τον δείκτη θερμότητας κατά 8-15 ° C. Επομένως, εάν βρίσκεστε ήδη στα όρια ασφαλών συνθηκών και δεν μπορείτε να ασκηθείτε στη σκιά, είναι καλύτερα να αναβάλετε την προπόνηση.

Επιλέξτε τη σωστή ώρα της ημέρας

Σε ζεστό καιρό, αποφύγετε την άσκηση στη μέση της ημέρας όταν οι θερμοκρασίες είναι στο αποκορύφωμά τους. Καλύτερα να μελετάτε πριν το μεσημέρι και το βράδυ - μετά από 16-17 ώρες.

Εάν δεν έχετε χρόνο να διαλέξετε, αντικαταστήστε τις υπαίθριες προπονήσεις με προπονήσεις εσωτερικού χώρου. Είναι καλύτερα να κάνετε μια έντονη διαλειμματική προπόνηση σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο παρά να ρισκάρετε να τρέξετε στον καυτό ήλιο.

Λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά και τους περιορισμούς σας

Ο κίνδυνος υπερθέρμανσης αυξάνεται σημαντικά με τους ακόλουθους παράγοντες:

• ηλιακό έγκαυμα;
• οποιεσδήποτε συνθήκες με αύξηση της θερμοκρασίας.
• γαστρεντερίτιδα;
• Δρεπανοκυτταρική αναιμία?
• δυσλειτουργία των ιδρωτοποιών αδένων.
• κακώς ελεγχόμενος διαβήτης.
• υψηλή πίεση;
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• κυστική ίνωση;
• διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος?
• κακοήθης υπερθερμία στο παρελθόν.

Επίσης, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τον A. W. Nichols. Ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα στον αθλητισμό και την άσκηση / Τρέχουσες κριτικές στη Μυοσκελετική Ιατρική εάν:

• παιδί ή ηλικιωμένο άτομο·
• πρόσφατα άρχισε να παίζει αθλήματα?
• έχει ήδη υποστεί θερμοπληξία στο παρελθόν.
• δεν κοιμόμουν αρκετά.
• είναι υπέρβαροι?
• Δεν είναι συνηθισμένο στη ζέστη.
• άσκηση με στενά ρούχα ή προστατευτικό εξοπλισμό.

Εάν ένα ή περισσότερα σημεία σας ταιριάζουν ταυτόχρονα, μην ρισκάρετε περιττά. Καλύτερα να ασκηθείτε σε ένα κλιματιζόμενο δωμάτιο, να πάτε στην πισίνα ή να αναβάλετε την προπόνησή σας για πιο δροσερό καιρό.

Συνηθίστε το σταδιακά

Εάν η ζέστη μόλις ξεκίνησε, μην υπερφορτώνετε το σώμα, αφήστε το να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες. Συμβαίνει ο εγκλιματισμός σε ζεστό καιρό Σκέψεις για την άσκηση στη ζέστη / Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση σε 7-10 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να μειώσετε τον εβδομαδιαίο όγκο προπόνησής σας στο μισό - βραχυπρόθεσμα, αυτό δεν θα επηρεάσει τα αποτελέσματά σας, αλλά θα σας βοηθήσει σταδιακά να συνηθίσετε τις συνθήκες ή να περιμένετε μια ζεστή περίοδο χωρίς θερμοπληξία.

Εάν κάνετε αερόβια αθλήματα, δοκιμάστε να εργαστείτε όχι για ένταση, αλλά για διάρκεια. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεται να τρέξετε 10 χιλιόμετρα, αφιερώστε το χρόνο που θα κάνατε κανονικά αυτήν την απόσταση και ασκηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς να παρακολουθείτε την ταχύτητα ή την απόστασή σας.

Επιλέξτε τα σωστά ρούχα

Φορέστε ανοιχτόχρωμες αποχρώσεις. Επιλέξτε ρούχα που αερίζονται καλά και δεν περιορίζουν την πρόσβαση του αέρα στο δέρμα σας. Τα βαμβακερά είδη είναι υπέροχα γιατί απορροφούν εύκολα τον ιδρώτα και δροσίζουν το σώμα καθώς εξατμίζεται.

Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τον αθλητικό εξοπλισμό. Εάν πρέπει να το φορέσετε, συνηθίστε το σταδιακά - μειώστε το χρόνο προπόνησής σας ή κάντε ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό.

Πίνετε νερό ή αθλητικά ποτά

Με τον ιδρώτα, χάνετε πολλά υγρά. Εάν δεν το αναπληρώσετε, το σώμα δεν θα μπορέσει να κρυώσει αποτελεσματικά.

Η απώλεια 1% του σωματικού βάρους από το νερό σηκώνεται από τον A. W. Nichols. Ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα στον αθλητισμό και την άσκηση / Τρέχουσες κριτικές στη Μυοσκελετική Ιατρική θερμοκρασία σώματος κατά 0,25 ° C και καρδιακός ρυθμός κατά 6-10 παλμούς. Καθώς η υγρασία μειώνεται, η Υγιεινή ενυδάτωση / Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση μειώνει την απόδοση της προπόνησής σας και αυξάνει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης.

Για να παραμείνετε ενυδατωμένοι, πίνετε Healthy hydration / American Council on Exercise πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας:

• 500-550 ml νερό δύο ώρες πριν την έναρξη του μαθήματος.
• 200-300 ml νερού κάθε 10-20 λεπτά στη διαδικασία.
• 450-650 ml νερού για κάθε 0,5 κιλό που χάνεται μετά το μάθημα.

Εάν ασκείστε για περισσότερες από δύο ώρες και καταναλώνετε περισσότερα λίτρα την ώρα, αντικαταστήστε το νερό με αθλητικά ποτά για να αποφύγετε την έλλειψη νατρίου.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης χωρίς κίνδυνο για την υγεία Θερμότητα και άσκηση: Η ψυχραιμία σε ζεστό καιρό / Mayo Clinic είναι να ελέγχετε την ευεξία σας και να μην αγνοείτε τους συναγερμούς. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε:

• μυικοί σπασμοί;
• ναυτία ή έμετος?
• αδυναμία;
• κούραση;
• πονοκέφαλο;
• υπερβολικός ιδρώτας;
• ζάλη;
• σύγχυση της συνείδησης?
• ευερέθιστο;
• χαμηλή πίεση αίματος;
• αυξημένος καρδιακός ρυθμός?
• προβλήματα όρασης.

Εάν παρατηρήσετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια, σταματήστε την άσκηση και κάντε τα εξής:

1. Βγάλτε τον αθλητικό σας εξοπλισμό.
2. Μπείτε στη σκιά ή σε έναν κλιματιζόμενο ή αεριζόμενο χώρο.
3. Πιείτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό.
4. Κάντε ένα κρύο ντους ή μπάνιο.
5. Εάν δεν αισθάνεστε καλύτερα μετά από 20 λεπτά, καλέστε ένα ασθενοφόρο.