Πίνακας περιεχομένων:

Άσκηση δρομέα: Ενδυνάμωση των ισχίων
Άσκηση δρομέα: Ενδυνάμωση των ισχίων
Anonim
Άσκηση δρομέα: Ενδυνάμωση των ισχίων
Άσκηση δρομέα: Ενδυνάμωση των ισχίων

Όσο κι αν προσπαθούμε, κατά καιρούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, υπάρχουν δυσάρεστες αισθήσεις σε ορισμένα σημεία του σώματος. Αδύναμα σημεία των δρομέων: πόδια, περιόστεο και, φυσικά, γόνατα. Μπορεί να προκύψουν δυσάρεστες αισθήσεις πόνου για διάφορους λόγους, αλλά το αποτέλεσμα είναι πάντα το ίδιο: επιβράδυνση ή διάλειμμα στην προπόνηση. Ο όγκος των ερευνών σε αυτόν τον τομέα αυξάνεται κάθε χρόνο και οι τελευταίες υποδεικνύουν σχέση μεταξύ προβλημάτων στα γόνατα και… αδύναμου γοφού.

Για παράδειγμα, μια δημοσιευμένη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν κερδίσει το γόνατο του δρομέα είχαν αστάθεια στο ισχίο. Μια άλλη μελέτη πέρυσι διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα με πόνο στο γόνατο είχαν μεγαλύτερη αδυναμία στο ισχίο μετά το τρέξιμο από εκείνους που δεν είχαν ποτέ παραπονεθεί για προβλήματα στο γόνατο.

Δηλαδή, για να απαλλαγείτε από προβλήματα στα γόνατα, πρέπει όχι μόνο να δυναμώσετε τα γόνατά σας, αλλά και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην κατάσταση των γοφών και του πυρήνα σας και να τα δουλέψετε πιο σκληρά.

Κατά τη διάρκεια μελετών που διεξήχθησαν στον Καναδά και τις Ηνωμένες Πολιτείες, δημιουργήθηκαν δύο ομάδες 199 ατόμων, που υποφέρουν από επιγονατιδομηριαίο πόνο για τουλάχιστον 4 εβδομάδες και ο πόνος δεν πρέπει να προκαλείται από τραύμα, αλλά από υπερβολική σωματική καταπόνηση. Έτσι, τα άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, οι οποίες υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα αποκατάστασης για 6 εβδομάδες, ο αριθμός των προπονήσεων - 3 φορές την εβδομάδα.

Στο πρόγραμμα της πρώτης ομάδας δόθηκε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των γονάτων και των μυών του μηρού. Έκαναν ασκήσεις όπως διατάσεις γονάτων και ημικαθίσματα. Η δεύτερη ομάδα εργάστηκε για την ενίσχυση των μυών του μηρού και του πυρήνα. Οι προπονήσεις τους περιελάμβαναν ασκήσεις απαγωγής ισχίου και εξισορρόπησης σε ασταθείς επιφάνειες.

Μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, 157 συμμετέχοντες ή το 78,9% ανέφεραν ότι ο πόνος στο γόνατο μειώθηκε σημαντικά και η απόδοση αυξήθηκε. Αν δούμε τη διαφορά στις βελτιώσεις ανά ομάδα, δεν ήταν σημαντική: ασκήσεις για τα γόνατα και τους γοφούς - 77%, ασκήσεις για τους μηρούς και τους μύες του πυρήνα - 80,2%.

Ωστόσο, η διαφορά ήταν αισθητή στον χρόνο εμφάνισης των πρώτων συμπτωμάτων βελτίωσης: στην ομάδα που επικεντρώθηκε περισσότερο στην ενδυνάμωση, η βελτίωση ήταν αισθητή μετά από 3 εβδομάδες προπόνησης, ενώ η ομάδα με έμφαση στην ενδυνάμωση των γονάτων την ένιωσε μόλις μετά από 4 εβδομάδες..

Για έναν απλό άνθρωπο, αυτή η διαφορά δεν είναι απολύτως σημαντική, ωστόσο, για έναν τραυματισμένο δρομέα πριν από έναν αγώνα, κάθε μέρα είναι σημαντική και η αποκατάσταση μια εβδομάδα νωρίτερα είναι πολύ σημαντική. Επιπλέον, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στην ενδυνάμωση των γοφών, ασφαλίζετε τον εαυτό σας από προβλήματα στο γόνατο στο μέλλον.

Τώρα ας πάμε στην πρακτική.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γοφών

Βίντεο #1

Αυτό το βίντεο δείχνει τις ασκήσεις που πραγματοποιήθηκαν κατά την παραπάνω μελέτη.

Βίντεο #2

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γοφών και των γλουτών.

Βίντεο #3

Αυτές οι τρεις ασκήσεις όχι μόνο θα ενισχύσουν τους γοφούς σας, αλλά θα βελτιώσουν και την ισορροπία σας.

Βίντεο #4

Σειρά ασκήσεων από την Asics.

Ελπίζω να απολαύσετε αυτή τη συλλογή και να αναδείξετε κάτι χρήσιμο για τον εαυτό σας, γιατί για να τρέξετε γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς πρέπει να δουλέψετε όλο σας το σώμα.

Συνιστάται: