2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Συλλέξαμε όλες τις πιο σημαντικές πληροφορίες για το τρέξιμο το καλοκαίρι και κάναμε μια υπενθύμιση για το πώς να ντύνεστε, να καταπολεμάτε τις εκδορές, να διατηρείτε την ισορροπία του νερού, να προσαρμόζετε τα φορτία και, φυσικά, ποιους κανόνες ασφαλείας πρέπει να ακολουθείτε!
Αξίζει να τρέξετε αν έξω κάνει ζέστη;
Η θερμότητα είναι η θερμότητα της διαμάχης. Και δεν πρόκειται μόνο για τη θερμοκρασία, αλλά και για την υγρασία. Και αν η θερμοκρασία είναι απλή (όσο υψηλότερη είναι, τόσο πιο επικίνδυνο είναι το τρέξιμο), τότε η υγρασία μπορεί να ξεγελάσει. Λόγω της υψηλής υγρασίας, δεν παρατηρείτε τα συνηθισμένα συμπτώματα αφυδάτωσης: το στόμα σας δεν στεγνώνει τόσο πολύ και μπορεί να μην καταλάβετε ότι ιδρώνετε και χάνετε γρήγορα υγρά!
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι σε υψηλή υγρασία, ο ιδρώτας σχεδόν δεν εξατμίζεται, πράγμα που σημαίνει ότι η ψύξη της επιφάνειας του δέρματος και του αίματος στα αιμοφόρα αγγεία δεν είναι τόσο καλή.
Μόλις η θερμοκρασία του σώματός σας φτάσει τους 40 ° C, βρίσκεστε σε μια επικίνδυνη ζώνη υπερθέρμανσης. Κοντεύετε να πάθετε θερμοπληξία. Εάν ασκείστε για άλλα 30 λεπτά σε θερμοκρασία 40,5 ° C, τα νεφρά και το συκώτι σας θα βρίσκονται σε κίνδυνο.
Για να αποφύγετε τις αρνητικές συνέπειες της υπερθερμίας, ο εγκέφαλος μπορεί απλά να σας απενεργοποιήσει: θα λιποθυμήσετε και πιθανόν να τραυματιστείτε.
Προσπαθήστε να μην τρέχετε το καλοκαίρι από τις 10:00 έως τις 16:00 και ακόμη περισσότερο από τις 12:00 έως τις 14:00.
Είναι καλύτερο να σηκωθείτε νωρίς και να τρέξετε στο πάρκο ή στο δάσος. Μπορείτε να τρέξετε το βράδυ, αλλά δεν είναι τόσο δροσερό: η σκόνη, η μεθυσμένη παρέα και το σκοτάδι, που συχνά προκαλεί τραυματισμούς, θα σας επηρεάσουν.
Πώς αντιδρά το σώμα μας στη θερμότητα ενώ τρέχουμε
Ο Λόρενς Άρμστρονγκ του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ λέει ότι το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται στη θερμότητα πολύ πιο εύκολα από ό,τι στο κρύο ή το υψόμετρο.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μετά την έναρξη του τζόκινγκ στη ζέστη, ο όγκος του πλάσματος του αίματος αυξάνεται. Παίρνετε από 0,5 έως 1 κιλό, αλλά αυτό σας δίνει επιπλέον υγρά και την ικανότητα να ιδρώνετε χωρίς αφυδάτωση. Σας επιτρέπει επίσης να συνεχίσετε να δροσίζετε το σώμα έντονα, χωρίς να μειώνετε ιδιαίτερα τη ροή του αίματος στους μύες.
Ιδρώνουμε πολύ νωρίτερα και πιο έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, το σώμα μας προσπαθεί να προετοιμαστεί για την επακόλουθη αύξηση της θερμοκρασίας.
Ο ιδρώτας γίνεται λιγότερο αλμυρός καθώς το σώμα προσπαθεί να αποθηκεύσει νάτριο. Ο καρδιακός σας ρυθμός σταδιακά επιβραδύνεται: αυτό επιτρέπει στην καρδιά σας να εκτελεί πλήρως κάθε παλμό και να αντλεί περισσότερο αίμα, όχι μόνο για μυϊκή εργασία, αλλά και για αυξημένη ψύξη του σώματος.
Επιπλέον, η αντίληψή σας για τη θερμότητα αλλάζει, δηλαδή η θερμοκρασία από την κατηγορία "όλα, πεθαίνω" μετατρέπεται σε απλά "καυτή".
Αυτές οι αλλαγές συμβαίνουν ήδη 14 ημέρες μετά την έναρξη της προπόνησης.
Μάθετε περισσότερα →
είδη ένδυσης
Υπάρχει μια πολύ περίεργη παρανόηση ότι πρέπει να αθλείστε μόνο με βαμβακερά ρούχα. Αυτό δεν είναι αληθινό. Όταν είναι βρεγμένο, αυτό το μπλουζάκι αποτρέπει την εξάτμιση της εφίδρωσης. Και μετά από μια προπόνηση, το βρεγμένο βαμβάκι κολλάει στο σώμα σας και μπορεί να το δροσίσει υπερβολικά, ειδικά στον αέρα.
Όμως τα μπλουζάκια από τα τελευταία συνθετικά υλικά δεν απορροφούν τον ιδρώτα και δεν τον εμποδίζουν να εξατμιστεί. Τα ένθετα πλέγματος και οι αγωγοί εξαερισμού ενισχύουν την κυκλοφορία του αέρα και ελέγχουν την εξάτμιση της υγρασίας και την απαγωγή θερμότητας.
Τα στεγνά ρούχα, ακόμη και τα συνθετικά, δεν τρίζουν το δέρμα κάτω από τις μασχάλες και τις θηλές (οι αρχάριοι συχνά υποφέρουν από αυτό).
Και ναι, το γεγονός ότι είσαι ήδη ενήλικας δεν είναι λόγος να εγκαταλείψεις μια κόμμωση που θα σε σώσει από τον ήλιο και το καμένο μύτη.
Διατήρηση της ισορροπίας του νερού
Η ενυδάτωση - η διαδικασία κατανάλωσης νερού και ηλεκτρολυτών - είναι ιδιαίτερα κρίσιμη τις ζεστές και ζεστές μέρες.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μια μεγάλη ποσότητα υγρασίας απομακρύνεται από το σώμα μας (μέσω του ιδρώτα και της έντονης αναπνοής), επομένως, για να αποκαταστήσετε την ισορροπία του νερού, πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος σε θερμότητα + 35 ° C, μπορείτε να χάσετε έως και 2 λίτρα υγρού σε λιγότερο από 20 km!
Το υγρό πρέπει να καταναλώνεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πιείτε 500 ml νερό λίγες ώρες πριν από ένα τρέξιμο ή αγώνα και 150 ml πριν ξεκινήσετε.
Εάν έχετε πολύ χρόνο μπροστά σας, αξίζει να κάνετε ένα πρόγραμμα ποτών, να ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο και να πίνετε κάθε φορά που ηχεί το ξυπνητήρι.
Πιστεύεται ότι οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να πίνουν 380-780 ml νερό κάθε ώρα. Όσο πιο αργός ο ρυθμός σας, τόσο λιγότερο θα χρειαστεί να πιείτε.
Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε το ισότονο νερό με το απλό νερό. Θα αναπληρώσουν την προσφορά σημαντικών μετάλλων που χάνουμε με τον ιδρώτα. Τα διαδραστικά μας infographics θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε ισοτονικά ποτά στο σπίτι.
Γδαρσίματα
Οι θερμικές γδαρσίματα, ειδικά σε μεγάλες διαδρομές, είναι ένα πρόβλημα που είναι πιο ενοχλητικό από τη συνεχή επιθυμία για ποτό και τον ιδρώτα που πλημμυρίζει τα μάτια.
Μερικές φορές ακόμη και τα ειδικά ρούχα δεν βοηθούν κατά τη διάρκεια μεγάλων αγώνων, επομένως πρέπει να πας σε μικρά κόλπα.
Κόλπο 1. Σε ένα από τα blogs για τον μαραθώνιο, βρήκαμε μια αρκετά ενδιαφέρουσα και ασυνήθιστη συμβουλή: για μαραθώνιο και άλλους μεγάλους αγώνες, οι άνδρες πρέπει να φορούν … γυναικεία κιλότα. Αυτό βοηθά στην αποφυγή τριβής μεταξύ των ποδιών.
Κόλπο 2. Αυτό το κόλπο θα βοηθήσει τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή όσους έχουν αγώνα μαραθωνίου, υπερμαραθωνίου ή τριάθλου.
Τις περισσότερες φορές εμφανίζονται γρατζουνιές ανάμεσα στα πόδια, κάτω από τις μασχάλες και στις θηλές. Μπορείτε να απαλλαγείτε εν μέρει από τα προβλήματα χρησιμοποιώντας ταλκ, ξηρό αντιιδρωτικό ή βαζελίνη. Αλλά το ταλκ δεν λειτουργεί σε μεγάλες αποστάσεις: απλώς θα ξεπλυθεί με τον ιδρώτα σας. Αλλά η βαζελίνη είναι μια πιο αξιόπιστη θεραπεία μακράς δράσης.
Κόλπο 3. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και η βαζελίνη δεν βοηθά. Επομένως, πρέπει να καταφύγουμε σε πιο ριζικά μέτρα: κολλήστε σε προβληματικές περιοχές - συχνά είναι θηλές - αυτοκόλλητο σοβά. Σκληρό, αλλά λειτουργεί 100%.
Συνιστάται:
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη νέα προσαρμογή του Ντενί Βιλνέβ στο Dune
Το βιβλίο «Dune» του Φρανκ Χέρμπερτ τράβηξε για άλλη μια φορά την προσοχή από την κινηματογραφική βιομηχανία. Το καστ και η ημερομηνία κυκλοφορίας της νέας ταινίας είναι ήδη γνωστά
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το hygge - την τέχνη του να είσαι ευτυχισμένος
Hygge είναι μια δανική λέξη για την τέχνη του να είσαι ευτυχισμένος. Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί έγινε τόσο δημοφιλές και πώς να αφήσετε το hygge στη ζωή σας
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις αποδοχές των διακοπών: πώς να μετράτε και πότε να τις λαμβάνετε
Μάθετε πώς να υπολογίσετε τις αποδοχές διακοπών, πότε πρέπει να πληρωθείτε και εάν είναι δυνατόν να λάβετε αποζημίωση εάν δεν είχατε χρόνο να ξεκουραστείτε, αλλά έχετε ήδη παραιτηθεί
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα υγρά όνειρα
Η ρύπανση αναφέρεται στην ανεξέλεγκτη εκσπερμάτιση μέρα και νύχτα χωρίς διέγερση των γεννητικών οργάνων, δηλαδή που δεν σχετίζεται με σεξ ή αυνανισμό. Συχνά οδηγούν σε οργασμό και δεν περιορίζονται στους εφήβους
Προετοιμασία για το "Judgment Night" - όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τον κόσμο της νέας σειράς
Το επόμενο κεφάλαιο του διάσημου franchise ξεκινά στις 4 Σεπτεμβρίου. Το Lifehacker μιλά για τα κύρια γεγονότα ολόκληρης της σειράς ταινιών. Από το 2013, τέσσερις ταινίες μεγάλου μήκους έχουν ήδη κυκλοφορήσει και τώρα η ιστορία μεταφέρεται στις μικρές οθόνες.